改善腳踝活動度『必學五大方法』2019年最新攻略 - 運動視界

奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。

腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。

腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』 請繼續往下閱讀 這問題我們要先從踝關節解剖學說起:  踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端  請繼續往下閱讀 【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節 請繼續往下閱讀  而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』踝關節活動角度可分為: 足背屈 0-20度 正中位置 0度 蹠屈 0-50度 踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足。

深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。

 踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。

 說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？ 以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動： 1. 足底筋膜用球放鬆 2. 小腿肌群用滾桶放鬆 3. 小腿肌群滾棒放鬆 4. 彈力帶放鬆法 5. 靜態伸展  1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓幫助足底筋膜放鬆。

2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。

3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置並來回滾動。

4.彈力帶放鬆法：固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方，接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。

 5.靜態伸展：踝關節活動度很重要但也需要支持韌帶去維持穩定。

足夠的踝關節控制可以形成良好動作模式，此次我們教學的是增加踝關節的活動度。

 延伸閱讀:踝關節的穩定度和常見外側腳踝扭傷(LateralAnkleSprain,LAS)。

 文章出處：伊格運動 請繼續往下閱讀 標籤 踝關節活動度受限 深蹲 伊格運動Mike吳煥能 小聯盟 最新文章 高爾夫下背傷害『改善策略、不留遺憾』 影響收桿動作關鍵指標『髖內旋活動不足』 沒落的黃金世代將再次重返強隊序列－松山高中游泳隊 你可能有興趣的文章 專題介紹 跑季來臨，AreYouReady？ 冬天正是跑步好時節，無論是忙於訓練或是準備參賽的你，都要做好萬全準備，才能拿出最佳表現！從訓練、飲食、傷害防護到賽事心得，讓我們一起再來充實一下自己，迎接下一個挑戰吧！ 看所有專題文章 其他專題 下一篇 《去你的人生低谷：最速總的世界六大馬重生路》最後，但絕對不是最輕鬆：紐約馬 推薦專題 跑季來臨，AreYouReady？ 專題精選文章 「猶豫是對自己太客氣」日本馬拉松紀錄保持人大迫傑二度訪臺鼓勵跑者勇於突破 史上最偉大跑者EliudKipchoge的成功哲學 馬拉松冠軍計畫，從這裡開始打造！ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們