暴飲暴食怎麼辦？聽聽營養師怎麼說，以及我如何克服– 好好,吃

這裏的壓力是指身體裡壓力荷爾蒙的多寡，影響的因素包含工作、學習、吃太少、長期節食減肥、長期心裡過於壓抑、飲食限制太多、運動太多。

當身體長期處於 ... 首頁 健康生活 暴飲暴食怎麼辦？聽聽營養師怎麼說，以及我如何克服 暴飲暴食怎麼辦？聽聽營養師怎麼說，以及我如何克服 byD姐 2021年2月21日 2021年2月21日 在上一篇文章中，我把成功減脂的經歷紀錄了一下，意外的引起很多網友的共鳴。

可能是因為減肥節食文化興起，越來越多人把減脂、減肥、飲食方法當作生活的一環，甚至有快五成的人把減重當作新年新希望的目標。

我在描述自己過去的減脂經驗的時候，也順便回憶了自己的人生，這種感受是深刻的、滿懷感激的。

我感謝過去的自己，努力生活而且追求理想。

但是事後看來，也有很多可以改進和學習的地方，畢竟沒有反思就沒有進步。

我今天想談談一個非常重要的課題：減脂後的暴飲暴食 當時的瘦下來的我看起來很開心，但是無時無刻都在想食物 我想寫暴飲暴食這個主題的目的 有多少次的飲食控制計劃順利進行中，然後卻在某一次聚餐、或是點心時刻的狀況下功虧一簣。

當下克制不住長久壓抑的慾望，也不管了，反正享受吃才是人生。

吃了一口，食慾大開，不過癮，反正都吃第一口了，再吃一點也沒關係！於是開始暴飲暴食停不下來，明明不餓，卻一次吃進大量的食物而不覺飽。

回過神來，肚子已經吃得太撐。

接著開始默默想著要如何懲罰自己，比如隔天要吃的更少、或大量運動消耗熱量。

以上場景是不是很熟悉？ 你不孤單，暴飲暴食很常見。

明明吃東西應該是人類自然的行為，讓人開心、獲得能量和營養，讓我們有力氣去追求自己的人生。

但是暴飲暴食後的人，心境卻是相反的，充滿著負面的感受、罪惡感、失落、沮喪。

現在資訊越來越發達，健身減肥風氣興起，很多人專注的是在某個時間內怎麼減脂，卻沒有人分享成功減脂之後，是不是真的能夠維持一樣的減脂生活。

你不是一個人，你經歷的暴飲暴食狀況是真實的，很多人都經歷著的，包括我。

我完全可以理解，因為我也曾經有暴食的症狀。

所以我今天的文章，想要分享關於： 暴飲暴食怎麼辦？營養師的建議暴飲暴食的徵兆和原因以及我自己如何克服暴飲暴食的分享 希望能帶給正在經歷暴食狀況的你，一點幫助和啟發。

暴飲暴食怎麼辦？營養師建議的五個步驟 根據澳洲註冊營養師Crystal在女子健心室的Podcast中的分享，想要解決暴飲暴食，你可以這麼做： 第一步：拿下對食物好壞的標籤 試著拿下所有食物的好壞標籤，允許自己吃所有的食物。

