[問題] 訓練組數請益 - PTT 問答

本板首po 各位前輩多多指教先以我練胸的為例子以下皆為磅數*組數*次數啞鈴 ... 45F推final9711: 之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低 07/08 ... Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 [問題]訓練組數請益 看板:musclebeach， 時間:2020年07月08日， 作者:novak1021 本板首po各位前輩多多指教 先以我練胸的為例子以下皆為磅數*組數*次數 啞鈴平胸85*5*5 啞鈴上胸60*4*8 機械臥推70*4*10 機械上胸推70*4*10 機械平胸推90*4*10 插銷雙槓臂屈伸85*4*10 （以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度） 三頭下壓四組每組遞減一次 以上是我胸日菜單 除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒 訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸 想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？ 目前練下來沒有什麼問題但怕會有過度訓練 影響健身成效希望各位能幫忙解惑謝謝 補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高 https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:150.117.50.105(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594150411.A.C74.html ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202003:35:08 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202003:47:05 1F推jsulut:https://i.imgur.com/60PPcNh.jpg07/0806:16 2F推henry5405:也太多動作了吧XDD我的話可能會捨棄機械那三個07/0806:28 3F→henry5405:然後加個夾胸跟小肌群的動作07/0806:28 4F推yeahwazzup:這樣才不會過度訓練咧07/0806:48 怎麼說呢？ 5F推deathwomen:你做完花多久？07/0808:36 一個半小時 6F推man30cm:平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側07/0808:56 嘗試多次但就..個人不喜歡練夾胸 7F推voohong:甚麼？你做53組？！07/0809:16 25組吧 8F推burza:+1好奇花多少時間07/0809:25 9F推wetland:過度訓練問自己最清楚吧07/0809:45 不一定身體有反應才是過度訓練吧那樣都是很明顯的不對了因為是周遭的朋友都覺得我 訓練組數過多了所以詢問各位前輩 10F推Lacos0918:我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？07/0810:23 不會沒力 11F→Lacos0918:我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時07/0810:24 妳要控管時間 12F→Lacos0918:做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了07/0810:25 13F→Lacos0918:做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘07/0810:26 14F→j2585366:30組而已做到三小時...還是你熱身一小時07/0810:27 15F→Lacos0918:才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)07/0810:27 16F→Lacos0918:也想請大神給建議07/0810:28 17F推Lacos0918:回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣07/0810:33 18F→Lacos0918:其他部位都1.5~2小時07/0810:34 19F→Lacos0918:只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重07/0810:35 20F→Lacos0918:如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休07/0810:35 21F→Lacos0918:所以我也很困擾Orz07/0810:36 22F→Lacos0918:手都會先沒力07/0810:36 23F推kuninaka:手沒力你應該降重吧07/0810:39 24F推ms19889120:笑死拿來53組07/0810:40 25F→kuninaka:所以一個動作五組你做多久？07/0810:40 啞鈴10分鐘內結束 26F→ms19889120:哪來07/0810:40 27F推Lacos0918:k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒07/0810:45 28F→Lacos0918:這樣計時器比較好設定XD07/0810:46 29F推r155053:覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好07/0810:53 槓鈴也是因為胸的感受度不太好個人使用機械是追求極致的機械張力 30F推kuninaka:同意機械臥推和啞鈴平胸二選一就好07/0810:54 31F推kuninaka:幫你算六個動作間隔十分鐘要146分鐘XD07/0811:00 32F噓nynn1111:不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然07/0811:33 33F→nynn1111:感覺很硬..07/0811:33 胸背肩腿胸背肩休為一循環其實還好 34F推yy810516:沒有飛鳥夾胸喔可以其中一組代替07/0811:41 試過飛鳥夾胸但還是喜歡全部胸帶的機械張力 35F推FarkU:這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。

07/0811:42 可以做的更重但除了啞鈴85是目前大重量外其他都控制在自身90%感受度的機械張力 36F推imsphzzz:一天這樣太多了吧07/0812:00 怎麼說呢 37F→imsphzzz:除非你是IFBBpro，那我沒話說07/0812:00 38F推borry6299:你有用黑魔法嗎？07/0812:08 沒有 39F→acegikmp:我一週才差不多25~30組耶07/0812:09 40F推borry6299:一天塞50組我找不到幾個正常人這樣練07/0812:13 不太可能50組吧我是25組 41F推dakkk:如果不覺得太累沒什麼過度訓練疑慮只是花時間而已07/0812:19 講真的當下練完爆幹累但是隔天休息就好了 這是我覺得把自己一次訓練逼到極限的最好組數 42F推FarkU:沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大07/0812:22 43F→FarkU:肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。

