不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練

不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練無論是重訓室的深蹲或硬舉，抑或體能/爆發力/敏捷度的訓練，這些都是課表中非常重要的一環， ... 關閉廣告 Mywayoflife 跳到主文 我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。

科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人， 因為口/筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。

『專業』是我一生懸命的信念，『持續學習』是我教練生涯的養分，『Iread,Ilearn,Ichange』。

部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Feb24Mon202007:00 不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練 不要讓「腳踝」活動度影響了你最喜歡的「下肢」訓練   無論是重訓室的深蹲或硬舉，抑或體能/爆發力/敏捷度的訓練，這些都是課表中非常重要的一環，當「確實」執行時，可以讓你達到所設定的目標。

  這些動作模式透過膕繩肌、股四頭肌、內收肌群和臀大肌群來建構你的肌力與爆發力。

  但這些下肢訓練有個共通點-就是需要有非常好的「腳踝」活動度與穩定度。

  然而這也是下肢動力鍊中可能常被忽略的部分，因為大家常談論的就是這些動作是「髖或膝主導」。

  之前有分享過有關腳大拇趾的文章，今天我們再往上想想看：「腳踝」有沒有可能是讓你「上天堂/下地獄」的小螺絲喔。

  還記得前些年GaryCook和MikeBoyle所談論到的JointbyJointApproach中，腳踝所需要的就是「活動度」；如果它沒有的話，那麼不是足底就是膝蓋需要「代償/付出代價」了。

  還記得Kobe在曼巴精神當中有談到，他本身在很多年前就注意到這件事，因為他觀察足球員的下肢需要承受更多的扭動，所以將籃球鞋設計從「高筒改為低筒」，但在當年（2008年）這是件很「前衛」的事，他本身還跑到FootLocker鞋店向店員解釋Kobe四代的設計-因為店員不知道如何推銷😭。

  這幾天看著PPSC官網上有篇分享幾個幫助腳踝活動度的Drills。

  請記得Drill和Skill是不同的喔，Drill是可以幫助你的Skill更好，例如在盪壺（Swing-這是Skill）若發生壺鈴通過雙腳時「太低」，此時您就可以將一個壺鈴放在雙腳中間，身體為避免打到「它」，所以就不會「彎腰」了-這個方法就是Drill喔。

  但就像Dan常提到的，當你看到「細節」時，請不要忘記「藍圖/抬頭看一下」，否則當拘泥或侷限於「當下」時，可能會失去更多。

  首先讓我們先來看看腳踝的活動度是否足夠，一個簡單與快速的方法就是-KneetoWallTest.   這個方法很簡單，首先在牆邊貼個膠帶（大約離牆4吋左右），然後將放在膠帶上後，試著讓「膝蓋碰觸到牆壁」，但請記得不要讓「膝蓋內/外翻」或「腳跟提起」。

  若你的膝蓋可以順利碰到牆壁，那麼應該擁有下肢訓練的腳踝活動度。

  但，若沒有呢，有可能是骨骼、距腿或脛腓關節限制，以及比目魚肌、屈足拇長肌、屈指深肌或脛後肌群的軟組織所造成。

  骨骼限制   另外也有可能是在關節腔或靠近足部和腳踝關節的「骨贅aka骨刺」造成腳踝背屈活動度限制。

  唯一能確定是否為骨骼因素就是透過-X-Ray。

  若你經診斷後確認為某些骨骼因素造成腳踝背屈，請「停止」滾筒或按摩球按壓。

  因為唯一解決之道就是-「手術開刀」。

  關節活動度受限   我們常見兩個關節活動度受限的區域為-「距下關節」和「脛腓關節」。

脛腓關節就是脛骨與腓骨交接處。

我們都知道，如果某個關節-例如腳踝-活動度不夠，那麼「麻煩就大了」。

  但問題是，如果那個關節「不是」腳踝呢，例如脛腓關節呢？   很好，在距下關節的鄰近關節同樣需要有足夠的活動度，其中一個就是脛腓關節。

雖然這是很「微小」的部分，但如果這裡有所限制，那麼當執行KneetoWallTest時，“可能會有「刺痛感」或增加前腳踝的壓力”。

  在執行背屈時，脛骨需要微微地內旋來讓距骨清除脛骨遠端區域。

  如果-脛骨無法微微地內旋，那麼距骨就會佔據脛骨遠端區域進而造成關節活動度限制。

  當你在執行KneetoWallTest時，會有“刺痛感”或腳踝前側深感壓力，那麼就有可能是關節活動度受限的徵兆。

  因此下列有幾個方法來幫助你「改善」腳踝活動度。

  可以參考原文當中的影片示範，這樣您會更清楚，但我會幫您翻譯各個動作之「要點」喔。

https://drjohnrusin.com/10-exercises-to-instantly-improve-ankle-mobility/?utm_source=WooCommerce&utm_campaign=900055685d-EMAIL_CAMPAIGN_2020_02_17_02_39&utm_medium=email&utm_term=0_abc722f1bb-900055685d-518386841&mc_cid=900055685d&mc_eid=ae3c47ea07   BandedAnkleMobilization   ●將彈力帶扣住腳踝，但須與腳踝內外側平行。

