韓最新減重法【4321 飲食】照著吃不計算卡路里也能瘦。

韓國最新流行【4321 飲食法】不用節食、不計算卡路里也能瘦，這是韓國減重&健身品牌「Dano & Fitness」創辦人李智秀（DANO）研發的瘦身方式，相關影片 ... Skiptomaincontent減重不是靠「意志」，而是用對「方法」！韓國最新流行【4321飲食法】不用節食、不計算卡路里也能瘦，這是韓國減重&健身品牌「Dano&Fitness」創辦人李智秀（DANO）研發的瘦身方式，相關影片在YouTube上累積觀看次數已達一億兩千萬，在推出的減重書中，也分享關於【4321飲食法】的執行方式。

4321速瘦飲食的組成原則如果你已經下定決心要調整飲食，接下來你會開始煩惱：「今天起我該吃什麼？我該怎麼吃？我該吃多少？」你可能會參考知名網紅的飲食方式，隨身攜帶電子秤，秤量所有食物的重量。

不過，這麼做既耗時又費力，減肥初期的熱情一旦消逝，這種方法很快就會不了了之。

最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」，「4321飲食法」不需要複雜的計算，只要記住構成一餐的四大要素即可。

脂肪蛋白質非精緻碳水化合物膳食纖維Lunchboxwithquinoasaladwithtomatoandcucumber,blueberryandtrailmixWestend61什麼是「4321飲食法」「4321飲食法」是指40%的蔬菜量（略少於餐盤*的一半），30%的非精緻碳水化合物，20%蛋白質和10%的脂肪，例如左頁的餐盤。

這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。

只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。

初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。

餐盤的大小就是一餐的分量。

此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。

最適合自己的餐盤分量，是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感，不會感到過飽或太餓」。

熱門推薦LifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈08/28-09/03〉ByCELINE蒔琳EntertainmentBLACKPINK首次VMAs太成功！小天后泰勒絲聽到〈PinkVenom〉都在台下邊唱邊跳ByInnaChouEntertainment以她之名／珍妮佛安妮斯頓：「不管有沒有伴侶或孩子，女人都是完整的。

」ByVogueChina4→膳食纖維和微量元素40%一餐建議攝取一份蔬菜，一日建議攝取兩份以上的蔬菜。

像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。

3→非精緻碳水化合物30%一般人最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。

這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。

因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。

當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。

2→蛋白質20%一餐中至少要有一份以上的蛋白質。

當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。

1→脂肪10%大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。

建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。

DANO最推薦15個低卡不會胖的食材鷹嘴豆/植物中，蛋白質最豐富的食物就是豆類！鷹嘴豆是來自中東的食材，優點是豆腥味不強，蛋白質含量高。

經常放在沙拉上當作點綴，也可以磨碎後製作成鷹嘴豆泥。

如果購買已經燉煮過的豆子，就不需要浸泡，也能縮短熬煮的時間，非常方便。

燕麥片/這是DANO速瘦料理中最常用的食材，通常用來取代米飯，磨碎後也適合取代麵粉。

市面上有許多種類的燕麥片，最推薦能快速料理的傳統燕麥片（RolledOats）、即食燕麥片（QuickOats）和燕麥粥（Porridge）等類型。

魚露/韓國料理經常使用魚露，根據不同料理還細分成不同種類，最常見的是「鯷魚（鳳尾魚）魚露」和「玉筋魚魚露」，而本書中最常用的是「鮪魚魚露」，台灣可以在網路商店或是韓國食品店購得。