07/0812:22 抱歉我健身菜鳥除了第一個動作是目前肌力訓練外其他皆不是但目前單邊啞鈴是可以 做到95只是我認為機械張力沒有85感受度好可能肌力還不夠 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202012:27:35 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202012:37:56 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202012:43:14 44F推sumarai:天生神力07/0812:41 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202012:46:33 45F推final9711:之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低07/0812:47 46F→FarkU:25組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。

07/0812:51 47F→ghostforever:事實上是一周20組超過可不見得會向上適應超過會07/0813:16 48F→ghostforever:開始拖累recovery更何況原po是差不多一周50組07/0813:17 49F→ghostforever:https://tinyurl.com/y8b28hsm07/0813:18 50F→ghostforever:其實還有很多google"20setsperweek,gain"之類的07/0813:19 51F→ghostforever:關鍵字就有一堆07/0813:19 52F→ghostforever:一周20組強度夠的最大化肌肉成長理論上會比50組好07/0813:22 53F→ghostforever:另外題外話8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧07/0813:31 我的腿部訓練曾經是一週兩次到目前十個月為止還是不斷調整課表後來這樣的練腿頻率 感覺是最佳 54F推hotsauce1111:你沒說你練多久但你胸背肩腿胸背肩休以這樣的強07/0814:09 55F→hotsauce1111:度健齡一年以上應該還好主要還是要看整體例如年07/0814:10 56F→hotsauce1111:紀工作型態家庭及交友狀況都會影響你的訓練週期07/0814:10 57F→hotsauce1111:若你自己覺得ok就繼續跑這菜單但要注意你每天的07/0814:10 58F→hotsauce1111:身體狀況一定是有好有壞身體狀況差的時候訓練一定07/0814:10 59F推smin7073:能夠在一個半做完這些撇除體力器材都剛好空著也很難耶07/0814:10 我都挑離峰時間練尖峰一個臥推椅都拿不到 60F→hotsauce1111:適可而止否則遲早要看醫生07/0814:10 目前訓練將近十個月其他壓力因子幾乎不大所以我能全神投入訓練中身體恢復還算可以 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202014:29:17 61F推btz3211:你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況傾聽身體的聲07/0815:23 62F→btz3211:音沒有問題！07/0815:24 63F推CHRISBEE:搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道07/0815:59 精確來說應該是有沒有達成一個有效訓練 如果單就網路上過度訓練的定義那應該是沒有的 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202016:51:03 64F推kuninaka:所以十個月肌肉增加幾公斤？07/0816:53 這個我沒有量過但十個月以來體重從67-79-7 3我想多少有一兩公斤的增加吧？ 65F推CHRISBEE:一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量07/0817:02 66F→skykenny611:十個月這量天選之人喔07/0817:02 67F→CHRISBEE:不變或提高這樣去跑吧07/0817:02 我有嘗試過但代償影響蠻嚴重的手的力量會主導目前偏向第一個可控80%範圍做大重量 剩下用接近90%甚至更高的感受度增加訓練量 68F推kuninaka:你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎07/0817:03 69F→kuninaka:我通常做到一半肌肉就非常有感惹07/0817:04 很有感覺呀 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202017:15:29 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/08/202017:18:04 70F推gigigaga747:肥宅跟你課表重量也差不多不過多加了肩膀訓練下07/0817:34 71F→gigigaga747:來2小時跑不掉是真的累不過可以睡前吃Zma修復肌07/0817:35 72F→gigigaga747:肉效果還算不錯07/0817:35 73F推gigigaga747:肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大求肌肥只做遞07/0817:39 74F→gigigaga747:減組可以讓自己輕鬆一點07/0817:39 75F推melo0426:一周20組一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？07/0820:24 76F推aa7520tw:我是建議捨棄機械臥推，改練啞鈴臥推，感受度比較好07/0822:38 77F推kuninaka:不錯啊很棒07/0822:57 78F推kuninaka:我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD07/0823:01 79F→kuninaka:一周20組是統計結果07/0823:01 80F推p09171989:這菜單有點太猛覺得應該拿掉一些大重量改成小肌群的07/0900:21 81F→p09171989:輔助訓練比較好我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的07/0900:21 82F→p09171989:輔助訓練就是了07/0900:21 83F推adenaden2003:十個月這重量原本就有在運動吧07/0901:24 84F推Yueshei:你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不07/0910:47 85F→Yueshei:一樣07/0910:47 86F→ezdoesit:可以拍個影片來看看嗎？最後倒數那五組就好。

