吃「燕麥」降三高是真的嗎？營養師說燕麥吃錯反而越吃越胖

生麥片顧名思義加工程序較少，而且不添加其他香料或調味的燕麥。

根據不同的需求，大家 ... 如果不能完全吃燕麥，把白飯一半的量，換成燕麥也可以。

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市面上燕麥商品幾千幾百種，那一個才能真的幫助健康和減重呢？份量又該吃多少才不會過量？事實上，很少人知道。

燕麥熱量比白米還高？教你這樣吃燕麥降脂、瘦身、護心肝減肥吃什麼？「酪梨、藜麥、燕麥...」燃燒脂肪、助代謝，營養師推薦22種最佳減肥聖品 廣告-內文未完請往下捲動 生麥片分這三種類型 worldgym 生麥片顧名思義加工程序較少，而且不添加其他香料或調味的燕麥。

根據不同的需求，大家可以依照烹飪時間和口感，選擇自己適合的燕麥來吃。

worldgym 每100公克的燕麥含有9公克膳食纖維，相較於青菜100公克含1~3公克纖維，高出3倍以上喔！能有效增加腸胃乳動，預防便祕清腸道廢物。

另外，高膳食纖維也能延長飽足感，預防亂吃東西，對於減重確實有幫助。

但是，燕麥本身的熱量並不算低，也很多人喜歡額外加料，讓味道和營養更豐富，必須遵守3原則，才不至於沒變健康反變胖了！ 健康吃燕麥3大原則 燕麥是取代「主食」，不是額外補充100公克乾燕麥熱量約389大卡，熱量看起來高，但別擔心，一般人通常不會吃到100公克這麼多。

以煮好的燕麥和白飯來看，同重量，燕麥熱量會少白飯1/3。

因此，應該是把白飯換成燕麥，同時能增加纖維量攝取。

千萬不要以為，吃完白飯還可以再吃一堆燕麥補充纖維。

如果不能完全吃燕麥，把白飯一半的量，換成燕麥也可以。

2.搭配富含蛋白質飲品，營養更加分如果只有加熱開水來煮泡，味道顯得單調，可能會讓你想要加入更多蜂蜜、果醬、巧克力醬、很甜的水果來增加味道和口感。

建議，可以加點牛奶、豆漿，或和小編一樣杏仁飲品(小編有乳糖不適症與牛奶絕緣)，味道還不錯喔！切記，有「糖」或「高油脂」的配料，像是蜂蜜、果乾、堅果、花生醬、巧克力醬，要小心添加，多吃一點都會熱量爆表喔！如果吃膩了甜的口味，可以嘗試「鹹的燕麥粥」，小編私人食譜，把燕麥用高湯煮15分鐘，悶5分鐘，再煎一顆太陽蛋，放在燕麥粥上面，灑點胡椒和鹽巴，就是一道營養均衡的餐點。

3.攝取多纖維，應該要喝更多水膳食纖維的每日建議量為25至35克，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收，也會導致便祕。

一天吃進燕麥的量不超過一碗飯，另外加上蔬果，膳食纖維就足夠了。

而水和纖維是互相作用的好朋友，建議一天攝取水的量要達到「體重乘以.30cc的水」，為了促進腸胃蠕動，一定要多喝水。

worldgym ※每個成人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5。

燕麥的好處 讓皮膚變好超級食物─燕麥有多種維生素和微量元素，可以幫助清理肌膚。

而且具有抗發炎功效，讓皮膚對抗外來刺激和長疹子。

2.讓你的肌肉獲得更多蛋白質燕麥所含的蛋白質是白米的1.5倍多，包含有人體所需的8種氨基酸，對於肌肉合成纖維有幫助，是運動和健身者的好夥伴。

3.降低膽固醇和血脂研究報告顯示，長期且適量的吃燕麥能有效降低血脂和膽固醇，有效預防心血管疾病。

小編特別提醒，吃燕麥的時間和種類都很重要，要在「正餐吃」，而且要適量，才不會攝取過多澱粉，不然降了膽固醇，卻增加多於熱量和三酸甘油脂喔！4.幫助減重成功乾的燕麥在烹煮過程中，會大量吸收水分，富含的膳食纖維能延長飽足感。

燕麥是好的碳水化合物，升糖指數也低，具有解食慾和焦慮的功能，並且給我們滿滿的精力，在飯後不容易想睡覺。

在飯後不容易想睡覺。

5.清通腸道內毒素燕麥的膳食纖維，能增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，配合喝水可促進腸道蠕動、新陳代謝，達到通便減脂的效果，避免腸道吸收殘餘之毒素。

