我顧健康News - 認識最大肌力(1RM)

1RM (one-repetition maximum) ... 是指「在正確姿勢下，只能完成一次動作的最大阻力值」，操作第二次就會失敗，也就是「一次最大肌力」、「一次最大重量」 ... Searchthissite認識最大肌力(1RM)2020/05/08－在阻力訓練(重量訓練)中，常見到“RM”這一詞，令健身新手感到困惑？如美國運動醫學會建議肥胖者阻力運動訓練強度為最大肌力60~70%1RM，究竟什麼是1RM？RM(RepetitionMaximum)＝最多能夠反覆幾次的重量常被用作肌力訓練強度的依據。

反覆次數越少，訓練強度越強；反覆次數越多，訓練強度越低。

1RM(one-repetitionmaximum)是指「在正確姿勢下，只能完成一次動作的最大阻力值」，操作第二次就會失敗，也就是「一次最大肌力」、「一次最大重量」。

例如:某人一次可舉起槓鈴的最大重量為70公斤，那麼他的1RM就是70公斤。

15公斤啞鈴，能舉起8下，第9下就完全沒力舉起，就代表8RM，15公斤就是某人能反覆8次的最大負荷量。

如何實測最大肌力？最大肌力(1RM)屬於高強度動作，在測量時可能會因為重量負荷過重、施力方法不正確，導致肌肉拉傷、關節損傷等傷害，對於未具備一定訓練基礎的健身初學者或是不熟悉正確的動作操作，不可貿然自行檢測，一定要有合格的專業教練從旁協助。

依據美國運動醫學會(ACSM)建議的1RM肌力測試程序如下：受試者必須先熟悉/練習測試程序後才能進行正式測驗，才會是信度高的肌力指標。

受試者必須先完成5~10次的反覆練習(由輕到重)作為暖身，而且這些動作將被使用於測試1RM動作。

受測者先推估一個重量，約50~70%最大肌力的負荷作為起始重量。

接著從前一次成功舉起的重量，逐漸增加負荷，上半身每次遞增5~10%，下半身每次遞增10~20%，每次測試間需休息3~5分鐘，直到受測者無力完成為止。

受測過程中的動作速度和關節活動度都必須保持一致性。

建議在4次反覆測試內獲得1RM值，反覆次數越少，預測越準確。

最後成功舉起的重量記錄為1RM或是多次RM重量的絕對值。

上半身肌力有效的測量方法包括臥推或肩上推舉的1RM值。

而下半身肌力有效的測量方法包括腿推磴或腿伸舉的1RM值。

推估最大肌力除了實際測量最大肌力的外，也可以反覆次數來「推估最大肌力」與訓練負荷，雖然沒有實測法精準，但對沒有肌力訓練經驗或初學者較安全。

例如50公斤重量，最多可舉起4次，對照下表的訓練負荷為90%。

推估最大肌力約50公斤÷90%＝50÷0.9＝55.5公斤，所以1RM試舉的重量約為55.5公斤。

不同動作會用到不同的肌肉群，所以會有不同的RM值；使用不同器材設備，也會測得不同的RM值。

肌肉力量的測試對於評估肌肉適能，協助建立訓練目標十分重要。

每個人所能承受的重量不同，1RM代表的是自己的極限，訓練時應找到適合自己的負荷量，循序漸進的自我突破，千萬不要去模仿別人的RM來訓練。

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