燕麥片、有機番茄湯...熱量低，含糖量卻很驚人！「高纖阻糖 ...

例如，珍恩早餐吃的燕麥片含糖量是22公克，幾乎是一天的攝取量，因為裡面有果乾，而且果乾通常都裹著一層添加糖。

（如果你在燕麥片上撒紅糖或楓糖漿， ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 燕麥片、有機番茄湯...熱量低，含糖量卻很驚人！「高纖阻糖飲... 良醫讀書會 About 撰文者大衛．辛振可,史蒂芬．培林 2018-12-26 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 我們的身體像一個龐大的、神祕的生態系。

它們會漸漸達到一種特定的營養素平衡，這種平衡有助於確立荷爾蒙與腸道微生物的功能。

一旦失去平衡，這個生態系會陷入混亂，並且容易帶來肥胖與健康問題。

例如，有一種叫做丁酸鹽（Butyrate）的化合物是減重的關鍵之一。

這是住在結腸的腸道細菌所製造的一種脂肪酸，尤其是擬桿菌門的細菌，以纖維為食。

丁酸鹽之所以能減輕體重、減少發炎，是因為它能關閉與肥胖、發炎反應等有關的基因。

也因為如此，丁酸鹽能降低我們罹患心臟疾病、糖尿病、關節炎及其他與發炎有關疾病的機率。

但最近有一項研究發現，藉由低卡飲食減重的人，腸道裡厚壁菌門的細菌會變多（這種細菌是健康好菌的敵人），丁酸鹽濃度也會降低。

限制熱量的飲食法是無法長期減重的原因之一，這一類的飲食法會殺死健康的腸道細菌。

在另一項澳洲的研究中，研究人員檢視了各種飲食法，包括低糖高蛋白質飲食法，觀察它們對人體反應有何影響。

他們讓所有受試者都攝取相同熱量，並且把受試者依照蛋白質與糖分攝取量的高低分成四組。

最終結果是：在其他條件完全相同的情況下，「低糖」受試者的減重速度最快。

「可快速消化的『碳水化合物』會造成血糖與胰島素濃度的顯著波動，進而激發飢餓感，並限制脂肪氧化（也就是燃燒脂肪）。

」研究人員認為，雖然高蛋白質與低糖飲食都能快速減少脂肪，但是「高碳水化合物、低糖飲食」才是減少脂肪與降低心血管疾病風險的最好作法。

也就是說，減少攝取熱量的減肥方式沒有用，畢竟影響體重的因素太多了。

只是限制熱量，就好像只用一根槳划船。

更糟的是，減少攝取熱量會讓你陷入減重與復胖的迴圈，若長期如此，復胖後的體重會比原本的更重。

完美飲食的一天 讓我們用兩位美國女性為例，一個叫瑪莉（Mary），一個叫珍恩（Jane）。

她們都很注意自己的飲食。

以下是她們今天吃的東西： 早餐 在上班的途中，瑪莉和珍恩都會在當肯甜甜圈店內點一杯黑咖啡和一份早餐。

瑪莉吃了：英式瑪芬加火腿、雞蛋和乳酪 珍恩吃了：原味燕麥加果乾 午餐 因為她們都想減肥，所以午餐都是從家裡帶來的健康低卡湯。

她們兩個人的湯品都是「一杯低於200大卡」，所以喝了兩杯，熱量也不會超標。

兩個人也都在飯後吃了新鮮水果當甜點。

瑪莉吃了：2杯艾美扁豆湯、半杯覆盆莓 珍恩吃了：2杯金寶有機番茄羅勒濃湯、半杯覆盆莓 點心 瑪莉和珍恩都沒有買販賣機的點心。

公司附近就有一家健康食品店，她們都在這家店裡買了一條營養棒來吃。

瑪莉吃了：健康戰士奇亞籽營養棒椰子口味 珍恩吃了：凱恩德（KIND）營養棒水果堅果口味 晚餐 瑪莉和珍恩是好朋友，她們決定一起提早到艾波比餐廳吃個晚餐。

她們都在偷偷節食，也都決定點「低卡」菜單上的餐點。

瑪莉吃了：蝦子青花菜扭扭通心粉 珍恩吃了：切達乳酪烤檸檬雞 問題來了：瑪莉和珍恩，哪一個可以成功減重？ 表面上看來，她們吃的東西幾乎一模一樣，也都朝更苗條、更健康的生活邁進。

