深蹲，改善腳踝活動度：彈力帶關節牽引活動術 - 山姆伯伯工作坊

當我們進行深蹲，而脛骨往前進到足背屈時，腳掌的距骨會向後移動。

為了改善踝關節的活動度，彈力帶有助於將距骨向後拉。

彈力帶套在腳踝上進行操作時， ...   深蹲，改善腳踝活動度：彈力帶關節牽引活動術 發表時間：  2016年10月12日  |  文章分類：  訓練概念   為了減輕踝關節前側的"擠壓"或"阻塞"感，您需要使用彈力帶關節活動術。

這類關節限制的型態是沒辦法透過常規的伸展或滾桶放鬆來解決。

彈力帶關節牽引活動術有助骨頭間的滑行。

當我們進行深蹲，而脛骨往前進到足背屈時，腳掌的距骨會向後移動。

為了改善踝關節的活動度，彈力帶有助於將距骨向後拉。

彈力帶套在腳踝上進行操作時，通常運動員會將彈力帶套到太高的位置，實際上是將脛骨往後拉，這與我們想要的剛好相反。

為了修正腳踝出現擠壓或阻塞的感覺，您需要將彈力帶放置在距骨的位置，剛好在您外側腳踝骨（malleolus）的下方。

彈力帶套好之後，如影片中的動作，將膝蓋往前推，停留５秒鐘。

彈力帶的牽引應該可以消除擠壓的感覺。

每天執行10~20次，直到問題被解決。

▼延伸閱讀： 1) 鴿式結合彈力帶關節牽引技術 2) 彈力帶關節牽引技術介紹 3) 髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術（久坐、衝刺、送髖等） SquatUniversity（@squat_university）張貼的影片於2016年10月月104:27下午PDT張貼 上述翻譯至：squat_university   深蹲時，腳踝有出現夾擊嗎？確認一下，您是否擁有足夠的腳踝活動度。

腳掌與牆面距離約4吋（10公分），讓您的膝蓋去觸碰牆面，但腳跟不離地、膝蓋不往內傾。

若您沒辦法觸碰到牆面、腳踝有夾擊或者膝蓋會內傾的話，可以試試彈力帶關節牽引活動術（以下影片）。

進行８～１０次，每次停留２～３秒。

進行完之後，再重新進行膝碰牆的測試，若夾擊減少了或者腳踝活動度有改善，就可以將這個動作加到熱身上。

  AndrewMillettMSPT,SFMA,CSCS（@andrewmillettpt）張貼的影片於2016年12月月163:28上午PST張貼 以下有另一段影片，影片中提到，以在做深蹲或硬舉時，腳跟會離地、腳踝前面有感覺到夾擠（Pinching）或者覺得緊繃，使得身體無法再更低。

我們來談論如何修正這個問題，但先說明，若您深蹲時，小腿後側感到緊繃而使得你無法蹲的更低，這個情況並不在影片談論的範圍內，因為這跟肌肉有關，可以透過伸展來改善。

我要談的是在腳踝前側所出現的夾擠感（pinchingfeel）、緊繃感（tightnessfeel）或者堵塞感（jammingfeel）。

腳踝屈曲時，腳掌必須能夠往後移，我們有兩個方式來修正這個問題。

首先，您可以固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方的２到４吋。

接著，腳踝往前活動，試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。

進行完之後，您應該會覺得腳踝比較鬆。

另一個處理方式是針對距下關節，將彈力帶套在腳踝（盡可能靠近腳掌），然後往後面拉。

若以上這二種方式都不行，有可能問題在於腓骨頭（fibularhead），因為扭傷的關係，它往前移動了太多。

這個效果是暫時的，必須經常的進行它，也許一週進行２到３次。

隨著累積的時間愈來愈多，關節處在一個更理想的位置，同時持續在新的位置下進行訓練，您的感覺會愈來愈好的。

文章分類：  訓練概念 文章標籤：  彈力帶(band),深蹲(Squat),牽引(Traction) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。

...(完整介紹) Commentsareclosed. ←淺談跑步運動傷害：剪應力ShearingForce（附影片說明） 預防跑步運動傷害（剪切力）：原地跑、小馬踮步→   新書訊息 搜尋網誌文章 Searchfor: 訂閱最新文章(E-Mail) 歡迎加入臉書社團文章分類 付費討論區(122) 動作介紹(143) 動作評估(17) 商品介紹(61) 團體代購(22) 在家健身(59) 學員心得(22) 常見問題(162) 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(19) 未分類(22) 煮飯這件事(51) 現貨商品(35) 筋膜放鬆示範(28) 綜合格鬥(11) 自行車踩踏技術(6) 訓練概念(1267) 運動保健(373) 運動心理(8) 運動講座(237) 閒聊(3) 關於運動這件事(4) 標籤清單MikeBoyle 下背疼痛(LowerBackPain) 伏地挺身(Pushups) 側棒(SidePlank) 六角槓(HexBar) 划船(Row) 前蹲舉(FrontSquat) 反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset) 單腳硬舉(Single-LegDeadlifts) 單腳蹲(Single-LegSquat) 引體向上(chin-ups) 引體向上(pull-ups) 後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats) 徐國峰 恢復(Recovery) 核心肌群 核心肌肉訓練 棒式(Plank) 橋式(Bridge) 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統 深蹲(Squat) 減重 爆發力訓練(PowerTraining) 瑜珈滾輪(FoamRoller) 瞬發上博(PowerClean) 硬舉(Deadlift) 籃球 綜合格鬥MMA 肌力與體能訓練 肌筋膜(Myofascial) 股四頭肌(Quads) 背蹲舉(BackSquat) 膕旁肌(Hamstrings) 臀中肌(GluteusMedius) 臀肌(glutes) 臥推(BenchPress) 藥球(MedicineBall) 跑步 迷思(Myths) 重量訓練 髖屈肌(hipflexors) 髖關節(hips) 髖關節鉸鏈動作學習 麥克波羅伊功能性訓練聖經 麥克波羅伊訓練系統實務操作 版權所有©2022山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計