Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠- 看板FITNESS

細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作至於每個動作要做幾組? 這部份的「組數」是要看你打算做幾 ... 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者sghs53gh413(水肥哥)看板FITNESS標題Re:[討論]重訓一次要幾sets才夠時間SunOct1915:19:552014 ※引述《fayaly(LOVE)》之銘言： :我是女生最近目標是增加肌肉比率練出線條 :所以有氧之外也會搭配重訓 :練了一陣子有一些疑惑 :不知道一般來說重訓如果是10-15rep為一set那每個部位要一次練幾set才夠呢? :舉例來說我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌重量設定15kg :推了2set(中間休息10秒)就覺得疲軟而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃 :勉強推完3set就不行了再練下去感覺會受傷 :如果是這樣的情況3set足夠嗎?還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢? 細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理 大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作 至於每個動作要做幾組? 這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」 做很重(3~6下沒力) 做普通(7~12下沒力) 做很輕(13~20下沒力) 決定當天練習的內容後 再用25下去除 比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx 所以就是8組各3下(8x3) 如果你打算做很重，但沒到3下那麼重， 那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4) 做普通就是25/7~12(四捨五入) 做很輕就是25/13~20(四捨五入) 反正最後加在一起總共練25組就可以回家了 所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多 可能只要5~6個動作就可以回家了 但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短 反過來說 當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少 可能要做到10~12個動作才能回家 但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長 練習的行程表分配上 最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身 練兩次上半身就練一次下半身的循環 除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑 不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用) 每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道) 每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆 很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了 運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」 但正常的人只要休息30~120分鐘 身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走 如果你是運動已經一段時間的老手 運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標 因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵 與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」 為了達到「天天練」、「全身練」的目標 這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做 「分期」(Periodization，階段化) 舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤 你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次 你一星期的練習量就是11520公斤 可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高 隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多 最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算 所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質 怎麼做？ 