但事實上瑪莉攝取了1302大卡，珍恩攝取的熱量也差不多，有1372大卡。

可是，只有一個人吃的東西能幫助她穩定血糖、療癒代謝系統，並且擺脫腹部脂肪。

讓我們來看看，為什麼「熱量」是一個糟糕的膳食指標： 瑪莉：纖維33公克，糖17.5公克 珍恩：纖維21公克，糖72.5公克 珍恩攝取的糖將近是纖維的4倍，而且大部分都是添加糖：幾乎是美國心臟協會、世界衛生組織與美國農業部建議女性攝取添加糖上限的3倍。

我在前面提過，一天之內每攝取23公克的添加糖，罹患糖尿病的機率就會上升18%。

雖然珍恩跟瑪莉攝取相同熱量，但罹患糖尿病的機率卻比瑪莉高出54%。

糖的麻煩之處在於它很會躲藏。

有的食物聽起來很健康，多數人（包括重視營養的人）都視其為健康的選擇，但含糖量卻高得驚人。

例如，珍恩早餐吃的燕麥片含糖量是22公克，幾乎是一天的攝取量，因為裡面有果乾，而且果乾通常都裹著一層添加糖。

（如果你在燕麥片上撒紅糖或楓糖漿，糖分還會再多出6公克。

）她中午喝的有機番茄湯聽起來很健康，含糖量卻高達24公克，而且大部分來自添加糖。

就算是有機糖，對身體來說也不會比較健康。

相較之下，瑪莉一整天都留在安全範圍內。

一天下來，她攝取的糖纖比例差不多是1：2，遠超過控制飢餓與儲存脂肪的荷爾蒙，以及保護肝臟、防止發炎與發胖等所需要的最低比例。

珍恩幾乎從吃下第一口食物開始，就為身體開啟了脂肪儲存模式。

她的糖纖比例是非常不健康的3.5：1。

在哪些方面是瑪莉做對了，但珍恩卻做錯了呢？讓我們逐項檢視。

早餐：管控糖纖比例 煮一份原味燕麥粥當早餐，糖纖比例是1：4。

問題是，燕麥就像一張空白畫布，食品商會用名為「高熱量」的顏料在這塊畫布上作畫，反正燕麥的健康形象早已深植人心。

全日供應早餐的麥當勞所販售的水果楓糖燕麥粥含糖32公克。

其他品牌像是漢堡王（29公克）、堅寶果汁（JambaJuice）（25公克）、國際鬆餅之家（IHOP）（29公克）與丹尼斯餐廳（Denny’s）（27公克）販售的燕麥粥，含糖量全都相當於一日的建議攝取量。

