每天跑步就會瘦？那你可能要失望了！醫師揭台灣人最常遇到的 ...

每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧， ... VVIP會員 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 支持我們 捷運錢坑 VIP專區 Search» 趙少康 書摘 台積電 民進黨 風評 國民黨 武力犯台 買房 台獨 柯文哲 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門文章 更多文章 熱門分享 每天跑步、踩飛輪就會瘦嗎？那你可能要失望了！（圖/StockSnap@pixabay） 每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀念錯了！[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 再怎麼努力運動也瘦不了　關鍵是：缺乏重訓！ 一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。

另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。

為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」 為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？ 一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。

如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。

若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。

除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。

首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。

再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。

睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。

運動提升減重效果3秘訣 由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。

然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議： 1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。

2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。

建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。

或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。

3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。

建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X90％以上」。

【貼心小叮嚀】： 許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。

王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。

另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ 文/駱慧雯 本文經授權轉載自華人健康網（原標題：拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議） 責任編輯/陳憶慈 相關報導 天天敷面膜，臉就超光亮？醫師揭開面膜「真實功能」，原來台灣人都敷錯、白費工夫了！ 泡茶「第一泡要倒掉」因為有農藥？內行人道破迷思：觀念該更新了！第一泡倒掉超浪費 只要「細嚼慢嚥」，就可以瘦身＋防癌！但到底要「吃多慢」才合格？讓營養師來告訴你… 青蛙撞奶每小時限量23杯？杯杯現泡的「茶水印」排隊也想喝！ 夏天想穿得性感，背部卻有粉刺、大痘痘！只要改掉3個「日常習慣」，短時間養成光滑美背 其實泡麵根本沒加防腐劑！食藥署破多年誤解：但還是別多吃，因為毒在「這裡」 關鍵字： 運動 健康 瘦身 健身 跑步 重訓 保健 有氧運動 無氧運動 踩飛輪 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 消夜推薦》深夜吃這些根本犯規！台北15家越晚越熱鬧的澎湃宵夜，CNN認證的台灣第一也在內 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 本週最多人贊助文章 本週 6 人贊助，累計贊助金額$ 580 夏珍專欄：笑死，竟然有政府以民為敵！ 夏珍 2022-09-0906:10 林智堅因論文抄襲風暴退選之際，民進黨主席蔡英文總統曾提醒黨內「歸零思考」，很遺憾，包括蔡英文可能都沒想清楚自己口中的「歸零」是歸向何方，... 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 1,385 吳典蓉專欄：價值錯亂的陳時中團隊 吳典蓉 2022-09-0806:20 一個競選團隊毫無把關能力、推出廁所偷窺的宣傳片，已經令人駭異，但接下來面對徐巧芯爆出該競選團隊職務分工表，陳時中反擊稱是「偷窺的公布」，... 本週 3 人贊助，累計贊助金額$ 340 風評：假民主之名，唐鳳打造網路「真理部」？ 主筆室 2022-09-0707:20 民主是個好東西，總統蔡英文樂見台美共同製造「民主晶片」，數位發展部長唐鳳說要打造「民主網路」。

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