每天跑步對你的健康有益嗎？ 「跑健康」必懂的觀念 - 運動星球

跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡... 1 每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 2 奧運名將帶隊美國田徑隊力拚十面獎牌 運動星球 每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 2020-03-13 知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動傷害 運動恢復 跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。

同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。

因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。

除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 每天跑5-10分鐘的好處 研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:1.降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。

2.降低心血管疾病風險。

3.降低癌症風險。

4.降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。

一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。

當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

研究指出每週跑2.5小時，或每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可獲得最大的好處 每天跑步身體會不會有問題？ 速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：1.確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。

2.逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。

（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里?專家提出7條計算原則》）3.將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。

請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。

4.切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。

5.以正確的姿勢跑步。

（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）6.當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。

詳見《扭傷處置別再「RICE」了！用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險 如何開始實施跑步計畫？ 裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。

此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。

建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。

對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。

同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。

給進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。

例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。

當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：1.穿鮮豔顏色的衣服。

2.跑之前讓親友知道你去哪裡跑。

 3.選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 奧運名將帶隊美國田徑隊力拚十面獎牌 2017-08-22 賽事話題新聞台北世大運跑步 2017年台北世大運此次美國田徑代表隊星光熠熠，由短跑名將布瑞爾（LeroyBurrell）與傳奇選手劉易士（CarlLewis）帶隊，以休士頓大學學生為主力組隊參賽，今天記者會上，布瑞爾喊出，相信選手實力，至少能為美國隊拿下十面獎牌。

美國田徑代表隊今天早上在台北田徑場進行首日練習，再由總教練布瑞爾、教練劉易士帶領其中3名選手阿爾曼（ValarieAllman）、小布瑞爾（CameronBurrell）與瑞吉（ReggieJaeger）出席媒體記者會。

奧運名將帶隊美國田徑隊力拚十面獎牌 曾多次以選手身分參與奧運的布瑞爾與劉易士，都對此次台北世大運開幕典禮讚不絕口，布瑞爾透露，去年九月他們開始關注這項賽事，劉易士堅持一定要組隊參賽，對於學生選手而言，參與世大運能夠與各國選手競爭、接觸新文化，是非常重要的國際盛會。

奧運史上奪下九面金牌的劉易士也說，參加世大運對於學生選手而言，就像事先參與奧運一樣，是非常寶貴的經驗，此次美國田徑代表隊成員年齡介於18歲至20多歲，由20多位休士頓大學學生與其他學校共同組隊參賽。

兩位教練在美國都有帶領田徑學生社團。

劉易士認為，在代表隊就像個大家庭，教練與選手的關係就像父母與孩子，當選手有好成績，教練們替他們開心，有困難也一同承擔。

他們希望，選手們此次來台參賽，不只帶來好成績，更能體驗不同國家的文化。

就讀史丹佛大學的阿爾曼，代表參加鐵餅項目，她笑說，自己兩年前參加過韓國光州世大運以及今年倫敦田徑世錦賽，每個賽事都有不同意義，像世大運這樣的綜合賽事，可以看見不同運動項目，學生選手們能聚集在一起，與各國選手交朋友，對於選手而言非常有幫助。

來自肯特州立大學的瑞吉則稱讚，對於台北世大運開幕相當印象深刻，將台灣文化呈現地淋漓盡致。

他認為，在世大運可以跟各國精英運動員競賽交流，另外「身為一個旅客我很興奮可以多嚐嚐台灣美食。

」他笑說，要拍下這裡吃到的食物、見過的風景，在網路上跟朋友們分享台灣的好。

劉易士也說，自己過去到許多國家參賽，他下定決心，每次出國比賽都要認真體驗當地文化、嚐當地美食，因此到每個國家都相當珍惜；他也告訴隊上選手，要讓台灣透過比賽認識最棒的美國文化，並在世界各國面前表現美國最棒的一面；不只為國家爭取最佳的成績，更得為田徑界作出貢獻。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會 責任編輯／瀅瀅 分享文章