認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練! - 迪卡儂

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沒錯,就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是,你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的 ... 認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!或許你已經嘗試過各種運動,也認為你不適合運動……那如果說你不適合單項運動,而是適合一次做多種運動呢?你已經沒有藉口不運動了嗎?我們迫不及待要介紹這項健身訓練給你了。

訓練過程中,絕對不會有嚴厲的老師給你任何懲罰。

別再睡了,馬上喚醒你體內沉睡的運動細胞,動起來吧!在家怎麼運動?高強度間歇訓練(HIIT)一定適合你。

你應該會想說這是什麼運動?帶著好奇心,跟著我們一起認識高強度間歇訓練!什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?你應該以為我們多打了一個字母I,但事情沒有那麼簡單。

告訴你們一個小故事。

2010年,法國校園內盛行在紙條上草寫兩個小寫字母i,並將i上面的點換成愛心。

當然,並不是因為這項潮流又流行回來,才將高強度間歇訓練稱作HIIT。

HIIT是HighIntensityIntervalTraining(高強度間歇訓練)的縮寫,法文翻譯是EntraînementFractionnédeHauteIntensité,縮寫為EFHI,相較之下法文縮寫不太好記。

進行高強度間歇訓練(HIIT)時,只需遵守一項規則:高強度運動(強度依個人能力而定)須與中或低強度運動交替進行,比例可以是2:1或3:1。

你是不是覺得這個說法很耳熟?其實高強度間歇訓練(HIIT)就像是間歇跑訓練的雙胞胎兄弟,兩者十分相像。

沒錯,就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是,你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的長度,只要按照專家提供的合理比例做選擇即可。

舉例來說,如果你選擇進行30秒的高強度運動搭配10秒的休息時間,就必須依照這個比例完成訓練中的所有練習動作。

高強度間歇訓練一般不會超過30分鐘,與其他運動相比時間短了許多。

如果你不知道要如何安排一組訓練中的動作,請參考以下內容!量身打造專屬的高強度間歇訓練!我們知道人人都想擁有客製化的方案,所以這邊提供一些秘訣,協助你量身打造專屬的高強度間歇訓練。

為了充分發揮訓練效果,甚至是發掘自己意想不到的運動才能,我們建議你在一組訓練中安排不同身體部位的鍛鍊動作。

任職於法國里爾DOMYOSCLUB的運動教練:MAXENCE"進行高強度間歇訓練時記得輪流鍛鍊不同的肌群,例如集中鍛鍊腿部肌肉時,手臂就可以適當地休息。

或是你也可以交替進行動態動作(像是伏地挺身)和靜態動作(例如椅子式)。

"設計屬於自己的HIIT遊戲規則:遊戲?你沒聽錯,就是要把HIIT當作遊戲。

HIIT必須讓你盡情享受運動的各種樂趣,同時又能在各式各樣的練習中進步。

因此,我們建議你準備一個骰子。

規則很簡單:下面有四個不同類型的動作列表,每個列表都骰一次骰子,看選中哪一個動作。

最後,你就會獲得四種不同的練習動作。

如果你選擇進行八分鐘的高強度間歇訓練,其中包括40秒的高強度運動,以及20秒的休息時間,那麼四個動作都需要重複做兩遍。

也就是說,從上半身、下半身、核心、有氧,這四個類別中選出的練習動作,都需要各做兩遍。

讓我們開始吧!上半身1.伏地挺身–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版:膝蓋著地,腳與骨盆同寬,手臂打直,手掌平貼地面,放在肩膀的正下方,但距離要再稍微開一點。

現在,開始做伏地挺身,也就是手肘必須彎成直角,上半身要朝地面下傾,但不要碰到地面;背部和脖子要呈一直線,後背不要拱起,眼睛盯著兩手間的地面。

完成幾組入門版伏地挺身後,可以嘗試進階版動作:這次,雙腿也要打直;這樣就沒有膝蓋來幫你支撐重量了!2.DST懸吊訓練(使用懸掛式健身訓練帶DOMYOSDST)–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版:雙手水平握住握把,手臂打直,彈力帶也拉直;兩腿輕輕向前伸,腳跟保持平衡;骨盆、背部和頭部要保持好一直線。

