12種你不知道的有氧運動大整理

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高 ... 1 12種你不知道的有氧運動大整理 2 每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素 3 無尾熊式伏地挺身KOALACRAWL-OUTS 運動星球 12種你不知道的有氧運動大整理 2020-07-02 知識庫 健身 跑步 戶外運動 有氧運動 跳繩 橢圓機 飛輪 游泳 健走 講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！ 12種你不知道的有氧運動大整理©innerdragonma.com 有氧運動是什麼？ 首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。

在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。

舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘劇烈運動。

另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。

以下是12個推薦你嘗試的有氧運動。

最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法／表格來源：衛生福利部國民健康署 不限場合有氧運動 最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。

不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1.跑步設備︰跑步鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。

增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2.步行設備︰腳踝支撐良好的運動鞋每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。

步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。

一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3.跳舞設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。

你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。

跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。

跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動 4.跳繩設備︰運動鞋、跳繩每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。

跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5.有氧肌力循環訓練設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次沒錯！肌力訓練也可以有氧。

循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。

以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。

．深蹲．弓箭步．伏地挺身．棒式．橋式以上做一輪算一組，重複2-3組。

在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

棒式 橋式 室內有氧運動 在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6.游泳設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。

新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。

新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。

切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7.階梯機／階梯踏步機設備︰階梯機、運動鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。

新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

階梯機©StairMaster 8.橢圓機設備︰橢圓機、運動鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。

過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

前趨式橢圓機 9.健身腳踏車設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。

開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。

新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

臥式健身腳踏車©BH 有氧運動團課 如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。

此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10.有氧舞蹈課設備︰運動鞋每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。

因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11.飛輪課設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。

雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

飛輪 12.拳擊有氧設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。

這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。

每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素 2020-08-03 核心肌群腹部肌群觀念健身話題 你是否也陷入腹部想擁有六塊肌，就必需要多做仰臥起坐的迷思之中？其實，無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來；因此，有許多的人在訓練腹肌一陣子之後，就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條？並因此而放棄腹肌的訓練！建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤，再來調整飲食與訓練的內容。

無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」，這句話的意思簡單來說，就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。

這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練，但為何腹肌線條都不會出現的原因，肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長，因此，肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項，前者是指每一肌纖維直徑的增加；後者則是指纖維數量的增加，這兩者都會造成肌肉量（Musclemass）與肌肉橫斷面積（Cross-sectionalarea）的增加，不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大，而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」。

因此，只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除，無論你再怎麼努力的進行訓練；肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來，同理來說，能代表六塊腹肌的肌肉線條，就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀（塊狀或線條），所以，如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練，也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取，對於許多亞洲人來說，餐點的主食都是白飯或是麵條，同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。

然而，這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類，這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好，只是在現今的飲食習慣裡，如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類，因此，我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取，並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質，才能更有效率的消除腹部脂肪；達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃 為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取。

根據上述的觀點，你是否也開始關心體脂肪的數字？然而，為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂；不過在此建議，大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意，否則，過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

畢竟，這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差，例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加，就會導致量測出來的數據會有誤差。

因此，體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響，反而會造成你對於訓練成果的信心。

過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說，你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走，因此，最重要的不是機器上面的數字，而是你在鏡子前所呈現出來的體態，千萬要記住！就算體重相當但體脂較低的人，在腹肌線條上呈現出來的機率就更高，因此，要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯／David 分享文章 運動星球 無尾熊式伏地挺身KOALACRAWL-OUTS 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 無尾熊式伏地挺身(KoalaCrawl-outs)是一個全身性的訓練，也是登山式的變化版。

熟悉登山式後，再加入手肘彎曲的動作，則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。

初次嘗試者，建議可先不要彎曲手肘。

無尾熊式伏地挺身 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 雙手掌撐於肩膀下方，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP2 觸碰左肘 雙手手肘彎曲，左腳彎曲，頂至左手手肘。

STEP3 觸碰右肘 雙手手肘彎曲，右腳彎曲，頂至右手手肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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