07/0914:30 87F推adaplant:https://youtu.be/cReDidFrNYU訓練量可以參考這個執07/0915:44 88F→adaplant:行後再調整每個人狀況不同只要恢復得過來就可以07/0915:44 89F推adaplant:同步參考https://youtu.be/_A5UmGlm8i807/1012:06 90F推Kuopower:容易過度訓練07/1106:35 91F→ktjoane:啞鈴單邊85磅結果胸長這樣，不合理啊07/1208:01 92F→Jeff1987:過度訓練看你身體反應最準,每個人體能狀況不同吧07/1415:00 ‣返回musclebeach看板 musclebeach熱門文章 14 [問題]想試斷食卻不敢 62 musclebeach 2022-01-0301:07 26 [問題]健身時間與筆記本數量的關係? 47 musclebeach 2021-12-3117:21 35 Re:[問題]RDX快扣頭 57 musclebeach 2021-12-3016:06 36 [問題]計算飲食讓我開始懷疑人生 81 musclebeach 2021-12-2921:53 15 [問題]裝心室去顫器之如何重訓 48 musclebeach 2021-12-2918:52 3 Re:[問題]類固醇可以叫醫生開嗎 82 musclebeach 2021-12-2904:19 -13 [問題]腋下沒毛會很甲？ 64 musclebeach 2021-12-2813:47 19 [問題]重訓課表容量請益 53 musclebeach 2021-12-2813:03 11 [問題]槓鈴握推姿勢附影片 40 musclebeach 2021-12-2801:03 18 [問題]類固醇可以叫醫生開嗎 60 musclebeach 2021-12-2607:28 12 Re:[問題]請問我深蹲有無改善 77 musclebeach 2021-12-2520:31 7 [問題]請問我深蹲有無改善 93 musclebeach 2021-12-2519:22 27 [問題]熱狗王169cm為啥可以比212健美 45 musclebeach 2021-12-2512:22 12 [問題]請問使用腰帶可能傷害肋骨嗎？ 43 musclebeach 2021-12-2511:54 21 [問題]起床後重訓前的簡單早餐 53 musclebeach 2021-12-2504:20 5 [問題]硬舉姿勢改進建議附影片 73 musclebeach 2021-12-2500:26 17 [問題]新手入門重訓和教練課推薦 48 musclebeach 2021-12-2200:48 38 [問題]硬舉深蹲動作求鞭 228 musclebeach 2021-12-2116:47 15 Re:[問題]蔬菜課程轉讓單開完就算課程有轉入了嗎? 39 musclebeach 2021-12-1922:01 42 [問題]請問股四頭肌內側怎麼練？ 101 musclebeach 2021-12-1911:34 全站熱門文章 3 [問題]有沒有哈利迷也討厭魔法覺醒的？ 47 c_chat 2022-01-0311:25 51 [請益]股板大戶是不是變多了!? 113 stock 2022-01-0310:50 30 [問題]開放世界面對一堆任務點怎麼不無聊？ 71 playstation 2022-01-0310:24 1 [問題]其實前置鏡頭的問題很好解決吧？ 43 mobilecomm 2022-01-0310:16 37 Re:[請益]系統廠主任工程師月薪天花板 111 tech_job 2022-01-0309:31 48 [問題]請問這傷外面烤漆大概要多少錢?(馬三 103 car 2022-01-0308:52 10 [請益]關於職場霸凌 84 publicservan 2022-01-0301:36 14 [問題]想試斷食卻不敢 62 musclebeach 2022-01-0301:07 -3 [請益]房貸車貸信貸全借了買金融股穩賺嗎？ 42 stock 2022-01-0223:39 25 [問題]哪裡還有類似湖美的社區？ 41 tainan 2022-01-0223:34 64 [問題]王金勇當年為什麼可以領300萬 111 baseball 2022-01-0223:29 30 [請益]20202021到底哪一年比較好做 83 stock 2022-01-0223:20 -11 [請益]除了信貸再融資還有什麼賺更快？ 98 stock 2022-01-0223:10 5 [問題]switch底座接手機輸出電視 82 nswitch 2022-01-0223:06 34 [請益]高雄前鎮捷運宅價格 68 home-sale 2022-01-0223:02 62 [問題]另一半家中的財產和婚後態度的關係 202 womentalk 2022-01-0221:57 46 Re:[請益]要怎麼到GG熊本廠工作？ 127 tech_job 2022-01-0220:45 8 [問題]請車行檢查沒提前通知要收工資 56 biker 2022-01-0220:25 46 [問題]Kuga21.5ACC失效 74 car 2022-01-0220:15 -38 [問題]國王隊輸在教練不看防守 57 basketballtw 2022-01-0220:02