現在把手轉成垂直的方向,舉高到腋下的位置;當你在彎曲手臂時,手臂必須沿著身體平移。

完成幾組入門版DST懸吊訓練後,可以嘗試進階版動作:入門版的強度對你來說不夠嗎?那麼,你的腳跟可以向前移動多一點,增加距離。

3.鑽石伏地挺身–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版:鑽石伏地挺身採標準伏地挺身姿勢,膝蓋著地(參考練習一)。

不過手部的姿勢不同,會形成三角形或鑽石的形狀。

這個動作並不難!左手除了拇指以外,所有的手指併攏,右手也一樣。

左右手的拇指和食指輕碰在一起。

如此一來,每次伏地挺身時,你就能看到手部呈現一個漂亮的鑽石形狀!完成幾組入門版鑽石伏地挺身後,可以嘗試進階版動作:若已經完全掌握入門版練習,想要增加強度,可以將雙腿打直,不再用膝蓋支撐。

下半身1.深蹲–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版:雙腳與骨盆同寬,背部挺直,雙手向前合攏,就像你要坐下時的姿勢一樣;當你的膝蓋一呈現直角時就停下來。

在你起身時,腳跟要用力推。

做深蹲時,膝蓋也要張得夠開,不要向內彎!完成幾組入門版深蹲後,可以嘗試進階版動作:維持深蹲姿勢後用力跳高,落地時直接深蹲。

這個練習稱為深蹲跳,可以加強鍛鍊股四頭肌、大腿後肌和臀肌。

2.弓步蹲–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版:身體站直,雙腳打開與骨盆同寬。

一腳往前跨大步,手指併攏,背部保持挺直,兩腿膝蓋都彎曲蹲下,直到後腿的膝蓋幾乎快要碰到地面。

前腳須與地面保持水平,起身時腳跟要出力往上推。

回到起始位置後,換腳進行練習。

完成幾組入門版弓步蹲後,可以嘗試進階版動作:進行弓步跳時,與一般弓步蹲不同,並不會回到站立姿勢。

跳躍時雙腿須伸直,在半空中前後交換雙腿位置,接著以弓步姿勢落地,換另一腳在前。

3.臀推–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版:身體平躺,雙腿彎曲,腳跟不要碰到臀部。

手臂平放在地面上,抬起骨盆,讓膝蓋、骨盆及肩膀呈一直線。

接著骨盆回到地面,並重複動作。

完成幾組入門版臀推後,可以嘗試進階版動作:如果要增加難度,上背部可以靠在一張長凳上,並且準備一條毛巾墊著會比較舒適。

肩膀和雙臂水平對齊。

抬起骨盆,並保持骨盆、膝蓋和肩膀呈一直線。

接著再次回到地面。

核心肌群1.步行棒式–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版:身體伏地,正面朝向地板。

手臂和腳尖打直,保持身體平衡。

手掌平貼於地面,與肩同寬,身體打直。

注意臀部不要抬得太高。

左右手肘交替彎曲放在地面,同時保持骨盆穩定擺正。

接著回到起始位置,雙臂打直。

左手肘先彎曲放在地面,雙臂打直回到起始位置,然後換手重複動作。

完成幾組入門版步行棒式後,可以嘗試進階版動作:站式平板的起始姿勢和步行棒式相同,只是地板換成了牆壁。

身體面向牆壁,左右手掌和手肘交替平貼於牆上。

藉由腳尖踩在地板上,以及雙手平靠在牆上來保持身體平衡。

重複動作。

2.空心支撐–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版:平躺在地面,膝蓋朝胸口彎曲;將肩膀從地面抬起;兩腿向前伸直,讓雙腿與地面呈約45°;手臂沿著耳朵伸直,一樣要與地面呈45°,手握著手。

完成幾組入門版空心支撐後,可以嘗試進階版動作:若要增加難度,可以減少雙腿與地面之間的角度。

3.捲腹–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版:身體平躺於地面,雙腿彎曲並抬起,讓腹部和大腿間及後大腿和小腿間呈直角。

雙手交握繞至頭後方,前臂貼在臉部左右兩側。

手肘嘗試去碰到膝蓋!完成幾組入門版捲腹後,可以嘗試進階版動作:此練習可以特別鍛鍊到腹部斜肌。

起始姿勢與一般捲腹相同,接著左右手肘交替觸碰不同邊的膝蓋。

有氧運動1.波比跳–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版:波比跳不但能加強心肺功能,還能鍛鍊到全身肌群,是一項全面又有效的練習。

