[問題] 訓練組數請益（背部） - 看板MuscleBeach | PTT消費區

07/13 07:13, ·, 11 · 這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組) ; 07/13 07:24, ·, 12 · 我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量8-10下 ; 07/13 ... PTT消費區menu 即時熱門文章 24小時內熱門文章 最新文章 熱門看板 看板列表 我的收藏 最近瀏覽 批踢踢PTT搜尋引擎 PTT消費區/ MuscleBeach(健身) [問題]訓練組數請益（背部）＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者novak1021(stay)時間1年前發表(2020/07/1223:50),1年前編輯推噓17(17推0噓28→)留言45則,12人參與,1年前最新討論串1/1 上次練胸的請教文後 許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量訓練強度沒有提高而導致目前已改善 想繼續請教有關背部的部分 seatcablerow57*4*10 platemachinerow70*4*10 closegrippulldown57*4*10 反手高位下拉55*4*10 （每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位也不會一定到10下就停止） 這是修改過的菜單最近才開始這樣練 有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量 所以試著提高強度雖然上面的重量還是很輕 想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？ 備註一下：近期吸收很多gregdoucette的知識才發現訓練的模式有很多的錯誤比較重要的幾個點在強度,trainingtofailure,控制一組的離心時間等等 附上背部照片去年11月到現在的變化 體重沒改變都是72公斤 https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:150.117.50.105(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594569053.A.FE2.html 推ernielwl07/1300:16, 1年前 ,1F建議練練freeweight走力量訓練,有時候會有所突破07/1300:16,1F→ernielwl07/1300:17, 1年前 ,2F硬舉跟負重引體向上07/1300:17,2F之前的課表有做100磅啞鈴划船不知道這樣算不算 推Abre07/1300:59, 1年前 ,3FMikeMentzer:你只要做一組07/1300:59,3F→Abre07/1300:59, 1年前 ,4F(逃)07/1300:59,4F→clock022007/1301:13, 1年前 ,5F只練一組就能長肌肉只有黑魔法才能辦到07/1301:13,5F推ademgu07/1303:29, 1年前 ,6F我一直都是照著DorianYates的練法07/1303:29,6F→ademgu07/1303:30, 1年前 ,7F我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。

07/1303:30,7F→ademgu07/1303:31, 1年前 ,8F肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。

07/1303:31,8F推ademgu07/1303:34, 1年前 ,9F第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。