零食、甜食、澱粉不是你的敵人，吃一塊蛋糕不會破壞你的減肥計劃，更不會也不會破壞你的健康，不用為零食感到內疚。

你會覺得某些食物是敵人，是因為人人都深受網路媒體節食文化（DietCulture）的荼毒，而讓人對食物貼上一些好壞的標籤。

當然你可能會問：如果允許自己吃所有的食物，會不會每天都想吃？一開始可能無法避免，畢竟身體被限制的太久，這是恢復的必經之路。

如果你越是不允許自己吃蛋糕，身體反而就會約把蛋糕看成很稀有的食物。

然而一旦你放下食物好壞的標籤，時間一久，從前的邪惡食物或禁忌食物吸引力就會降低。

身體會開始發現，原來這些食物再也不是禁忌食物了，於是身體就不會觸發饑荒模式。

第二步：找到自己會爆食背後的原因，對症下藥 所有人們會想吃某種食物的背後一定有原因。

與其總是想著要如何戒掉哪些食物，又責怪自己沒有自制力，不如找出想吃零食背後的原因，然後對症下藥。

大部分情況下，想吃零食跟你有沒有自制力是沒有關係的。

飲食限制過多、吃太少、熱量攝取不足、沒有吃正餐、正餐不均衡、蛋白質不夠、油脂攝取不足、壓力大睡眠不足，都有可能是暴飲暴食的原因。

這時候最重要的就是花時間思考，找出原因，根據這些原因做出相應調整。

第三步：感受吃不同食物帶給你不同的感覺 多選擇一些讓你比較有精神、並且吃進去胃不會很脹的食物。

比如原型食物如地瓜、糙米、穀物，高纖蔬果如青菜、水果、或優格，優質的優質如適量堅果、巧克力、橄欖油等等。

如果是營養均衡的一餐，你的身體會自然而然感覺很舒服。

第四步：確保自己攝取充足的能量 確保自己吃足夠的原型食物，避免加工食品。

並且在正餐之中盡量攝取不同種類的食物類別。

讓身體補充足夠的微量營養素，維生素和礦物質，才能讓身體正常的運作。

第五步：找到自己的紓壓方法 透過飲食紓壓，本身是沒有關係的。

從營養學的觀點來看，食物的確是有舒壓作用。

對某些人來說，吃甜食是真的可以有紓壓的作用，然而但很多人用飢荒的心態去吃，吃完後壓力沒有紓解反而讓壓力更大，本末倒置。

因此飲食不應該是你唯一的紓壓方法，下廚、運動、畫畫、旅行、和朋友出遊都可以是很好的紓壓方式。

暴飲暴食的症狀有哪些 根據英國國民保健署的定義，暴飲暴食症的主要症狀是：在短時間內吃很多食物，吃飽後無法停下來  其他症狀包括： 身體不餓卻還是想吃吃得時候，進食很快很猛烈獨自或秘密的進食，試圖掩蓋自己吃的東西的量囤積食物暴飲暴食後感到沮喪、羞愧或噁心 暴飲暴食的成因 美國著名的梅奧醫院(MayoClinic)指出，醫學上暴食症的原因其實沒有明確的答案。

但是從遺傳學，生物學的角度來說，長期節食和心理問題的確會增加暴飲暴食的風險。

此外，儘管任何年齡的人都可能有暴飲暴食的現象，但女性通常比男性更常見。

會增加暴飲暴食風險的因素包括： 節食：許多暴飲暴食的人都有節食的歷史。

這裡指的節食無論是限制卡路里的攝取，或是限制某種食物，都可能會激發進食的衝動，尤其是在心裡狀況不佳的時候更有可能發作心理問題：許多暴飲暴食的人對自己都抱有負面的看法。

會觸發暴飲暴食現象的成因可能包括：壓力，負面的自我身體意象（Bodyimage），和被渴望的某種食物在面前出現家族遺傳：如果您的父母或兄弟姐妹患有（或曾經有）暴飲暴食或飲食失調，那你也有可能會發生 而營養師Crystal也提到，大部分的人，都是因為日常生活的節食和心裡的壓力所造成的。

