有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始 - 司博特

跑步姿勢百百種，每個優秀跑者都有不同的跑步姿勢，理想的跑姿應該遵守骨盆和軀幹「中立」。

因為在跑步過程中，大部分的力量來自手部及腿部，軀幹和骨盆為傳遞力量的中軸。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人） 為什麼每日的間歇和衝刺訓練，無法有效地持續進步？其實在安排訓練課表之餘，各位跑者們可以回過頭來思考一個問題：我的「跑步姿勢」是否理想？有哪些動作是影響跑步成績的關鍵？這邊先告訴各位一些看法，那就是不管馬拉松或是短距離衝刺，「骨盆」及「軀幹」是兩大重點因素。

 跑步姿勢百百種，每個優秀跑者都有不同的跑步姿勢，理想的跑姿應該遵守骨盆和軀幹「中立」。

因為在跑步過程中，大部分的力量來自手部及腿部，軀幹和骨盆為傳遞力量的中軸。

倘若沒有在理想的位置，從運動學的觀點來看，動作可能是費力且容易受傷的。

1.中立的骨盆對跑步有什麼好處？首先我要請跑者們比較兩個動作第一個動作，翹屁股，並把膝蓋抬到最高。

第二個動作，縮小腹，並把膝蓋抬到最高。

重複兩個動作，一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部。

而在跑步時，能不能「輕鬆的抬高腿部」一定會影響你的速度！  因為在縮小腹時我們同時做了骨盆「後旋」（posteriorrotation）的動作，在跑步中我們應該讓骨盆「適度的後旋」，使腿部更容易提高，不浪費多餘時間在身體後方回收腿。

 從下圖可以看出，骨盆後旋的選手在前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線（白虛線）下方。

 相反地，翹屁股時骨盆正處「前旋」（anteriorrotation）的位置，在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿，並影響抬腿的高度。

 因此從下圖可以觀察到，骨盆前旋的選手前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線（白虛線）後方，花費更多時間前抬腿。

 如果還是沒有辦法體會後旋的動作，可以想像一下，你買了件腰圍過小的牛仔褲，在穿上時把褲檔上的鈕扣扣起來時縮小腹的感覺。

2.為什麼要維持中立的軀幹？跑步時，軀幹基本上是處於力平衡的狀態，軀幹是手腳運動中的中軸，必須中立穩且定才能有效地使手腳施予力量、正確傳遞。

如果軀幹不是處於穩定或中立狀態，將造成力量流失或錯誤傳遞，這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。

 首先是「無力」的軀幹。

各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿（白框），跑步的前進，是因為腳施於地板的反作用力（紅色實線）將身體往前推。

如果軀幹過於無力無法穩定，腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時，就會像海綿吸收力量（紅虛線），使原本往前的力量被吸收殆盡。

  第二是「前傾」的軀幹。

此動作將使著地腳將落於身體中軸線（白實線）前方，軀幹會產生向下的力矩（白色箭頭），著地腳為維持身體的平衡，必須施於更多向下的力量（紅實線），以產生反作用力（紅虛線）平衡，以防過於向前跌倒。

如此一來，施於向下的力量就會多於向前的力量，導致跑者失去向前性，並造成邊跑邊剎車的情況。

  當然，不是馬上修正這兩個重點成績就會突飛猛進，成績是由很多元素所組成。

修改動作初期，可能會因為不習慣而影響成績；但長遠來看，這兩個關鍵點可以使你跑得更省力，也大大降低了運動傷害的風險，下回跑步不妨試試看！參考資料：1.Bosch,F.,&Klomp,R.(2005).Running:Biomechanicsandexercisephysiologyinpractice:ElsevierChurchillLivingstone.2.Seagrave,L.,Mouchbahani,R.,&O’Donnell,K.(2009).Neuro-biomechanicsofmaximumvelocitysprinting.NewStudiesinAthletics,24(1),19-29.review  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：戒菸後為何容易胖？下一篇：隨處可練「弓箭步」相關文章何謂「好的」跑步姿勢？改善你的跑步4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#阿策:最近使用某牌運動手錶，有紀錄垂直振幅(VerticalOscillation)一事，小弟我是新手，此數據遲遲無法改善，不知道是否照著文中，提醒自己縮小腹，腿抬高，就可以了呢?2018-09-0912:39:30回覆司博特Mr.Sport:也許可以嘗試調整。

2018-09-1012:53:24回覆-48#FA:請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高2020-02-0222:32:01回覆司博特Mr.Sport:原則上抬高腿是對的原則喔！2020-09-2314:58:11回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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