【健康】只要有運動就好？專家建議：先認清各種運動的優缺點

缺點：每年至少有50% 的跑者受傷，尤其是新手。

如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適，請換另一種運動，跑步可能加劇關節病變。

展開 首頁 文章健康生活【健康】只要有運動就好？專家建議：先認清各種運動的優缺點 【健康】只要有運動就好？專家建議：先認清各種運動的優缺點 udn元氣網 發表於2020/11/22 7,333次點閱 0人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 2020-11-2209:29聯合報記者王郁婷／報導 選擇運動前，思考自己要的運動目標，然後對照自身條件，就可以找到適合你的運動。

（圖片來源：123RF）  走路、跑步、游泳、瑜伽？有氧運動或重量訓練？高衝擊還是低衝擊運動？專家認為，選擇運動前，思考自己要的運動目標很重要，然後對照自身條件，就可以找到適合你的運動。

以下是專家歸納出各種鍛鍊的優缺點。

走路 如果你的目標是：維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽 優點：簡單、方便、有效。

在相關研究中，步行者的壽命更長，睡眠品質更好，比起不運動的人，罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。

研究也顯示，步行能增加創造力、增強記憶力。

只要準備一雙舒適的鞋子，隨時隨地可以進行。

缺點：如果沒有配合飲食控制，步行不太可能讓你減重。

提醒：根據2018年的研究，輕快地步行指每分鐘至少100步，建議使用手機APP協助計算，如果低於100步，請加快腳步。

游泳 如果你的目標是：增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒 優點：水的浮力可減輕關節壓力，並支撐沉重的乳房，因此對許多女性而言，游泳比跑步更理想。

游泳對於降低血壓效果不錯，也能增強肩膀、核心背部肌群。

缺點：游泳比其他運動更能增加食欲，因為它不會增加體溫（運動時體溫增加愈多，愈不會有飢餓感）。

跑步 如果你的目標是：強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情 優點：因為是劇烈運動，不必花太多時間，每天15分鐘甚至5分鐘就有效果。

它簡單、技術含量低且功能強大，對於減肥也有助益。

缺點：每年至少有50%的跑者受傷，尤其是新手。

如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適，請換另一種運動，跑步可能加劇關節病變。

重量訓練 如果你的目標是：肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼 優點：重量訓練可以增強肌力，還可以控制血糖，減少腰部脂肪，並在訓練後燃燒更多卡路里。

新研究顯示，進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱，也可以增強大腦，刺激健康的新腦細胞生成。

缺點：重訓對強化骨骼確實有益處，但每周須至少進行三次，持續一年才有效果。

另外，重訓不當很可能受傷，尤其是背部，因此剛開始時，找健身教練協助是必要的，得先花上一筆錢。

彼拉提斯瑜伽 如果你的目標是：柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛、鎮定 優點：這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制，彼拉提斯通常還會針對腹部核心和背部肌肉訓練。

研究顯示，彼拉提斯和瑜伽都可以減輕背部疼痛，增加手臂和肩膀的力量。

還可以紓壓，並增強下半身柔軟度。

缺點：這兩者不是有氧運動，2016年一項針對瑜伽的研究，歸結出這類體位運動的效果大致與走路相當。

高強度間歇訓練（HIIT） 如果你的目標是：減肥、耐力、代謝健康、不花太多時間 優點：高強度間歇訓練包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動，並穿插一點較簡單的動作。

間隔時間可能短至20秒，完整的HIIT鍛鍊通常持續不到30分鐘，因此非常省時。

研究顯示，對提高耐力、控制血糖和燃燒脂肪有效。

缺點：既然是高強度運動，可能會有點難受，喘、心跳加速、呼吸困難，還好每個動作持續的時間並不長。

但這類訓練一開始需要由專業協助進行。

單車 如果你的目標是：關節健康、耐力、腿部力量、增強免疫力 優點：從事單車運動，關節不需承重，對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合。

它還能增強大腿肌肉和臀肌、增強耐力。

一項針對老年單車騎士的研究顯示，單車運動能使肌肉和免疫系統維持在年輕狀態好幾年。

缺點：不須負重，所以無利於預防骨鬆。

如果騎單車上班兼運動，可能吸入空氣汙染物。

另外，騎車需要一些專業知識，也需要增添各種配備。

資料來源：udn元氣網 ＊健康新知盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【知識】有氧運動９個好處！馬上開始來運動吧！ 14個走路燃脂減重的方法一定要看喔 【健康】強力全身性燃脂！研究顯示這項運動更能擺脫腰... 【知識】哩腳骨敢有這軟Ｑ！柔軟度：伸展出你的健康之... 作者 udn元氣網 追蹤 udn元氣網，給你健康，給你元氣！ 【人物專訪】從再也不跑馬拉松到希望站上超馬舞台-林慶華不逃避困難的人生哲學 前往連結 熱門文章 【話題】謝忻靠跑步走出低潮生日征戰故宮南院全馬直呼：這禮物真的太硬 【話題】「磊哥」54歲謝祖武20年沒老！每天跑步1小時3大凍齡絕招公開 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【話題】人生沒有極限！狂人90歲阿公刷新5項世界紀錄1500公尺衝7分半 最新文章 【知識】真的芭比Q了！一條「這個」361卡營養師圖解中秋烤肉食材熱量 【話題】「磊哥」54歲謝祖武20年沒老！每天跑步1小時3大凍齡絕招公開 【書摘】你過勞了嗎？史丹佛最資深運動教練用一個方法調節疲勞 【話題】攝護腺癌讓男人「硬不起來」？研究曝「1跑步訓練」幫助重拾自信 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30