很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度 舉例來說 你可以週一練肌肥大3x8x80公斤 週二練爆發力10x3x60公斤 週三練肌耐力2x15x60公斤 週四再練回肌肥大3x8x80公斤 週五再練回爆發力10x3x60公斤 週六挑戰力量訓練5x5x95 這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤 不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環 避開了肌肉過度疲勞的風險 啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151 ※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413703197.A.075.html ※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),10/19/201415:56:30 推johtom811113:別富姦！！！10/1915:50 推iscpupu:階段化是相當有根據的說法值得學習10/1916:13 →iscpupu:但我想知道25這個數字是怎麼來的，當然其實際上10/1916:14 →iscpupu:5-53-88-3都是很常見的練法10/1916:16 →iscpupu:但12-20之間很少只練兩組的，牽扯到一些肌耐力的訓練模10/1916:17 ※編輯:sghs53gh413(114.24.46.136),10/19/201416:29:45 →sghs53gh413:肌耐力式的阻力訓練都是練2-3組吧10/1916:54 →sghs53gh413:http://goo.gl/BrmlNG10/1916:55 →sghs53gh413:NSCA的教科書也是這樣寫的10/1916:55 推dcheng202:不用分部位練倒是顛覆我的認知，所以分部位練是沒效率10/1917:03 →dcheng202:的嗎10/1917:03 →sghs53gh413:還是要分啊，只是沒有必要一天練一個部位10/1917:05 →sghs53gh413:有人無聊到把二、三頭都獨立出來練，根本毫無意義10/1917:06 →sghs53gh413:我覺得最好的方式就是分上下半身，這樣子就夠了10/1917:06 推iscpupu:我看AFAA跟AASFP的書，運動處方的部份是1~5組。

10/1917:12 →iscpupu:不過考慮肌耐力訓練跟訓練能量係統關係很大，應該是一個10/1917:13 →iscpupu:包含的概念。

10/1917:14 推ao1562:這篇詳細給推我個人有個小口訣訓練內容是下大於上後大10/1917:15 →ao1562:於前從大到小10/1917:16 推iscpupu:水肥哥的意思是部位拆的太細沒有什麼意義。

10/1917:16 →iscpupu:不過我認為這跟健美孤立的本意有些悖離，不過還是要看你10/1917:17 →iscpupu:的運動目標，也許還有討論空間。

10/1917:17 →sghs53gh413:重點還是在同化作用的時間問題10/1917:18 →sghs53gh413:同化作用的窗口多長？有的研究說兩小時，有的說兩天10/1917:18 →sghs53gh413:但不管怎樣，你練一天休超過兩天10/1917:19 →sghs53gh413:對運動員來說就很容易進入「停止訓練效應」10/1917:19 →sghs53gh413:等於說你每前進1步，就自動後退0.5步10/1917:19 →sghs53gh413:這樣子當然是沒效率的10/1917:19 →sghs53gh413:如果你的訓練菜單，一個星期只練一次胸10/1917:20 →sghs53gh413:拆很細的那種，什麼週一胸、週二背、週三肩10/1917:20 →sghs53gh413:大概都是這樣吧10/1917:21 →sghs53gh413:這種練法就是我練一天、長兩天、剩下四天擺著爛10/1917:21 →sghs53gh413:而且細分的另外一個問題是，通常都會做過頭10/1917:22 →sghs53gh413:如果你沒有使用類固醇，單一一個部位練到20、30組10/1917:22 →sghs53gh413:根本一點意義都沒有，有超過一半都是多練的10/1917:22 →sghs53gh413:健美式訓練也是一樣10/1917:23 →sghs53gh413:你去看古典派的健美先生10/1917:23 →sghs53gh413:他們的練法都是每天全身練，一個部位頂多9組10/1917:23 →sghs53gh413:人家不用藥也是練得瓜瓜叫10/1917:24 →sghs53gh413:當然你說你每天操過頭能不能練出好身材10/1917:25 →sghs53gh413:一樣也是可以10/1917:25 →sghs53gh413:講白了，今天你去健身房什麼都不練10/1917:26 →sghs53gh413:你就光在那邊幫人收亞鈴、收槓片10/1917:26 →sghs53gh413:當個免費掃地僧10/1917:26 →sghs53gh413:撿個一年你也會變壯10/1917:26 →sghs53gh413:說到底還是兩個字，效率的問題10/1917:27 →bofay:S大提供新的練習方法了(誤10/1917:27 →sghs53gh413:時間多有時間多的練法，時間少有時間少的練法10/1917:27 →sghs53gh413:但不管怎樣，絕對不要去相信一些沒有科學根據的54310/1917:27 →sghs53gh413:尤其是現在YOUTUBE上很多健身名人10/1917:28 →sghs53gh413:都是打針吃藥練出來的，你去學他們的練法10/1917:28 →sghs53gh413:通常身體沒練到，先把自己搞傷的機會比較大10/1917:28 推acegikmp:水巨巨~10/1917:30 