起始時先採站姿,雙腳與肩同寬。

蹲下後雙手撐在地面,雙腳一跳,腳跟往後蹬,呈伏地挺身的起始姿勢。

膝蓋碰地,完成一個伏地挺身的動作。

接著伸直雙臂和雙腿,再次跳回到深蹲姿勢,上身向下捲曲。

身體向上跳,雙手舉起超過頭部。

再次回到起始位置。

這樣就是完成一次波比跳!完成幾組入門版波比跳後,可以嘗試進階版動作:如果你想要增加波比跳的動作強度,可以在進行伏地挺身的動作階段時,雙腿打直不屈膝。

2.登山式–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版:起始姿勢與伏地挺身相同。

要特別注意屁股的位置,不要太高,也不要太低。

左腳彎曲抬起,膝蓋盡量抬至胸部位置,腳尖踩在地板上,接著左腿伸直,換右腳重複動作。

完成幾組入門版登山式後,可以嘗試進階版動作:一樣左腳彎曲抬至胸部位置,但腳尖懸空不要踩在地板上。

左右交替重複動作,保持一定的節奏!3.開合跳–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版:身體像字母i一樣站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然垂下。

跳起時,雙腿向兩側打開,膝蓋微彎,雙手向上張開超過頭頂。

再次跳躍,落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。

完成幾組入門版開合跳後,可以嘗試進階版動作:開合跳需要完成兩次跳躍,x形星跳則只需要一次。

跳起時,四肢在空中打開,盡力伸展,接著雙腳落地回到起始姿勢。

這樣瞭解了嗎?若還是不清楚,可以想想你上次滑雪假期中最喜歡的遊戲嗎?不是在說打雪仗喔!是另一個遊戲,也就是在雪地上製造雪天使。

很淺顯易懂吧,x形星跳就像是在玩不用躺在雪地上的雪天使遊戲!我已經預先幫你測試過了!"我跟你一樣是初學者,第一次接觸高強度間歇訓練(HIIT)。

我和Maxence、Mathieu及Virgile三位迪卡儂的運動教練一起,完成了DST懸吊訓練、深蹲、步行棒式和登山式等四個練習動作。

總共八分鐘的鍛鍊(40秒高強度運動,搭配20秒休息時間),帶給我許多樂趣。

我的結論是:要是早點認識這項訓練,跑步就不會那麼無聊了!"具體而言,我到底能從高強度間歇訓練中獲得什麼?除了享受運動的樂趣,還有什麼好處?你再也沒有藉口說:「我沒有時間運動!」。

高強度間歇訓練可以協助鍛鍊肌肉,因此減重的同時,肌肉量也不會減少!若你本來就有運動的習慣,HIIT會是一個很好的輔助,藉由鍛鍊不同的肌群,幫助你在從事喜歡的運動時,更快速有效地進步。

舉例來說,跑者可以透過HIIT改善姿勢及核心肌力,並提升肌耐力。

此外,只要體檢時你的醫生沒有禁止你從事高強度運動,基本上沒有特別的禁忌。

不過無論是哪種運動,都必須以漸進的方式進行,可先以每週練習一至二次為目標。

你可以自由地設定目標,但一開始還是要依據自己的體能狀況做調整。

只要充滿動力,很快地就能看到自己的進步,這也是為什麼我們這麼熱愛高強度間歇訓練!請注意,訓練前務必要熱身,尤其是關節部分(手指和手腕)一定要充分暖身。

HIIT結束後,不要忘了做伸展運動。

總而言之,依據自己的體能狀況進行練習:傾聽身體的聲音是很重要的。

因此,訓練強度的安排沒有對錯,只要適合自己就好。

你會發現高強度間歇訓練非常適合鍛鍊身體,以及作為其他運動的輔助。

HIIT沒有困難的條件限制,不需要大空間和裝備,也不會花太多時間,真是太棒了!此外,HIIT還有其他的變化形式,像是Tabata,你有聽過嗎?我們即將推出介紹TABATA的文章!MANON父母、姊妹和伴侶都是自行車選手。

從小生活在戶外環境、在體育學校長大的越野跑者*。

進階超級越野賽選手*。

馬拉松選手及2013年法國青少年10公里競走冠軍。

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