節食造成的暴飲暴食 現在任何市面上提倡的飲食方式：生酮飲食、低醣飲食、斷食、熱量赤字，無論是哪一種，都是在生理上限制人們不去吃某種食物。

而忍者不去吃某種食物的下場就是，心裡上會對「不好的食物」有所定義。

無論是什麼樣的節食或飲食法，身體就會進入一種飢荒狀態，總有一天都會會反撲。

一開始人們可以靠著意志力避開食物出現在你面前，但是生活食物太容易取得，以至於根本無法避免。

一旦你的身體有機會接觸到那些所謂的「不好的食物」，既然平時吃不了，當下身體就會為了把握機會，盡量多吃，因為身體會認為：現在不吃就不知道下一次什麼時候可以吃。

壓力造成的暴飲暴食 這裏的壓力是指身體裡壓力荷爾蒙的多寡，影響的因素包含工作、學習、吃太少、長期節食減肥、長期心裡過於壓抑、飲食限制太多、運動太多。

當身體長期處於壓大狀態下，壓力荷爾蒙也會處於過度分泌狀態，造成血糖濃度偏高。

當血糖偏高，人們的胰島素敏感度就會降低，會讓人更加容易增加體重，特別是腰圍的部分。

此外，睡眠質量也是很重要的部分。

睡眠不足同樣會增加壓力荷爾蒙，減低胰島素敏感度，還會增加飢餓荷爾蒙，讓你食慾增加，特別是對碳水化合物的渴望也會增加。

暴飲暴食症狀在我身上的例子 在減重結束之後的半年，我已經決定自己日後的計畫，要繼續吃著自己計算好的熱量，並且遵守高蛋白低碳水的飲食習慣。

我當時想：既然我的意志力都堅持四個月了，再堅持下去應該很簡單。

殊不知，在減重結束後的整整六個多月後，我沒有一刻有吃飽的感覺，甚至飢餓感漸漸增加，每天沒有一刻是不想食物的。

身體明明不餓卻還是想吃 當時的我，明明知道自己吃飽了，肚子也很撐了，但還是不自覺的想要吃點心或是甜食。

在吃完正餐之後再吃兩個麵包甜點，卻還是沒有吃飽的感覺 以前一個早餐吃燕麥、水果通常就會飽，但當時我還是覺得嘴饞，只好再多吃一些水果、餅乾、黑巧克力、高蛋白麥片、花生醬和麵包，常常早上沒有一刻是停下來不吃東西的。

重點是都吃了這麼多，但還是覺得沒有飽的感覺。

無時無刻都對食物充滿渴望 當時的我，每天睡覺前就滿腦子想著明天、後天、甚至下週可以吃的東西。

吃完這餐，馬上就想著下一餐要吃什麼。

自己偷偷去吃義大利餐廳，一個人吃完一盤前菜、一大盤義大利麵、兩盤麵包和一個熔岩巧克力 要是過幾週有機會到餐廳吃飯，馬上就興奮的打開谷歌地圖，去看那間餐廳賣什麼餐點，然後時不時打開來看，一直幻想著自己可以吃什麼菜，但又內心充滿掙扎，覺得這個「看起來好好吃，但是我不能吃」因為不符合自己的「好食物」標準，壓抑自己的選擇權。

如果去朋友家聚會，有分享型的大盤菜，夾菜時，夾到自己盤裡面的量都很多。

而且我會吃很多而且很快，好像現在不吃下一餐就沒有得吃。

整個聚會下來，我發現我每次都是吃最多的那一個，甚至比男生還會吃。

囤積食物 我已經忘記當時在自己的食物儲存櫃裡面囤積了多少食物。

但我只記得我會買很多高蛋白零食，覺得好吃就買很多，深怕有一天吃不到吃不夠。

有次最誇張的就是，在2020年二月的時候，大概是減脂之後半年的某一陣子，特別愛吃一款高蛋白低醣麥片，一次買12包高蛋白麥片。

最後吃到自己覺得很膩很難吃厭惡還丟掉，事後回想起來覺得真的很誇張。

一次在iHerb上面買12包高蛋白麥片 以上的狀況反覆發生，我開始不停的責備自己，怎麼如此貪吃，又沒有自制力。

後來慢慢意識到自己的暴飲暴食行為，漸漸符合多項「情緒性進食」的症狀。

（想知道自己有沒有情緒性進食，可以閱讀這篇文章做檢測）。

於是我開始認知到自己真的有飲食失調的問題，也覺得是時候來拯救自己無時無刻的飢餓感了。

減脂後，我擺脫暴飲暴食的方法 在減脂後的第六個月，我做一系列的努力來拯救自己暴飲暴食的問題： #1找到精神依靠 我在2020年六月，找到真心愛自己的精神依靠。

生活本來就有很多的不完美，包括自己；而真正欣賞你愛你的人，是不會在意你是否達到某個體脂肪的標準或是體重的。

如果你幸運，可以找到一個真心欣賞你的伴侶，但就算沒有伴侶也沒關係，從自己開始。

只有你開始接受並喜歡這個不完美的自己，你才會真正做出對自己好的決定。

#2開始練習聆聽自己身體的聲音  我在2020年七月，開始看不同正念飲食的書。

為了好好感受自己身體的聲音，我開始閱讀並研究正念飲食的相關書籍。

我個人最喜歡釋一行憎人寫的英文書HowtoEat（去Kindle了解更多），這本書每隔章節都很短，很好閱讀，主旨在於幫助你學會如何於食物產生更深刻的連結，並且感受自己身體對食物的反應和關係。