要注意的是，魚露的鹹味很重，所以請搭配整體的味道，分次倒入一點點即可。

杏仁粉/在素食烘焙中，可直接使用杏仁粉取代麵粉的用量。

杏仁含有對健康有益的不飽和脂肪酸和膳食纖維，就算不另外放入奶油、牛奶或雞蛋等動物性食材，也能做出濃郁的味道。

檸檬汁/自己動手榨檸檬汁也很好，但直接買一罐優質檸檬汁會更方便。

我推薦非濃縮的鮮榨檸檬汁，請選擇沒有其他添加物且檸檬汁含量高的產品。

無糖巧克力粉 / 無糖巧克力粉的特點是完全沒有甜味，苦味很重。

如果想要呈現我們所熟悉的甜甜巧克力味，可添加蜂蜜或料理糖漿（註）。

註：韓國人會用料理糖漿來增加食物的光澤和風味，一般使用在滷肉及涼拌料理，醬汁會變得濃稠且有光澤。

台灣可以在超市或韓國食材店購得，也可以直接用一般果糖或蜂蜜替代。

希臘優格/希臘優格的製作過程比一般優格更為繁複，吃起來的質地更為濃郁，蛋白質含量較高，價格也較昂貴。

請選擇沒有甜味，帶點酸味且質地黏稠的優格，用來取代高熱量的鮮奶油，吃起來口感接近卻非常健康。

辣椒粉/在料理之中加一點辣味，原本平淡的食物也會變得非常美味。

可以加點辣椒粉分散味道，就不會只有鹹味。

可依照料理種類或個人喜好，選擇義大利辣椒粉（Peperoncino）、日本七味粉或韓國辣椒粉。

腰果/腰果不苦而且口感溫順，就像牛奶一樣綿密而且有濃郁的香味，在素食料理中常用來取代起司或奶油。

加入之前可先稍微放在鍋中乾炒，腰果內含的油脂會釋出，香味加倍。

起司/起司是欺騙餐（註）的常用食材，不只可以帶來濃郁的香味，也能提供飽足感。

調味時可加起司取代鹽。

請儘量不要購買加工起司，選擇天然起司！本書中的食譜最常使用莫札瑞拉起司和帕瑪森起司。

註：欺騙餐的英文是「CheatMeal」，意思就是「吃一餐欺騙餐，騙過我們的身體」。

當一個人經過嚴格的飲食控制後，身體機制會自動降低新陳代謝，這就是所謂的減肥停滯期。

欺騙餐的作用是吃超過比平日該攝取的熱量，讓身體的代謝率止跌回升，也能滿足自己忍耐許久的進食欲望。

巴薩米克醋/西式料理中的巴薩米克醋就好比台灣料理中的醬油，不只會用在沙拉上，還可用在各種肉類料理中，增添獨特的深層甜味和鮮味。

其味道會隨著熟成期間和廠牌而有些許不同。

花椰菜米/這是近日風靡減肥界的食材，一提到白飯的替代品，第一個就會想到花椰菜米。

由於花椰菜葉梗處理起來較麻煩，比起使用新鮮的花椰菜自行製作，更建議直接購買冷凍花椰菜米。

香草/使用天然香草植物當作調味料，不僅能在料理的最後一個步驟當作點綴，也能讓原本平凡的料理變得高級。

可依個人喜好選擇巴西里、奧勒岡、羅勒、迷迭香等調味料。

雞高湯/雞高湯是燉煮雞肉、雞骨頭和蔬菜等食材後取得的精華，購買現成的雞高湯可以省下自行熬煮高湯的步驟。

不過跟自己製作比起來，市售雞高湯會加入更多鹽和其他添加物，所以挑選時請看清楚營養標示表。

此外，也有專門販售給素食者的素食高湯。

無糖豆奶/豆奶常用來取代牛奶，味道比牛奶更濃稠，非常適用製作濃湯。

建議購買無糖或不含液態糖漿，且大豆含量接近百分之百的純豆奶。

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」ByVogueChinaSweetpotatoessandwichavocado,egg,tomatoesandasparagusservedongreenkitchentablewithingredients:freshvegetables,seasonings,olivesoilandcutlery.Topview.Healthylunch.VICUSCHKA關於【4321飲食】最常見的瘦身問題以下收錄DONA減重以來，最常被問到的6個問題，在開始執行【4321飲食】之前，先來看看你有沒有以下的疑問吧！1.聽說吃飯時喝水不利減肥，這是真的嗎？吃飯時喝一兩口水潤喉是沒問題的，可是如果在「吃飯時」或「吃飯前後」一口氣喝進大量的水，就會稀釋分解食物的消化酵素、胃酸或口水，降低消化功能。

