認識高強度間歇訓練（HIIT）：到處都能做的簡單訓練！ - 迪卡儂

沒錯，就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是，你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的 ... 認識高強度間歇訓練（HIIT）：到處都能做的簡單訓練！或許你已經嘗試過各種運動，也認為你不適合運動……那如果說你不適合單項運動，而是適合一次做多種運動呢？你已經沒有藉口不運動了嗎？我們迫不及待要介紹這項健身訓練給你了。

訓練過程中，絕對不會有嚴厲的老師給你任何懲罰。

別再睡了，馬上喚醒你體內沉睡的運動細胞，動起來吧！在家怎麼運動？高強度間歇訓練（HIIT）一定適合你。

你應該會想說這是什麼運動？帶著好奇心，跟著我們一起認識高強度間歇訓練！什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？你應該以為我們多打了一個字母I，但事情沒有那麼簡單。

告訴你們一個小故事。

2010年，法國校園內盛行在紙條上草寫兩個小寫字母i，並將i上面的點換成愛心。

當然，並不是因為這項潮流又流行回來，才將高強度間歇訓練稱作HIIT。

HIIT是HighIntensityIntervalTraining（高強度間歇訓練）的縮寫，法文翻譯是EntraînementFractionnédeHauteIntensité，縮寫為EFHI，相較之下法文縮寫不太好記。

進行高強度間歇訓練（HIIT）時，只需遵守一項規則：高強度運動（強度依個人能力而定）須與中或低強度運動交替進行，比例可以是2:1或3:1。

你是不是覺得這個說法很耳熟？其實高強度間歇訓練（HIIT）就像是間歇跑訓練的雙胞胎兄弟，兩者十分相像。

沒錯，就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是，你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的長度，只要按照專家提供的合理比例做選擇即可。

舉例來說，如果你選擇進行30秒的高強度運動搭配10秒的休息時間，就必須依照這個比例完成訓練中的所有練習動作。

高強度間歇訓練一般不會超過30分鐘，與其他運動相比時間短了許多。

如果你不知道要如何安排一組訓練中的動作，請參考以下內容！量身打造專屬的高強度間歇訓練！我們知道人人都想擁有客製化的方案，所以這邊提供一些秘訣，協助你量身打造專屬的高強度間歇訓練。

為了充分發揮訓練效果，甚至是發掘自己意想不到的運動才能，我們建議你在一組訓練中安排不同身體部位的鍛鍊動作。

任職於法國里爾DOMYOSCLUB的運動教練：MAXENCE"進行高強度間歇訓練時記得輪流鍛鍊不同的肌群，例如集中鍛鍊腿部肌肉時，手臂就可以適當地休息。

或是你也可以交替進行動態動作（像是伏地挺身）和靜態動作（例如椅子式）。

"設計屬於自己的HIIT遊戲規則：遊戲？你沒聽錯，就是要把HIIT當作遊戲。

HIIT必須讓你盡情享受運動的各種樂趣，同時又能在各式各樣的練習中進步。

因此，我們建議你準備一個骰子。

規則很簡單：下面有四個不同類型的動作列表，每個列表都骰一次骰子，看選中哪一個動作。

最後，你就會獲得四種不同的練習動作。

如果你選擇進行八分鐘的高強度間歇訓練，其中包括40秒的高強度運動，以及20秒的休息時間，那麼四個動作都需要重複做兩遍。

也就是說，從上半身、下半身、核心、有氧，這四個類別中選出的練習動作，都需要各做兩遍。

讓我們開始吧！上半身1.伏地挺身–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版：膝蓋著地，腳與骨盆同寬，手臂打直，手掌平貼地面，放在肩膀的正下方，但距離要再稍微開一點。

現在，開始做伏地挺身，也就是手肘必須彎成直角，上半身要朝地面下傾，但不要碰到地面；背部和脖子要呈一直線，後背不要拱起，眼睛盯著兩手間的地面。

完成幾組入門版伏地挺身後，可以嘗試進階版動作：這次，雙腿也要打直；這樣就沒有膝蓋來幫你支撐重量了！2.DST懸吊訓練（使用懸掛式健身訓練帶DOMYOSDST）–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版：雙手水平握住握把，手臂打直，彈力帶也拉直；兩腿輕輕向前伸，腳跟保持平衡；骨盆、背部和頭部要保持好一直線。