就去比健力了07/1303:34,9F推aa7520tw07/1306:49, 1年前 ,10F這身材應該是你教別人怎麼練吧07/1306:49,10F這身材應該是沒辦法的 推jayin0707/1307:13, 1年前 ,11F這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)07/1307:13,11F推jayin0707/1307:24, 1年前 ,12F我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量8-10下07/1307:24,12F→jayin0707/1307:26, 1年前 ,13F第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*807/1307:26,13F→jayin0707/1307:27, 1年前 ,14F第二個是反手,第三個動作是寬握下拉4*8(72-75kg)07/1307:27,14F→jayin0707/1307:28, 1年前 ,15F第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*807/1307:28,15F→jayin0707/1307:30, 1年前 ,16F第六個會是(facepull*12+直臂下拉*12)*4的組合07/1307:30,16F→jayin0707/1307:31, 1年前 ,17F第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*42.雙手啞鈴12*407/1307:31,17F推jayin0707/1307:34, 1年前 ,18F上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*124.反手划船4*1207/1307:34,18F→jayin0707/1307:35, 1年前 ,19F5.正手高位划船4*126.(facepull*12+直臂下拉*12)*407/1307:35,19F→jayin0707/1307:36, 1年前 ,20F從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底07/1307:36,20F→jayin0707/1307:36, 1年前 ,21F開始07/1307:36,21F→jayin0707/1307:47, 1年前 ,22F201911https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg07/1307:47,22F→jayin0707/1307:47, 1年前 ,23Fhttps://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg07/1307:47,23F→jayin0707/1307:47, 1年前 ,24F到現在的變化https://i.imgur.com/laXfJig.jpg07/1307:47,24F→jayin0707/1307:48, 1年前 ,25F97→81~82kg07/1307:48,25F→jayin0707/1307:50, 1年前 ,26F身高174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg但也只能07/1307:50,26F→jayin0707/1307:50, 1年前 ,27F多往下插栓一格而已07/1307:50,27F我之前是做27組練一休三主要是多加了啞鈴划船跟反手機械水平拉但為了不增加過多的垃圾訓練量才精縮成這樣重量也是還在摸索不要egolift以及實質上的trainingharder不知道這樣的恢復性是否會更好 推borry629907/1307:51, 1年前 ,28F樓上後三角很可以07/1307:51,28F推curtis724807/1308:11, 1年前 ,29F少了刺激闊背下緣的動作07/1308:11,29F窄握的滑輪下拉不是可以嗎 推kuninaka07/1308:47, 1年前 ,30F為什麼是最後一下？07/1308:47,30F應該是說trainingtofailure每組力竭也始終保持張力到最後 ※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/13/202010:57:32 推hotsauce111107/1311:24, 1年前 ,31F總組數可再增加至20到25組07/1311:24,31F→hotsauce111107/1311:29, 1年前 ,32F我自己練背總組數至少25組次數都在10到15下07/1311:29,32F推jayin0707/1311:36, 1年前 ,33F垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上07/1311:36,33F→jayin0707/1311:36, 1年前 ,34F我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感07/1311:36,34F→jayin0707/1311:37, 1年前 ,35F可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP907/1311:37,35F→jayin0707/1311:37, 1年前 ,36F-10,第二次是REP8-907/1311:37,36F→jayin0707/1311:38, 1年前 ,37F但如果你以前那樣的練法恢復不過來你就從現在開始這樣07/1311:38,37F→jayin0707/1311:38, 1年前 ,38F慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度07/1311:38,38F→jayin0707/1311:38, 1年前 ,39F都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建07/1311:38,39F→jayin0707/1311:39, 1年前 ,40F議練07/1311:39,40F推Abre07/1311:50, 1年前 ,41F個人偏好增重降組數與次數不要降重去加組數07/1311:50,41F推skykenny61107/1316:57, 1年前 ,42F一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可07/1316:57,42F→skykenny61107/1316:59, 1年前 ,43F好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要07/1316:59,43F推kuninaka07/1317:31, 1年前 ,44F了解07/1317:31,44F推tdhsu871807/1410:19, 1年前 ,45F推07/1410:19,45F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)更多分享選項網址： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章 6 6 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅[MuscleBeach] tany0072小時前,01/09 40 53 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的[MuscleBeach] paultina22小時前,01/08 14 23 [情報]練舉重聖地！可摔槓單次/以分計費健身房[MuscleBeach] monkeytim1天前,01/08 27 44 [閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的[MuscleBeach] BrowningZen1天前,01/08 22 60 [問題]草爺是鬼吧[MuscleBeach] ss61512tw1天前,01/08 18 43 [問題]無糖茶可以算攝入每日水量攝取嗎[MuscleBeach] Ubiitch1天前,01/08 22 31 [新聞]館長罵健身工廠「卑鄙、炒股、搶租」法[MuscleBeach] endlesschaos1天前,01/07 18 19 Re:[問題]一週四練恢復不過來[MuscleBeach] denden12311天前,01/07更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章 8 14 [情報]京東年貨節優惠券、新人199-100[Lifeismoney] Dragula1小時前,01/09 16 33 [情報]神腦三星55吋au8000新低價[Lifeismoney] callhek1小時前,01/09 6 9 [心得]新錶盒開箱[watch] damasucker2小時前,01/09 17 41 [情報]01/10汽油漲0.2柴油降0.1！[Lifeismoney] samok2小時前,01/09 18 21 [情報]博客來200E-couponopen會員限定[Lifeismoney] seedhyper2小時前,01/09 7 21 [問題]lookfatastic客服大跳針怎麼辦[e-shopping] oopssorry2小時前,01/09 6 15 [售車]2000年白accord2.0代步車[CarShop] polopolo6033小時前,01/09 4 5 [討論]吃哪一種蛋白質比較有力？[FITNESS] grotwpig6453小時前,01/09更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