[運動科學] HIIT高強度間歇式訓練應如何設計組合? - Fitz

HIIT 近年在全球各地興起熱潮，其組合靈活多變的特點…… 運動 比賽時間表 香港 跑步 跑步賽事 香港 渣打香港馬拉松 海外 亞洲 歐洲 大洋洲 越野跑 香港 海外 跑者分享 跑步路線 跑步知識 跑步新聞 行山 行山路線 西貢 新界中 新界北 新界東 新界西 離島 九龍 香港島 海外 行山分享 露營 健身 健身教學 健身知識 單車 公路單車 山地單車 單車遊記 單車電競 訓練知識 游泳 三項鐵人 攀石 定向 瑜伽 普拉提 潛水 衝浪 獨木舟 帆船 龍舟 電競 AerialSports 舞蹈 武術 泰拳 飛鏢 生活 旅遊 校園 飲食 保險 裝備 一般裝備 跑步裝備 行山裝備 單車裝備 能量補充品 露營裝備 拍攝裝備 穿戴裝置 手機App FitzStore購物 服務範疇 短片製作及攝影 活動策劃及統籌 網站簡介 聯絡 聯絡我們 作者 投稿細則 搜索 31.6 C Hongkong 星期日,177月,2022 FitzStore 聯絡我們 投稿細則 商業合作 私隱政策 Fitz運動平台 運動 比賽時間表 香港 跑步 跑步賽事 香港 渣打香港馬拉松 海外 亞洲 歐洲 大洋洲 越野跑 香港 海外 跑者分享 跑步路線 跑步知識 跑步新聞 行山 行山路線 西貢 新界中 新界北 新界東 新界西 離島 九龍 香港島 海外 行山分享 露營 健身 健身教學 健身知識 單車 公路單車 山地單車 單車遊記 單車電競 訓練知識 游泳 三項鐵人 攀石 定向 瑜伽 普拉提 潛水 衝浪 獨木舟 帆船 龍舟 電競 AerialSports 舞蹈 武術 泰拳 飛鏢 生活 旅遊 校園 飲食 保險 裝備 一般裝備 跑步裝備 行山裝備 單車裝備 能量補充品 露營裝備 拍攝裝備 穿戴裝置 手機App FitzStore購物 服務範疇 短片製作及攝影 活動策劃及統籌 網站簡介 聯絡 聯絡我們 作者 投稿細則 Fitz>運動Sports>健身Fitness>[運動科學]HIIT高強度間歇式訓練應如何設計組合? HIIT近年在全球各地興起熱潮，其組合靈活多變的特點，可讓教練設計出適合的計劃予不同水平背景的人士。

以下概念圖闡述所有HIIT方案中包含的9大變數(trainingvariables)。

1.運動模式(Modality) 傳統模式(如跑步、單車、游泳)和新興模式(如自身體重或配合小型健身器材) 2.運動強度(ExerciseIntensity) 在科學訓練層面可以個人最大心率(HRmax)、最大攝氧量(VO2max)、乳酸(lactate)上升速度和最大有氧速度(MAS)為指標，另一個適合大眾的估算方法為自覺竭力程度(RPE)，若10分為最辛苦，HIIT運動應達最少7-8分或以上 3.持續時間(ExerciseDuration) 視乎運動強度，每次動作持續時間可由數秒(shortinterval，多為全力衝刺)至4分鐘(longinterval，多為次最大強度)不等 4.恢復強度(RecoveryIntensity) 每組運動間可採取靜態休息(Passiverest)或動態恢復(Activerecovery)作緩和相隔，後者的例子如輕鬆緩步跑、踏單車或踏台階等 5.恢復時間(RecoveryDuration) 休息時間需視乎運動時間本身，一般以作息比例(Work:Rest)表示，可設於由1:5至3:1不等，按參與者體能水平和訓練目的而定 6.系列的長度/動作數目(No.ofIntervals) 一般含4-12個不等，視乎每個動作本身的持續時間，舉例一個透過循環形式完成的HIIT訓練，中間可安排8個不同動作;若以傳統帶氧形式進行，則例如包括10次1分鐘快跑 7.系列組數(No.ofSeries) 亦可理解為「回合」，即重複整個系列多少次，一般為1-4次不等。

舉例當完成了一次4分鐘的「Tabata」，稍作休息可再來多兩三個回合。

又例如在單車機上重複數次10秒衝刺 8.系列間恢復時間(Between-seriesRecoveryDuration) 時間較長，可由1至10分鐘不等，目的為讓能量系統有相對完整的恢復。

例如當完成一整組運動後，歇息3分鐘，才再重新準備下一系列動作。

9.系列間恢復強度(Between-seriesRecoveryIntensity) 同樣以不對身體構成額外代謝壓力、促進能量系統復原為目標。

系列間休息多採用非常低強度/靜態休息，使運動者身心充分預備下一系列的訓練。

例如停下喝水休息。

按圖放大 希望以上分享能讓大家了解設計HIIT計劃時每個可改變的組合變數。

更多例子應用可參考或者過往的其他文章分享和新書《運動科學訓練攻略》中的HIIT專題介紹! 撰文:Dr.EricPoon(運動科學系博士) Facebook: EPFitness&Health運動科學•香港 Instagram: epfitness_hk 文章為作者意見，不代表Fitz立場。

歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/ EricPoon運動科學系博士，認可體能訓練專家(NSCA-CSCS,ACSM-EPC)，<>作者。

於香港大學(雙主修食物營養和運動科學)取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士和博士學位。

多年來於大專機構從事教研工作，平日需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為貼地人類語言。

現不時參與公開講座、電台及電視節目，努力把運動科學實踐於社區當中。

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