6.可以抗癌燕麥成分最有效抗癌的是「維生素B群、鋅、硒、膳食纖維」，能調節人體免疫功能，幫助人體抵禦癌症侵襲。

3種人不適合吃燕麥 麩質過敏的人吃要小心燕麥本身其實是無麩質全穀食物，但是處理它的機器通常會和大小麥一起使用，因此讓燕麥混到有麩質的原料。

包裝需有特別標示「無麩質(GlurenFree)」，不然都應該要視為有麩質。

市面上還有哪些是無麩質全穀物？常見的像是：紫米、小米、蕎麥、薏仁、藜麥，包括燕麥在內，這6種全穀物都屬無麩質，對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人，可以安心食用！2.腎臟功能不佳的人不適合吃燕麥的磷含量偏高，腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意，應該先諮詢過醫生，以免電解質不平衡，造成身體負擔。

3.消化能力不好的人燕麥的纖維粗糙，較不好消化，容易脹氣的人，要斟酌分量吃，或選擇加工處理程序多一點的即食燕麥片，才不會造成胃不舒服喔！小編非常愛營養美食，接下來介紹3種好吃的燕麥食譜，讓大家吃得開心又健康！ 3道燕麥片食譜推薦 第一道【巧克力脆片草莓燕麥粥】 MehribanAliyevaGettyImages 推薦給：早上趕時間，喜歡吃甜的朋友食材：傳統燕麥片1/2杯(55克)、希臘優格1/2杯、牛奶(或豆漿)1/2杯、奇亞籽1湯匙、香草精(可不加)1/2茶匙、海鹽1小撮、苦甜巧克力豆1湯匙、切片草莓1/2杯。

做法：上述的食材，按照順序又下而上放進玻璃罐內，然後放入冰箱，第二天早上攪拌就能吃囉！很適合趕時間的人直接帶去辦公室享用。

9個超簡單「隔夜冷泡麥片罐」食譜 第二道【咖哩燕麥粥】 worldgym 推薦給：喜歡吃咖哩的朋友，這道食譜2～3人份，可以親朋好友一起分享。

食材：傳統燕麥片1杯、水2杯、切碎洋蔥1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、海鹽1小撮、香菜適量做法：乾的燕麥放入平底鍋乾炒3分鐘，備用。

平底鍋放一點油，切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內，將食材都炒軟。

炒軟的蔬菜，加入咖哩粉、紅辣椒粉，炒拌均勻，再加入水攪拌，最後放入燕麥，小火悶煮20分鐘，就完成囉！ 第三道【南瓜燕麥餅】 AnnaPustynnikovaGettyImages 推薦給：喜歡有嚼勁口感，方便攜帶出門補充營養的朋友，搭配一杯咖啡或豆漿，也可以當早餐喔！食材：椰子油1/4杯、蜂蜜1/4杯、傳統燕麥1杯、即食燕麥1杯、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽共1/2杯、南瓜泥1/2杯、海鹽1/2茶匙、雞蛋兩顆做法：烤箱預熱170度c。

準備一個小盆子，放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態，可以將盆子放在烤箱外部上方，讓椰子油融化)準備一個大盆子，放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋，還有小盆子內的椰子油，全部混合均勻。

用圓形湯勺(也可以用手抹油整形)，挖2湯匙整形成小圓餅狀，厚度約2公分，大概可以做12個，放入烤箱烤15~20分鐘，烤到脆硬就可以囉！ Women'sHealth美力圈SAY 除了燕麥還有這些超級食物能抗癌、降低膽固醇還能有效幫助減肥！【延伸閱讀】＞＞奇亞籽可減肥嗎？營養師告訴你吃奇亞籽的13個好處以及食用禁忌＞＞夯！新環保飲食燕麥奶對健康的5大好處＞＞五穀雜糧是好物？並非人人都適合吃！本文轉載自WorldGymBlog 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 吃膠原蛋白有用嗎？營養師教你怎麼吃教膠原蛋白！【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.7】 壓力大到一直想吃東西！如何擺脫「情緒化進食」？6個步驟奪回身體自主權 廣告-內文未完請往下捲動 健身教練一天吃什麼？明星教練JessSims一整天的菜單大公開，起床先喝一杯水、晚上可以吃甜食？ 健身早餐清單！增加早餐中「蛋白質」含量的12個方法：希臘優格、乳清蛋白、炒豆腐... 什麼是「熱量赤字」？最簡單好懂又有效的減肥方法！從每天自然的減少500大卡開始 豆漿vs牛奶怎麼選？其實豆漿比你想像中的更營養！助減重、抗老、降膽固醇... 美國爆紅的「蘑菇咖啡」是什麼？比黑咖啡更多的健康益處！低咖啡因、增強免疫系統... 想靠「綠茶」減肥，6大重點這樣喝才有效 2022「乳清蛋白」14款推薦：透明乳清、MIT、素食者、乳糖不耐症可用、教你乳清蛋白怎麼挑、怎麼喝 柚子熱量很高？柚子維他命C是檸檬1.5倍【程涵宇營養師專欄#網路熱搜食物】