所以建議在用餐時，先讓食物消化到某種程度，再攝取充足水分。

2.平時生活忙碌，沒時間自己煮東西該怎麼辦？與其用餐前要花時間煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息規劃料理時間。

假如你是習慣早起的晨型人，起床後可以先準備中午的便當或晚上要吃的東西；如果起床的時間比較晚，就在前一天晚上提早準備好再睡，隔天加熱即可。

3.減肥過程中難免會遇到節慶或朋友聚餐，不得不外食的時候該怎麼辦呢？遇到聚餐的日子，我會先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用這類膳食纖維或蛋白質食品吃到半飽再赴約，這樣面對食物時才不會失去理性。

點餐時避免如米飯、麵食或麵包等碳水化合物，儘可能以蛋白質和膳食纖維食物為主。

也可以點海鮮和蔬菜量很多的湯品，然後只吃料、不喝湯。

飲料方面，避免高糖分飲料和酒精類飲品。

其實外食的選擇性不少，最重要的是要調整聚餐時的心態。

請記住，聚餐的目的不是要你像大胃王一樣狂吃，而是為了跟喜歡的人一起品味美食，共度美好時光。

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」ByVogueChina4.如果降低碳水化合物的攝取，就算吃得很多也很容易餓。

該怎麼做，才能在減少碳水化合物的同時也吃得飽呢？並非一定要吃米飯、麵食或麵包這類碳水化合物才會有飽足感，只要善加利用幾項食材，不只有實際上的飽足感，連視覺上也會感到滿足。

例如，我會在泡麵裡放一大把綠豆芽，吃肉的時候會裝一大碗豐盛的高麗菜沙拉來取代米飯；製作炒飯的時候，會放入花椰菜米一起炒，如此一來碳水化合物的攝取量就能減少一半。

其他建議的替代食材，還有香菇、茄子、韓國大白菜等這類香味不重的蔬菜。

最重要的關鍵不在於我們實際上吃了多少，而是讓我們的大腦相信我們吃了很多。

如果你覺得：「剛剛我吃的是減肥餐，應該馬上就會餓，我吃的這些東西都不會飽。

」那麼我們的大腦就只會著重在飢餓感上，實際上也真的很快就會餓了。

就算只吃一餐，也應該要慎重地、心懷感謝地品味食材，這樣你才能真正地填飽肚子、心靈也會獲得滿足。

5.我明明就不餓，但是一直想吃東西。

有沒有方法能克服這種虛假的飢餓感呢？我們的大腦有時會把「口渴」誤判為「飢餓」，因此覺得肚子餓時，不要立刻吃東西解饞，而是先喝水或氣泡水，然後等待十分鐘左右，觀察飢餓感是否持續。

如果還是想吃點東西，可以攝取少量像是堅果或蔬菜棒這類需要咀嚼的健康零食。

你也可以選擇做個十到十五分鐘的高強度運動，大腦就會更專注在體溫升高和身體的變化上，而忘記虛假的飢餓感。

6.想要瘦我真的可以不計算卡路里嗎？是的，沒關係。

事實上，要精準計算卡路里幾乎是不可能的事。

更重要的是，如果一直計算卡路里，你就必須「克克計較」，將這個任務強加在自己身上，你的壓力只會更大，無法享受每口吃下的食物。

當然卡路里可以當作一個參考值，讓你知道自己吃進了多少能量，但並不適合做為判斷工具。

我建議你進食時，把重點放在食物營養攝入比例上。

來源：瑞麗美人國際媒體/《突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王DANO教你改吃速瘦料理，低卡、高纖、高蛋白，1天1次，7天養成易瘦體質》/作者：李智秀（DANO）延伸閱讀：減重最快的有氧運動不是跑步！「有氧運動」的減重迷思專家來解答。

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