HIIT運動助減肥有6大好效果?【附4個常見訓練動作】
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HIIT訓練不但能有助卡路里燃燒,也能達到後燃效應(After-burn effect),即運動後約20小時,提升新陳代謝,燃燒脂肪。
訓練亦可增加肌肉量,提升身體 ...
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HIIT運動助減肥有6大好效果?【附4個常見訓練動作】
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HIIT
HIIT(高強度間歇訓練),近年成為健身和減肥界火熱議題,每當有人打算快速減肥,總會有人建議你做HIIT或Tabata。
有人認為20分鐘的HIIT訓練比跑步更有效果;相同時間的運動量,HIIT的熱量消耗可較跑步高2~3倍。
究竟什麼是HIIT,又有哪些優點?常見的訓練動作?香港有什麼HIIT課程值得推薦呢?本文一一為各位解答。
目錄1HIIT1.1HIIT是什麼?1.2HIIT的效果1.2.1有效減肥1.2.2後燃效應1.2.3增加肌肉1.2.4改善慢性疾病,降低血糖1.2.5提升運動表現1.2.6無需設備,不受空間限制1.3HIIT訓練動作1.3.1波比跳(Burpee)1.3.2登山者(MountainClimber)1.3.3高抬腿(HighKnees)1.3.4深蹲跳(SquatJumps)1.4HIITVS跑步1.5女士健身課程查詢預約試堂
HIIT是什麼?
HIIT(HighIntensityIntervalTraining),中文是高強度間歇式訓練,原理是「運動+小休」相間的運動模式,通過於短時間內作高強度運動訓練和短暫休息作循環訓練,達至燃燒卡路里的效果。
HIIT的運動強度可使心跳率達至最大的80%,強化心肺功能,達到消脂減肥效果。
HIIT的效果
HIIT的好處及效果至少有6種,當中最常見的好處當然就是有明顯減肥瘦身效果。
由於需要短時間作出最大努力,運動模式與重力訓練相似,比起跑步有更佳的減肥效果。
而且香港人生活忙碌,很少能抽出時間做運動,HIIT運動時間可調節,效果明顯,是個節省時間的選擇。
有效減肥
巴西戈亞斯州聯邦大學(FederalUniversityofGoias)一項刊登於《英國運動醫學期刊》(BritishJournalofSportsMedicine)的研究發現,運動強度比起運動時間,對減重的影響更大。
該研究參考過36份研究報告,分析576名男性和522名女性測試者不同的體格。
研究人員把他們分成兩組,一組進行HIIT,另一組則進行半小時至45分鐘的中強度運動,4星期後結果發現,前者平均較先前輕1.58KG,後者是1.13KG,差距近3成。
可見HIIT能有助於消耗熱量,有效燃燒脂肪減肥。
1)
後燃效應
HIIT訓練不但能有助卡路里燃燒,也能達到後燃效應(After-burneffect),即運動後約20小時,提升新陳代謝,燃燒脂肪。
訓練亦可增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率。
一次由澳洲維多利亞大學的發表的研究顯示,HIIT能夠提升身體的新陳代謝,維持健康。
在HIIT訓練完結後24小時內,身體也能夠持續燃燒脂肪,研究指出兩分鐘高強度的運動與30分鐘的中度運動對肌肉有相同效果。
所以,HIIT有助啟動後燃效應,能達到更佳的消脂減肥效果。
2)
增加肌肉
一般中低強度的帶氧運動,若運動時間太長(每次超過30分鐘)可導致身體產生異化作用,不利增加肌肉,更可能會消耗部份肌肉。
相反,HIIT訓練的運動時間相對較短,需要短時間內作出最大努力,肌肉會獲得較大刺激,運動性質接近重量訓練,有效保持肌肉質量。
目前重量訓練還是提升肌肉量、耐力較有效的訓練形式,不過HIIT運動也能幫助增加一定份量的肌肉。
改善慢性疾病,降低血糖
根據香港大學運動及健康管理中心及醫學院研究發現,HIIT能有助降低血糖,減少患上糖尿病的機會。
研究邀請約40位糖尿病前期患者進行12星期的HIIT訓練近八成糖尿病前期患者經過12週的HIIT訓練後,血糖回到正常水平。
提升運動表現
HIIT能有效提升心肺功能及耐力,有助改善爆發力及速度。
對於打算提升運動成績或運動表現,HIIT能更有效幫助您盡突破自己。
無需設備,不受空間限制
HIIT運動能通過啞鈴、槓或其他力量訓練器材配合達到阻力訓練,甚至不需要器材配合。
因此,不論您是在健身房、沙灘或者在家中,只要了解HIIT的運動模式,隨時都可以開始運動,不受空間或設備的限制。
HIIT訓練動作
以下介紹4個HIIT訓練動作,即使是初學者也很好上手。
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波比跳(Burpee)
雙腳向外張開,距離較肩膀略寬,接著向下做深蹲的動作,同一時間,雙手碰到地面支撐。
雙手維持動作,雙腳向後直踢,同時運用腹肌能力支撐,以免身體下垂。
做一次伏地挺身,雙手屈肘,讓身體平行於地面。
完成一次伏地挺身後,把雙腳收回,站起來,然後雙手向上伸直,盡量跳高。
登山者(MountainClimber)
在地上做出掌上壓的姿勢,之後右腳抬起,到達心與腹之間的位置。
然後腳尖觸地並伸直,左腳重複動作。
高抬腿(HighKnees)
先站立,提起前臂,掌心向下,屈曲至手踭約90度,提起右腳至右膝,碰到右手手掌後放下,再提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,重複動作。
深蹲跳(SquatJumps)
首先,做深蹲一樣的預備動作。
身體先站立,雙腳維持膊頭闊度的距離,腳尖稍微向外張開15度。
進行深蹲動作,臀部向後坐,上半身維持挺直,膝蓋要在腳尖後面。
向上跳起,可配合雙手輔助平衡,落地時維持深蹲的姿勢。
HIITVS跑步
HIIT與跑步,哪個好呢?若同樣是20分鐘的運動,HIIT的燃脂效果一定是較跑步更好。
這是因為「運動後過量氧耗」(ExcessPostexerciseOxygenConsumption,簡稱EPOC)。
簡而言之,在高強度運動訓練後,你的身體仍然可以處於燃脂的狀態。
單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。
所以相較於跑步,HIIT有更佳的減肥效果。
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資料來源 [+] 1. ↑ Isintervaltrainingthemagicbulletforfatloss?Asystematicreviewandmeta-analysiscomparingmoderate-intensitycontinuoustrainingwithhigh-intensityintervaltraining(HIIT) 2. ↑ AcuteHIIEelicitssimilarchangesinhumanskeletalmusclemitochondrialH2O2release,respiration,andcellsignalingasenduranceexerciseevenwithlesswork
Ray2022-06-18T00:26:10+08:00
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