一次反覆最大重量(1RM)評法方式 - 山姆伯伯工作坊

肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。

在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大重量)」。

許多力量測試 ...   一次反覆最大重量(1RM)評法方式 發表時間：  2014年03月10日  |  文章分類：  訓練概念   有些網友在問「1RM應該怎麼進行測量呢？」山姆伯伯來分享ACE網站「Predicted1RMvs.Actual1RM」文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。

記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。

肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。

肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。

在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetitionmaximum,譯：一次反覆最大重量)」。

許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。

請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。

因為客戶的安全是最重要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。

此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。

臥推、大腿腿蹬、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。

不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。

【1RM預測評估法】 對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。

表8-32(擷取自ACE私人教練手冊)能幫你決定客人的「預估1RM」。

例如，當你的客人進行臥推時，你觀察客人可以荷重160磅持續進行8下。

使用系數「1.255」。

因此，客人的1RM可以被計算出來為：「1RM=160磅x1.255=201磅」。

【1RM實際評估法】 預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把客人推到極限。

因為這是高度劇烈的活動，客戶必須有能力能維持適當的技術及技巧。

客戶應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。

第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%)，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。

第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。

從這三組中獲得到的訊息，然後用來決定客戶的1RM的負荷。

表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。

若客戶在負荷150磅時進行8次，這代表大約是他(她)1RM的80%。

要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除於1RM的百分比就可以獲得。

比方說，若客戶第三組的重量是150磅，這是他80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8)187磅。

若1RM有成功完成，讓客戶休息2~4分鐘的時間，稍微增加5~10磅的重量，然後再嘗試一次。

若不成功的話，讓客戶休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然後再嘗議一次。

這個過程應該被反覆進行，直接客戶達到他們的1RM，最好不要超過5組。

提升1RM對於想要增加肌肉力量的客戶來說是非常好的動機。

保持記錄1RM的數值對於評估客戶是非常重要的工具。

記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。

文章分類：  訓練概念 文章標籤：  1RM(一次反覆最大重量),深蹲(Squat),臥推(BenchPress) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。

...(完整介紹) Commentsareclosed. ←新趨勢？平衡訓練的真相！ 強迫次數訓練有效嗎？→   新書訊息 認證課程 搜尋網誌文章 Searchfor: 訂閱最新文章(E-Mail) 歡迎加入臉書社團文章分類 付費討論區(121) 動作介紹(143) 動作評估(17) 商品介紹(61) 團體代購(22) 在家健身(60) 學員心得(20) 常見問題(162) 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(3) 未分類(22) 煮飯這件事(51) 現貨商品(35) 筋膜放鬆示範(28) 綜合格鬥(11) 自行車踩踏技術(6) 訓練概念(1245) 運動保健(367) 運動心理(8) 運動講座(223) 閒聊(3) 關於運動這件事(4) 標籤清單HipHinge MikeBoyle 下背疼痛(LowerBackPain) 伏地挺身(Pushups) 側棒(SidePlank) 六角槓(HexBar) 划船(Row) 前蹲舉(FrontSquat) 反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset) 單腳硬舉(Single-LegDeadlifts) 單腳蹲(Single-LegSquat) 引體向上(chin-ups) 引體向上(pull-ups) 後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats) 徐國峰 恢復(Recovery) 核心肌群 核心肌肉訓練 棒式(Plank) 橋式(Bridge) 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統 深蹲(Squat) 減重 爆發力訓練(PowerTraining) 瑜珈滾輪(FoamRoller) 瞬發上博(PowerClean) 硬舉(Deadlift) 籃球 綜合格鬥MMA 肌力與體能訓練 肌筋膜(Myofascial) 股四頭肌(Quads) 背蹲舉(BackSquat) 膕旁肌(Hamstrings) 臀肌(glutes) 臥推(BenchPress) 藥球(MedicineBall) 跑步 迷思(Myths) 重量訓練 髖屈肌(hipflexors) 髖關節(hips) 髖關節鉸鏈動作學習 麥克波羅伊功能性訓練聖經 麥克波羅伊訓練系統實務操作 版權所有©2022山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計