聆聽自己身體的聲音，讓身體和食物建立好關係，才是能夠好好生活的關鍵。

#3刪掉社群網路App 在刪掉InstagramApp一個月後，子彈筆記紀錄下的感受 我在2020年十月的時候刪掉Instagram的App。

近年來很多研究都指出，使用社群網路媒體越多，越讓人感到自己沒有吸引力，尤其女性更容易拿自己和其他女性照片比較，並產生負面的看法。

而且看完Netflix的紀錄片 — 智能社會：進退兩難（TheSocialDilemma）之後，更加深我對於社群網路對自己心理的影響。

於是我在2020年十月的時候刪掉了Instagram的App，來嘗試看看會有什麼結果。

這是我在刪掉InstagramApp一個月後，子彈筆記紀錄下的感受： 我不再被別人的思想而左右，比較能夠專注在自己對價值的定義 #4找到自己的興趣 在2021年一月，擁抱自己對點心的熱愛，開啟了這個部落格。

我必須說，在刪除InstagramApp之後，我有了更多時間，找尋自己的興趣。

我開始研究自己喜歡的主題：健康點心、營養資訊、健康食譜等等，也變成我開始寫這個部落格的契機。

一方面在過程中學習不同的技能，包含假設網站、寫部落格文章、搜尋引擎優化的技巧；另一方面，想要藉由我的分享，來幫助和我一樣愛吃點心的朋友在健身的路上，真正享受食物帶來的快樂，和食物建立好關係。

體重不是健康的指標，更不是人生唯一的價值，找自己的興趣，讓自己定義人生的價值。

努力了八個月，終於「吃飽了」 就在這個月，也就是2020年的二月，我的身體開始告訴我，我沒有這麼餓了。

我的身體終於開始有飽的感覺。

雖然我還是時不時會對某種食物有渴望，但我開始察覺這個現象慢慢減少了。

我不再囤積零食餅乾在家裡、晚上睡覺再也不會滿腦子想著食物、和朋友聚餐也不會好像沒有明天一樣的狂吃、不再一天就把整包巧克力吃完，也不會無時無刻都想著食物。

我恢復比較身心平衡的飲食之後，我胖了幾公斤，但沒有關係，暴飲暴食的症狀本來就不不是馬上痊癒的，我花了一年超過一年的時間慢慢讓身體恢復。

有趣的是，這時候我也發現，自己又來到原來減脂前的體重。

但是你也可以看到，雖然我的體重回來了，但和以前相同體重的我相比，我的身形卻也大大的改變了。

自己又來到原來減脂前的體重，但是我的身形卻也大大的改變了 除此之外，我發現帶著不安或罪惡感吃食物的時候，其實我是感覺不到食物真正帶給我的快樂的，甚至我喜不喜歡吃這些食物也感覺不到。