現在把手轉成垂直的方向，舉高到腋下的位置；當你在彎曲手臂時，手臂必須沿著身體平移。

完成幾組入門版DST懸吊訓練後，可以嘗試進階版動作：入門版的強度對你來說不夠嗎？那麼，你的腳跟可以向前移動多一點，增加距離。

3.鑽石伏地挺身–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版：鑽石伏地挺身採標準伏地挺身姿勢，膝蓋著地（參考練習一）。

不過手部的姿勢不同，會形成三角形或鑽石的形狀。

這個動作並不難！左手除了拇指以外，所有的手指併攏，右手也一樣。

左右手的拇指和食指輕碰在一起。

如此一來，每次伏地挺身時，你就能看到手部呈現一個漂亮的鑽石形狀！完成幾組入門版鑽石伏地挺身後，可以嘗試進階版動作：若已經完全掌握入門版練習，想要增加強度，可以將雙腿打直，不再用膝蓋支撐。

下半身1.深蹲–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版：雙腳與骨盆同寬，背部挺直，雙手向前合攏，就像你要坐下時的姿勢一樣；當你的膝蓋一呈現直角時就停下來。

在你起身時，腳跟要用力推。

做深蹲時，膝蓋也要張得夠開，不要向內彎！完成幾組入門版深蹲後，可以嘗試進階版動作：維持深蹲姿勢後用力跳高，落地時直接深蹲。

這個練習稱為深蹲跳，可以加強鍛鍊股四頭肌、大腿後肌和臀肌。

2.弓步蹲–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版：身體站直，雙腳打開與骨盆同寬。

一腳往前跨大步，手指併攏，背部保持挺直，兩腿膝蓋都彎曲蹲下，直到後腿的膝蓋幾乎快要碰到地面。

前腳須與地面保持水平，起身時腳跟要出力往上推。

回到起始位置後，換腳進行練習。

完成幾組入門版弓步蹲後，可以嘗試進階版動作：進行弓步跳時，與一般弓步蹲不同，並不會回到站立姿勢。

跳躍時雙腿須伸直，在半空中前後交換雙腿位置，接著以弓步姿勢落地，換另一腳在前。

3.臀推–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版：身體平躺，雙腿彎曲，腳跟不要碰到臀部。

手臂平放在地面上，抬起骨盆，讓膝蓋、骨盆及肩膀呈一直線。

接著骨盆回到地面，並重複動作。

完成幾組入門版臀推後，可以嘗試進階版動作：如果要增加難度，上背部可以靠在一張長凳上，並且準備一條毛巾墊著會比較舒適。

肩膀和雙臂水平對齊。

抬起骨盆，並保持骨盆、膝蓋和肩膀呈一直線。

接著再次回到地面。

核心肌群1.步行棒式–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版：身體伏地，正面朝向地板。

手臂和腳尖打直，保持身體平衡。

手掌平貼於地面，與肩同寬，身體打直。

注意臀部不要抬得太高。

左右手肘交替彎曲放在地面，同時保持骨盆穩定擺正。

接著回到起始位置，雙臂打直。

左手肘先彎曲放在地面，雙臂打直回到起始位置，然後換手重複動作。

完成幾組入門版步行棒式後，可以嘗試進階版動作：站式平板的起始姿勢和步行棒式相同，只是地板換成了牆壁。

身體面向牆壁，左右手掌和手肘交替平貼於牆上。

藉由腳尖踩在地板上，以及雙手平靠在牆上來保持身體平衡。

重複動作。

2.空心支撐–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版：平躺在地面，膝蓋朝胸口彎曲；將肩膀從地面抬起；兩腿向前伸直，讓雙腿與地面呈約45°；手臂沿著耳朵伸直，一樣要與地面呈45°，手握著手。

完成幾組入門版空心支撐後，可以嘗試進階版動作：若要增加難度，可以減少雙腿與地面之間的角度。

3.捲腹–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版：身體平躺於地面，雙腿彎曲並抬起，讓腹部和大腿間及後大腿和小腿間呈直角。