推DLCSEA:推一個實用10/1917:43 推guesswhen:水肥哥清流優質文給推10/1917:58 →guesswhen:有時候分很細好膩我就是想臥推完在深蹲XD10/1918:02 推qmaper:富堅~10/1918:36 推johtom811113:推水肥!!!10/1918:37 推juor2:唔~哥無法天天練(眼神死)10/1918:39 推iscpupu:樓上的做法，休息足夠當然可行10/1918:41 推iscpupu:分部份練的目的本身就是為了配合休息而存在的10/1918:43 →iscpupu:但我比較想講的是，把部份拆到單關節運動還是有他的目的10/1918:45 推hellomorning:推一下水肥巨巨～～10/1918:46 推iscpupu:時間允許下，主大肌群多關節，配合小肌群單關節10/1918:47 →iscpupu:是個可行的做法，跟只做多關節比起來，還是有優點10/1918:48 推wusalt:強10/1919:03 推koster:所以掃地僧才是最強的金庸是對的！10/1919:28 推ji3g4linda:推水肥巨巨～10/1919:50 →FairyBomb:覺得分上下半身就好+110/1920:22 →FairyBomb:不過每天練我無法，都是一天騎車一天練重訓XD10/1920:23 →acegikmp:我大概也都把組數控制在15~25組目前三項總合565XDD10/1920:29 →sghs53gh413:無法每天就把應該要做的練習量/天數就好了10/1920:58 →sghs53gh413:一個星期練兩次是最基本的10/1920:58 →sghs53gh413:三次是最好的10/1920:58 →sghs53gh413:四次以上適用於練習超過一年的人10/1920:58 →sghs53gh413:就算你不能天天去健身房，也可以在家徒手練10/1920:59 →sghs53gh413:或者買個最便宜的拉力帶，全身都可練到10/1920:59 →sghs53gh413:新手去做單關節運動的「效益」非常非常非常低10/1921:00 →sghs53gh413:尤其是荷爾蒙+生長激素分泌旺盛的年輕人10/1921:00 →sghs53gh413:千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上10/1921:00 →sghs53gh413:完全是浪費自己的健身黃金時期10/1921:01 →acegikmp:不行我想要大大der二頭10/1921:01 →sghs53gh413:有研究指出10/1921:02 →sghs53gh413:找兩組人，一組做引體向上，一組做引體向上+二頭彎舉10/1921:02 →sghs53gh413:三個月後再去量他們的二頭肌肌肉圍度10/1921:03 →sghs53gh413:結果是一樣大10/1921:03 →sghs53gh413:*成長幅度是一樣大10/1921:03 →acegikmp:有沒有一組是只做二頭彎舉的阿10/1921:03 →sghs53gh413:單關節運動，是給那些肌肉發展已經快到極限的人用的10/1921:04 →sghs53gh413:剛練的人還是追求比較全面的發展比較好10/1921:05 推billy80627:推，可以請問水肥大大，依照您的說法，課程安排的話是10/1921:17 推dcheng202:請問25組是指整個上半身嗎10/1921:17 →billy80627:怎樣安排比較好，上、上、下比較籠統，不太清楚10/1921:17 →sghs53gh413:嘿呀，整個上半身10/1921:19 →sghs53gh413:分期的概念也可以用在一天的訓練菜單裡10/1921:19 →sghs53gh413:比如說今天是練上半身10/1921:20 →sghs53gh413:你可以安排胸>重背>中肩>輕10/1921:20 →sghs53gh413:隔天變成胸>輕背>重肩>中10/1921:21 →sghs53gh413:不一定要練很重的那一天就全部都做很重10/1921:21 →sghs53gh413:練兩次上半身完後就練一次下半身10/1921:22 →sghs53gh413:因為上半身的恢復時間比較快10/1921:22 →sghs53gh413:不過如果你的休息時間會超過3天的話10/1921:22 →sghs53gh413:就沒有必要這樣分，直接全身都練就好了10/1921:23 推billy80627:@哦，大概懂意思了，謝謝水肥大大10/1921:23 →sghs53gh413:盡量選一些多關節的全身動作10/1921:23 推dcheng202:好奇的是假如第一天練完胸在酸痛，第二天輕也要繼續練10/1921:23 →sghs53gh413:如臥推(可以練到胸、肩、三頭、核心、上背和腿)10/1921:24 →sghs53gh413:硬舉、深蹲、引體向上、雙槓、屈體划船、站立肩推10/1921:26 →sghs53gh413:7個動作，1次搞定全身10/1921:26 →sghs53gh413:如果沒有刻意要追求力量(如女生)10/1921:27 →sghs53gh413:用啞鈴去練這些動作就夠了10/1921:27 →sghs53gh413:除了增加力量之外，其他的訓練功能都是啞鈴>槓鈴10/1921:28 →sghs53gh413:啞鈴會輸也是因為器材限制10/1921:28 →sghs53gh413:台灣公立健身房啞鈴都只到25KG10/1921:28 →sghs53gh413:商業健身房頂多50KG10/1921:28 →sghs53gh413:美國也很少看到超過75KG的啞鈴10/1921:29 →sghs53gh413:但硬舉、深蹲這些動作隨便練就超過150公斤10/1921:29 →sghs53gh413:扛兩個75KG的啞鈴在肩上做深蹲也很詭異10/1921:29 →sghs53gh413:但如果你不是那麼喜愛追求力量發展的話10/1921:30 →sghs53gh413:啞鈴的訓練就很足夠了10/1921:30 →sghs53gh413:當然，如果可以的話，還是希望你能每種器材都用用10/1921:30 推billy80627:n的，那胸背肩一樣是選三種動作做嗎10/1921:31 →sghs53gh413:ToDcheng202歐福扣爾死10/1921:32 →sghs53gh413:如果你的訓練計畫本來就是這樣安排10/1921:32 →sghs53gh413:那你當然要去執行它10/1921:33 →sghs53gh413:這時就要加入「疲勞管理」的概念10/1921:33 →sghs53gh413:如果你無法完成自己規定的計畫10/1921:33 →sghs53gh413:你就知道設計有問題10/1921:34 →sghs53gh413:下個星期你就要開始減重從比較輕的重量出發10/1921:34 →sghs53gh413:可是如果你「喔我覺得今天好酸喔，不想練了」10/1921:35 →sghs53gh413:那你怎麼知道自己設計的練習量是太多還是太少10/1921:35 →sghs53gh413:就像我前一陣子在MB板寫的那些力量訓練計畫一樣10/1921:35 →sghs53gh413:總不能說我今天做西岸槓鈴，星期一練得太累10/1921:36 →sghs53gh413:我就自動跳過星期三的練習日10/1921:36 →sghs53gh413:這樣子訓練計畫還有啥意義10/1921:36 →sghs53gh413:酸跟「痛」是不一樣的事10/1921:37 →sghs53gh413:痛當然就不練了10/1921:37 →sghs53gh413:但你覺得酸你還是要去練，即使舉2KG的啞鈴也沒差10/1921:38 →sghs53gh413:不要怕被人笑10/1921:38 →sghs53gh413:只是練完後，你就要檢討自己的訓練計畫是不是有問題10/1921:38 →sghs53gh413:是不是應該降低一些練習量10/1921:38 推dcheng202:受教了！！10/1921:39 →sghs53gh413:所有的訓練計畫都會有「DELOAD」的設計10/1921:39 →sghs53gh413:比如說我今天規定自己要舉3x8x8010/1921:39 →sghs53gh413:但我最後兩下做不完，那按照我自己給自己的規定10/1921:39 →asos82333:true最重也是40kg，話說新莊成吉思汗有到70kg10/1921:39 →sghs53gh413:下次我就要從3x8x75做起10/1921:39 →sghs53gh413:這可以是個固定重量，可以是個%數，隨便10/1921:40 →sghs53gh413:總之就是，如果你給自己的訓練計畫是練6天10/1921:40 →sghs53gh413:那就請你乖乖練6天，但練完後的「練習量」太多OR少10/1921:40 →sghs53gh413:是可以檢討的10/1921:41 →sghs53gh413:當然，更好的設計是採Optional的方式10/1921:41 →sghs53gh413:因為我們不是專業運動員，生活瑣事很多10/1921:41 →sghs53gh413:老婆過生日、養二奶被抓包、找律師談離婚10/1921:42 →sghs53gh413:都可能害你不能去健身房10/1921:42 →sghs53gh413:你大可一開始在規劃時就設定說某一天and某一天是固定10/1921:43 →sghs53gh413:剩下幾天是選擇性的，看狀況決定要不要練10/1921:43 →sghs53gh413:總之計畫都是可以改變的10/1921:43 →sghs53gh413:但如果你決定這是你的訓練計畫後10/1921:43 →sghs53gh413:你就應該盡量去遵守它，這樣才有意義10/1921:44 推Hotmail:這篇推！10/1921:59 推Struggle804:推推10/1922:02 推jim31837:推無敵專業的水肥壯壯!!!10/1922:14 →Spartan117:我懷疑有多少人會需要做到單關節運動可能不到1%10/1922:26 推shiz:10/1923:13 推tiffany65432:水肥哥我排push,pull,leg,shoulder+arm.rest10/1923:36 →tiffany65432:手幾乎休一天就練降ok嗎還是就pushpullleg就好10/1923:37 →tiffany65432:X^_^10/1923:38 推iscpupu:考慮到你練背爆了二頭還沒爆的情形就會需要單關節10/1923:39 →iscpupu:效率上當然是多關節比較好而且不能總拿新手當例子10/1923:40 →iscpupu:單關節有它的價值再進階健美的範疇裡面10/1923:40 推fonmoon:推水肥哥！10/1923:42 推TiauEX:推推10/1923:48 →acegikmp:我也會練單關節耶怎麼辦qq10/2000:01 →bofay:之前水肥哥的某篇開箱好像也有提到硬舉握力不足就練握力10/2000:04 →bofay:這邊就會需要單關節動作了不過會到握力不足硬舉應該已經10/2000:04 →bofay:算是進階者了至少握力也強到可以爆橘(誤10/2000:05 →bofay:不過那好像只是其中一種說法@[email protected]10/2000:09 →acegikmp:我倒是沒特別練握力耶做lunge聳肩划船就都會用到了10/2000:11 →acegikmp:目前做到230還沒遇到握力不足的問題10/2000:12 推ao1562:除了powerclean之外還有比這個更多關節的運動嗎？10/2000:17 推iscpupu:Snatch而且又不是關節越多越好XD10/2000:19 →acegikmp:游泳田徑球類格鬥<<