比起我們吃什麼東西，其實你吃東西時候的心情和你為什麼吃是更加重要的。

最後的心裡話 最後，我想說的不是我之前減脂有多成功，或是自己復胖有多失敗。

而是體重的增加或減少都不是關鍵，復胖也沒有關係，好好的建立長期的生活習慣最重要。

你要好好生活，好好地吃東西、睡覺和運動，與其專注在自己不能吃的東西，專注在自己「可以吃的東西」更能讓身體滿足。

能夠有食慾吃東西是福氣，好好享受每一口食物，好好體驗當下和家人朋友的時刻。

除此之外，你要接受自己的樣子，喜歡自己不完美的地方，並專注在體能的進步和自我的成長，才是活著最有意義的事情。

減肥不該是生活的目標，長期培養的好習慣培養才是真正身心靈健康的關鍵。

今天的文章就到這裡，如果你喜歡我的文章，請不吝嗇分享或留言給我鼓勵。

有任何問題也歡迎寫信給我，我會很樂意幫助你。

延伸閱讀： 減脂可以吃的零食有哪些？【低卡食譜】才50大卡，濃郁熱巧克力作法嘴饞了怎麼辦，嘴饞吃什麼不會胖？吃巧克力的五大好處 15 FacebookLinkedinWhatsapp 你可能也會喜歡 我如何抑制嘴饞 外食族多多補充蔬... 體重過重的10個... 減肥一陣子之後，... 10留言 小q 2021年3月3日-9:55下午 謝謝版主的分享，我覺得這個主題很特別，有時我們都會忘記自己的飲食習慣，就當成順其自然，看完你的文章，重新省思了自己飲食的習慣還有可以改進的地方！ 回覆 Willow 2021年3月4日-4:10上午 看完版主的親身經歷，覺得滿鼓舞人心的，自己也嘗試著減肥，但總是吃了很多不該吃的東西ＸＤ 常常會無法克制著慾望，吃完就後悔 但文章有一句說得很對：專注在你可以吃的東西上，要轉移一下注意力了，不能老是都focus在零食或宵夜上面 回覆 Alex 2021年8月7日-12:00下午 版主所言之事句句講到心裡面！真的很有感希望行動上也能跟上版主的腳步 回覆 D姐 2021年8月9日-10:36上午 HiAlex,感謝你的回覆！ 有什麼問題歡迎來信分享：） 回覆 羽 2021年8月9日-4:52下午 版主真的説進心裡🥺 我是好不容易瘦下來結果一年後（現在）胖回來甚至比之前更胖 與食物之間的關係就跟版主說的一樣我沒有一刻不是在想著食物 越來越吃不飽要不然就是一次吃很多或者硬要把食物吃光 最近發現可能是心理生病了不只是暴食憂鬱造成的空虛感也是其一原因 這幾天才發現我已經這樣很久了希望之後看醫生吃藥會改善 回覆 D姐 2021年9月12日-7:00下午 Hi羽，聽到你的故事我覺得很心疼 但你要記得，你的努力並沒有白費，只是在這個路程上更了解自己的身體。

希望你早日康復，有更好的體力和精神過一個健康的生活！ 回覆 Jenny 2021年8月19日-2:48上午 謝謝D姊的分享，我目前正在執行高蛋白的飲食法，一開始效果的確很好，但是每到放縱日，我的胃就像無底洞、不斷的進食，除了體重的反撲外，還有心態上的愧疚、厭惡，我意識到自己心裡其實生病了；在執行這套飲食法前，過去10多年的自己其實也是有暴飲暴食的慣例，我想自己生病很久了，卻都沒找到好的方法善待自己！期許今天閱讀完您的文章後，能開始接受真正的自己，好好善待自己～ 回覆 D姐 2021年9月12日-6:58下午 HiJenny，太好了，感謝妳的回覆，聽到我的分享對妳有幫助實在是我的榮幸！！！ 回覆 Xin 2021年8月26日-4:08下午 情緒性進食跟我現在的行為好像，可是真的很難控制，又不能跟父母說…本身是多囊女孩，本就比別人不易瘦了，唉 回覆 D姐 2021年9月12日-6:55下午 HiXin，感謝你的留言，你/妳今天過得好嗎？ 我不知道你目前遇到的困難的細節，聽起來是你對自己的狀況可能還不夠誠實 我覺得第一件事情要先對自己誠實 確認自己有這個暴飲暴食的現象，先對自己誠實以對之後才有辦法進行下一步的解決方案唷 歡迎來信詢問更多問題 回覆 請留言取消回覆 Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment. 關於我 D姊 注重健康的極簡主義者。

有天好奇除了自己的職業之外還能發展什麼專長，於是決定開始這個部落格，分享我如何與食物建立良好的關係。

我近期比較常在 我的Youtube頻道分享直覺飲食和極簡主義的影片，有興趣的你歡迎訂閱，或是追蹤 我的Instagram帳號。

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