雙手交握繞至頭後方，前臂貼在臉部左右兩側。

手肘嘗試去碰到膝蓋！完成幾組入門版捲腹後，可以嘗試進階版動作：此練習可以特別鍛鍊到腹部斜肌。

起始姿勢與一般捲腹相同，接著左右手肘交替觸碰不同邊的膝蓋。

有氧運動1.波比跳–若骰子骰到1或2就選擇這項練習入門版：波比跳不但能加強心肺功能，還能鍛鍊到全身肌群，是一項全面又有效的練習。

起始時先採站姿，雙腳與肩同寬。

蹲下後雙手撐在地面，雙腳一跳，腳跟往後蹬，呈伏地挺身的起始姿勢。

膝蓋碰地，完成一個伏地挺身的動作。

接著伸直雙臂和雙腿，再次跳回到深蹲姿勢，上身向下捲曲。

身體向上跳，雙手舉起超過頭部。

再次回到起始位置。

這樣就是完成一次波比跳！完成幾組入門版波比跳後，可以嘗試進階版動作：如果你想要增加波比跳的動作強度，可以在進行伏地挺身的動作階段時，雙腿打直不屈膝。

2.登山式–若骰子骰到3或4就選擇這項練習入門版：起始姿勢與伏地挺身相同。

要特別注意屁股的位置，不要太高，也不要太低。

左腳彎曲抬起，膝蓋盡量抬至胸部位置，腳尖踩在地板上，接著左腿伸直，換右腳重複動作。

完成幾組入門版登山式後，可以嘗試進階版動作：一樣左腳彎曲抬至胸部位置，但腳尖懸空不要踩在地板上。

左右交替重複動作，保持一定的節奏！3.開合跳–若骰子骰到5或6就選擇這項練習入門版：身體像字母i一樣站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然垂下。

跳起時，雙腿向兩側打開，膝蓋微彎，雙手向上張開超過頭頂。

再次跳躍，落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。

完成幾組入門版開合跳後，可以嘗試進階版動作：開合跳需要完成兩次跳躍，x形星跳則只需要一次。

跳起時，四肢在空中打開，盡力伸展，接著雙腳落地回到起始姿勢。

這樣瞭解了嗎？若還是不清楚，可以想想你上次滑雪假期中最喜歡的遊戲嗎？不是在說打雪仗喔！是另一個遊戲，也就是在雪地上製造雪天使。

很淺顯易懂吧，x形星跳就像是在玩不用躺在雪地上的雪天使遊戲！我已經預先幫你測試過了！"我跟你一樣是初學者，第一次接觸高強度間歇訓練（HIIT）。

我和Maxence、Mathieu及Virgile三位迪卡儂的運動教練一起，完成了DST懸吊訓練、深蹲、步行棒式和登山式等四個練習動作。

總共八分鐘的鍛鍊（40秒高強度運動，搭配20秒休息時間），帶給我許多樂趣。

我的結論是：要是早點認識這項訓練，跑步就不會那麼無聊了！"具體而言，我到底能從高強度間歇訓練中獲得什麼？除了享受運動的樂趣，還有什麼好處？你再也沒有藉口說：「我沒有時間運動！」。

高強度間歇訓練可以協助鍛鍊肌肉，因此減重的同時，肌肉量也不會減少！若你本來就有運動的習慣，HIIT會是一個很好的輔助，藉由鍛鍊不同的肌群，幫助你在從事喜歡的運動時，更快速有效地進步。

舉例來說，跑者可以透過HIIT改善姿勢及核心肌力，並提升肌耐力。

此外，只要體檢時你的醫生沒有禁止你從事高強度運動，基本上沒有特別的禁忌。

不過無論是哪種運動，都必須以漸進的方式進行，可先以每週練習一至二次為目標。

你可以自由地設定目標，但一開始還是要依據自己的體能狀況做調整。

只要充滿動力，很快地就能看到自己的進步，這也是為什麼我們這麼熱愛高強度間歇訓練！請注意，訓練前務必要熱身，尤其是關節部分（手指和手腕）一定要充分暖身。

HIIT結束後，不要忘了做伸展運動。

總而言之，依據自己的體能狀況進行練習：傾聽身體的聲音是很重要的。

因此，訓練強度的安排沒有對錯，只要適合自己就好。

你會發現高強度間歇訓練非常適合鍛鍊身體，以及作為其他運動的輔助。

HIIT沒有困難的條件限制，不需要大空間和裝備，也不會花太多時間，真是太棒了！此外，HIIT還有其他的變化形式，像是Tabata，你有聽過嗎？我們即將推出介紹TABATA的文章！MANON父母、姊妹和伴侶都是自行車選手。

從小生活在戶外環境、在體育學校長大的越野跑者*。

進階超級越野賽選手*。

馬拉松選手及2013年法國青少年10公里競走冠軍。

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