至於包裝型燕麥（袋裝或盒裝），桂格燕麥片的含糖量從1公克到14公克（綜合燕麥與夏莓）都有。

第1到14天的早餐原則 包裝食品：麥片、麵包、鬆餅等等，都不該含有添加糖。

乳製品都可以吃，但只能吃原味的。

請自己調味。

任何早餐都能搭配新鮮水果。

頭14天結束後，可以加一點楓糖漿、蜂蜜、果醬或紅糖，前提是有豐富的纖維含量。

午餐：避開添加糖食品 我說過，如果你想減少糖分的攝取量，「有機」兩個字對你的幫助不大。

很多食物都使用有機糖，以吸引注重飲食健康的消費者。

第1到14天的午餐原則 選擇料多的濃湯，這種湯的纖維含量較高，以及脂肪少、非加工肉類的三明治。

吃全麥麵包和麵條，搭配蔬菜。

除非你知道沙拉醬內包含哪些原料，否則盡量不要淋沙拉醬。

吃沙拉可以淋油跟醋就好，不要加果乾。

可以吃不含添加糖的包裝食品。

點心：天然食物優先 吃點心與減重息息相關。

研究顯示，有意識避免在正餐之間吃點心的人，一天下來反而會攝取更多熱量。

通常是因為體力不足，所以反而在吃正餐時做出「糟糕的選擇」。

有些糟糕的選擇表面上看起來很健康。

例如凱恩德營養棒一直是我常吃的點心，但這幾年我對他們的營養棒更加小心。

原因在於雖然凱恩德營養棒裡的糖分來自水果，但它們依然屬於包裝食品。

也就是說，你應該只吃含糖量低於纖維的產品。

第1到14天的點心原則 水果和非加工食品是最好的點心。

不含添加糖的乳製品也是很好的選擇。

可以吃不含添加糖的包裝食品。

晚餐：完全不吃甜點 讓我們實際一點。

晚餐是一種慶祝場合，我們至少有半數的時間坐在餐桌旁。

我們會跟朋友或家人齊聚一堂，這種氣氛讓晚餐跟其他正餐不一樣。

頭14天，你必須完全不碰甜點。

在那之後，只要注意多吃纖維就可以了。

晚餐原則 大部分的原則都跟午餐一樣。

瘦肉跟蔬菜應至少佔總量的2/3。

每週吃兩次豆子加全穀物，兩次魚類，一、兩次雞肉。

保留一或兩天吃你最愛吃的紅肉。

用高纖食物取代單一碳水化合物後，你很快就會發現，在短短幾天內腹部愈來愈平坦。

美國國家科學院醫學研究所（InstituteofMedicine）指出，雖然纖維的每日建議攝取量是25到38公克，但多數美國人每天只攝取15公克。

於是，使我們維持苗條身材的健康腸道細菌所能吃的東西變少了，不健康的（以糖為食的）細菌變成老大，這群傢伙導致腹脹，讓肚子看起來比實際上更大。

事實上，有一類叫厚壁菌門（Firmicutes）的細菌，這種「壞」腸道細菌群落的增加，是美國人1980年代苗條與2000年代肥胖的最顯著差異。

我將在書中說明這項計畫是如何改變腸道的活動與感受，以及為什麼只要花14天，就能減掉多達7吋（約17.78公分）的腰圍。

書籍簡介 解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病 作者：大衛．辛振可,史蒂芬．培林 原文作者：DavidZinczenko,StephenPerrine 譯者：駱香潔 出版社：方言文化 出版日期：2018/12/26 作者簡介 大衛．辛振可（DavidZinczenko） 《紐約時報》暢銷作家，不僅是「ABC新聞」（ABCNews）的營養及健康編輯，也是「激勵人心」（Galvanized）媒體公司執行長，經營eatthis.com及bestlifeonline.com網站，擔任《男性健康》雜誌（Men’sFitness）、《女性健康》（Women’sHealth）、《預防》（Prevention）、《最好的人生》（BestLife）等雜誌編輯總監，並為獲獎無數的《男士健康》（Men’sHealth）雜誌總編輯。

出版多部瘦身健康飲食著作，其中與人合著的《吃這個，不吃那個！》（EatThis,NotThat!）在全球銷售超過八百萬冊，另還合著有《終於搞懂男人》。

現居紐約。

史蒂芬．培林（StephenPerrine） 曾任羅達爾圖書（RodaleBooks）發行人、《最好的人生》雜誌總編輯。

著有《男性健康飲食》（TheMen’sHealthDiet）及《新美國人飲食》（TheNewAmericanDiet）。

現居紐約。

譯者簡介 駱香潔 清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所，專事中英翻譯。

譯作包括《啤酒百科》、《路－－形跡的探索》、《侍酒之人》、《技藝中的生活練習》、《死，打碎我們，還是打開我們》、《低酸．食療．護胃聖經》、《我，不吃早餐！》等書。

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