[問題] 訓練量與組數- musclebeach | PTT消費區

小弟健身菜雞一名，健齡不長而且荒廢好一陣子最近才重拾槓鈴，目前健身的目標是最大肌力的進步訓練的過程中有些狀況想請教一下板上各位巨巨以臥推為例 ... Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 首頁 musclebeach [問題]訓練量與組數 [問題]訓練量與組數 看板 Musclebeach 作者 jay991122 時間 2021-01-2400:16:30 留言 25則留言，7人參與討論 推噓 8  ( 8推 0噓 17→ ) 小弟健身菜雞一名，健齡不長而且荒廢好一陣子 最近才重拾槓鈴，目前健身的目標是最大肌力的進步 訓練的過程中有些狀況想請教一下板上各位巨巨 以臥推為例 每次臥推前總是會先推幾組空槓 然後+20、+10依序當作熱身以及評估自身狀態 通常做到訓練組已經推3-4組了 問題一： 我今天想挑戰75公斤*4下*5組 可是在做第二組的時候只做得到3下 我知道接下來幾組大概也推不到四下了 這種情況下大家是會降重量補足組數（70*4*剩下） 還是會維持重量能推多少算多少？ 問題二： 發生前述這種狀況，我第一個想法是我本身肌力就還不夠強 所以推不滿要挑戰的組數 但會不會是熱身組消耗太多力氣？ 抑或是肌耐力、輔助肌群的訓練不足才會導致這種狀況發生？ 問題三： 練胸時以臥推當第一個動作 可能全部組數練完就花了30分鐘 第二個、第三個動作都練完都快花上一個小時了 這時很容易進入比較沒鬥志、沒力氣的狀態 不像臥推時每組最後一下拼到力竭、甚至失敗 這種情形該如何避免呢？ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:110.28.32.170(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611418594.A.73F.html 1F推ernielwl:設定70kg是自己多少%1RM?練力量前面需要適應周漸加01/2400:32 2F→ernielwl:不是一下就衝到極限去推01/2400:32 3F→ernielwl:然後第三個同樣,練力量主項完了主肌群已經沒力01/2400:33 4F→ernielwl:你當然沒辦法繼續操其它動作01/2400:33 5F→ernielwl:建議先找SL5x5或是531課表練練吧01/2400:35 6F→ernielwl:胸練完就去划船或是硬舉01/2400:36 7F推Abre:還是要看自己身體感覺吧有高組數低強度的訓練法也有高強度01/2403:16 8F→Abre:低組數低次數的訓練法也都有練得起來的人01/2403:16 9F→Abre:來個我的偶像MikeMentzer的HIT操人法01/2403:20 10F→Abre:https://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME01/2403:21 11F推Ethan45:不需要每組都拼力竭01/2408:31 12F推showmyself:可以試試用RPE可以幫忙評估當下的強度慢慢修正到自01/2412:35 13F→showmyself:己覺得舒服的區間也可以加入一些保留次數去微調強01/2412:35 14F→showmyself:度01/2412:35 15F推Ethan45:問題一第二組就跑不完課表應該是強度設定太高01/2412:57 16F推youngpool:熱身狀況因人而異,我健身三年,最近才發現我啞鈴握推01/2418:22 17F→youngpool:熱身：50*10下*1組、60*10下*1組正式：80*5下*5組01/2418:23 18F→youngpool:我自己只熱兩組的情況5*5跑得完01/2418:23 19F→youngpool:甚至可以80*5下*2組、90*4下*3組,往上加重也沒問題01/2418:24 20F→youngpool:你再找看看你的熱身適當的量看看01/2418:24 21F→youngpool:課表作不完降重跟降次數都沒關係,訓練總量維持就好01/2418:25 22F推axis0801:體能都會有週期性的非穩定表現,RM值一定也會受到影響01/2502:13 23F→axis0801:沒有一定要按照的課表，我覺得試著發揮創意或許更有效果01/2502:25 24F推gg3b0:暖身建議第一組空槓第二組50%正式組重量8下第三組70%401/2516:09 25F→gg3b0:下第四組90%1下01/2516:09 ‣返回musclebeach看板 MuscleBeach最新熱門文章 15 [問題]6坪房間的器材配置 26 musclebeach 2021-11-2614:56 24 [閒聊]愛買代客料理484外食福音阿 33 musclebeach 2021-11-2520:01 41 [問卷]高蛋白產品消費者行為調查（抽現金） 44 musclebeach 2021-11-2519:25 21 Re:[心得]WG入坑心得 53 musclebeach 2021-11-2514:29 40 [閒聊]MYP英式奶茶顏色像機油 60 musclebeach 2021-11-2414:30 20 [討論]停iheb後，像樣的on該哪買？ 92 musclebeach 2021-11-2313:11 73 [閒聊]iherb暫停對台灣的服務 200 musclebeach 2021-11-2312:18 48 [閒聊]大家去好市多都會買啥啊？ 101 musclebeach 2021-11-2216:16 35 [閒聊]怎麼練出小智的力量??? 58 musclebeach 2021-11-2215:49 24 Re:[閒聊]Greg刪掉關於金鍾國的影片了 47 musclebeach 2021-11-2021:13 27 [問題]女生做什麼運動能快速減腹 115 musclebeach 2021-11-2020:16 33 [問題]關於瘦子增肌增重 80 musclebeach 2021-11-1913:21 16 [問題]滑輪下拉器材的連結點一個和兩個差異？ 41 musclebeach 2021-11-1908:38 99 [問題]胸肌練不大(更新影片) 303 musclebeach 2021-11-1820:26 65 [問題]是否該提醒對方? 151 musclebeach 2021-11-1816:17 18 Re:[討論]蔬菜健身課購買前請三思 30 musclebeach 2021-11-1809:57 24 [問題]救命！股四頭肌一直在跳動。

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