●彈力帶需有一定的張力。

●將膝蓋往前，但腳跟不離開地面。

●執行8-10下，每下停留2-3秒。

  Self-AnkleMobilization ●將右手虎口置於右腳踝前方，左手扣住右手。

●當你的脛骨往前時，請由前往後推。

●執行8-10下，每下停留2-3秒。

  SelfTibialInternalRotation(IR)Mobilization ●將雙手扣住脛骨上緣。

●用適度的力量壓住。

●將脛骨內旋往前。

●不要讓膝蓋內翻或有疼痛時也不要執行。

●執行8-10下。

  接著就是-再次測驗KneetoWallTest。

  如果你的活動度與測驗前相比，已經有改善的話，那麼表示走在正確的路上。

  軟組織太緊繃（硬）   在KneetoWallTest，如果你感覺到小腿後側/阿基里斯腱“緊繃”，而導致無法碰到牆壁時，那麼有可能是小腿後側「軟組織過於緊繃」。

有許多肌群會限制住腳踝背屈，例如比目魚肌、屈足拇長肌、屈指深肌或脛後肌群。

  但這裡沒有提到「腓腸肌」是因為它只有在「膝蓋伸直」狀況下會限制背屈。

上述的四條肌群會限制住背屈-是在「膝蓋屈曲」的狀況下。

  可以使用影片中JohnRusin所示範的SMR手法或用按摩球來增加腳踝活動度。

  如果你根據以上的方法有所進步，但沒有達到“4英寸”，我個人覺得因為每個人的構造都不同，所以不見得要用這個「固定」的數字。

  若以「長遠」的角度來看有所顧慮的話，或許還是請專業的從業人員來處理會比較好。

  但這並不代表-您就「不能」訓練啦，畢竟我們是教練，所以「訓練」才是「本業」，剩下的就交給其他專業人員來解決。

  我很喜歡JohnRusin所說，他當初會決定回學校繼續完成-物理治療博士學位，並不是因為想要當物理治療師，而是想要將學校所學運用到-訓練。

  所以呢，我們若想訓練下肢「深蹲動作模式」-在腳踝活動度仍然受限的狀態下，或許可以試試看「衍伸式」-例如BoxSquats或GobletBoxSquats；或是「髖鉸鏈動作模式」-TrapBarDeadlift,SumoDeadlift或RackPulls。

我不是很喜歡用「退階」這個詞，因為這樣或許會讓人感到“不舒服”。

  最後，祝福大家都能有「無痛訓練」喔！ 文章標籤 Ｍywayoflife CoachRonnie Dr.JohnRusin PPSC 全站熱搜 創作者介紹 CoachRonnie Mywayoflife CoachRonnie發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：PPSC（Dr.JohnRusin）此分類上一篇：完美睡眠的終極指引-20種讓你夜夜好眠的方法 此分類下一篇：弓步蹲的「前後」之別 上一篇：完美睡眠的終極指引-20種讓你夜夜好眠的方法 下一篇：如何讓你再次地「臥推」？ 歷史上的今天 2021:五個讓你看起來「不像」有上健身房的原因 ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 活動快報 潮Way台南大富翁 最新潮、最有話題的「潮Way台南」指南，擁有網友推... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 GluteGuy(1)NolanRyanPitcher'sBible(2)CoachingRules:AHow-toManualforaSuccessfulCareerinStrengthandFitness(1)TheMentalkeystoHitting(7)VelocityBasedTraining(3)NSCA~StrengthTrainingforBaseball(11)Dr.AaronHorschig(8)Dr.StuartMcGill(4)ThePrehabGuys(2)CRSC-壺鈴僻靜營(4)EricCressey(30)印度棒鈴(1)MikeBoyle(19)ChangeMaker(9)西岸槓鈴（LouieSimmons）(12)Thelanguageofcoaching（NickWinkelman）(11)Dr.TimGabbett(1)Ronnie看世界(2)私人教練與自主訓練(119)ThomasPlummer(8)TheSystem(10)Dr.Kellystarrett(24)StrongFirst證照與課程(7)Pavel(23)DanJohn(26)DanJohn-NeverLetGo(11)DanJohn-Intervention(8)DanJohn-CanYouGo(4)DanJoh-BeforeWeGo(22)Tad-13與棒鈴(1)筋膜刀(2)NCSF(6)WOW(（ToddDurkin）(27)營養(21)PPSC（Dr.JohnRusin）(49)EricD’Agati終極訓練系統(16)壺鈴(99)TACFIT(33)GeoffNeupert(14)MOSSA(2)RTS(1)未分類文章(3) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2022七月(9) 2022六月(9) 2022五月(11) 2022四月(7) 2022三月(7) 2022二月(2) 2022一月(4) 2021十二月(6) 2021十一月(7) 2021十月(9) 2021九月(9) 2021八月(10) 2021七月(16) 2021六月(13) 2021五月(15) 2021四月(5) 2021三月(9) 2021二月(13) 2021一月(17) 2020十二月(16) 2020十一月(24) 2020十月(14) 2020九月(27) 2020八月(31) 2020七月(31) 2020六月(27) 2020五月(21) 2020四月(13) 2020三月(12) 2020二月(12) 2020一月(59) 2019十二月(168) 2019十一月(9) 2019十月(11) 2019九月(5) 2019八月(1) 2019六月(2) 2019五月(2) 2018七月(1) 所有文章列表 文章搜尋 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