減肥不走冤枉路！6個正確計算卡路里的觀念 - ELLE

究竟一天該攝取多少卡路里呢? 其實減重時要計算卡路里有個簡單的3步驟。

而「Harris-Benedict 等式... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ ELLETAIWAN 究竟一天該攝取多少卡路里呢? 其實減重時要計算卡路里有個簡單的3步驟。

而「Harris-Benedict 等式」是最常被拿來計算該攝取多少卡路里的方法，而適用於女生的版本就是: 基礎代謝率(BMR)=655+「4.35x體重(磅)」+「4.7x 身高(英寸inches)」-「4.7x年紀」 只要輸入身高、體重和年紀，算出來的BMR就是你一天必需要攝取的熱量(也就是基礎代謝率)，不過因為不會整天躺在床上不動，所以你所燃燒的熱量一定會高於計算出來的數字。

要粗估每天作息燃燒多少卡路里，我們可以看看以下清單Ÿ x 坐著 : 最少的運動、看電視、看書等，活動因子=1.4Ÿ  x 輕度活動 : 上班，一天少於一小時的適量運動/活動，活動因子 =1.5Ÿ  x 中度活動 : 輕度體力/白天有付出勞力的工作，加上比較有在活動的生活方式，活動因子 =1.6Ÿ  x 非常激烈 : 受操練的軍人、全職運動員、重度體力/勞力的工作，活動因子 =1.9 接著把活動因子數字乘上BMR就是你一天最多能攝取的熱量(要維持體重的話)，若想減重，你的熱量攝取得少於這個數字。

  ＞＞＞往右滑 接下頁 瀏覽圖集 6照片 ELLETAIWAN 1of6 01從事運動的類型 比起一般的有氧運動，阻力運動(resistancetraining)和間歇性運動(intervaltraining)會在運動後燃燒更多熱量。

ELLETAIWAN 2of6 02飲食類型 高蛋白飲食能燃燒更多熱量，因為身體需要花更多力氣來消化和代謝蛋白質。

ELLETAIWAN 3of6 03想瘦多少 剛剛計算總熱量攝取要求你用全身體重而不是瘦肉的重量(就是體重減去體脂肪重量)。

由於我們這樣計算，因此如果你要減25磅(約11公斤)或是更多才能達到理想體重，那麼你的總熱量攝取可能對減重來說還太高。

這是因為我們把「身體脂肪」以及比較「瘦的組織(肌肉、骨頭、器官)」這兩者所需的熱量看成一樣，但事實上你身體脂肪的熱量需求其實低很多(接近0)。

ELLETAIWAN 4of6 04卡路里公式只是取平均值 無論是「Harris-Benedict等式」或任何估計熱量需求的公式都只是，估計。

這些公式都是以平均值為準，而你可能剛好不是平均值，因此不需要汲汲營營於算出來的數字，就把它當作起始點、套用看看。

ELLETAIWAN 5of6 05慢慢減比較快 因為每天減少500卡路里，一周就減少3500卡路里，而這正是減重1磅所需要減少的卡路里。

然而這個數字可能太激烈、減重太快導致長期減重計畫失敗。

如果你有在做重量訓量，那麼一周內穿插幾次間歇性訓練，再搭控制配碳水化合物/適度的蛋白質飲食，那麼建議你在總熱量需求中只需要減少250大卡(或是500大卡，如果你想減多於25磅才能達到目標體重)。

ELLETAIWAN 6of6 06付諸行動！ 在兩星期後看看你減了多少公斤。

如果體重速度不符你的期望，那麼在你要從飲食下手(減少卡路里攝取)前，可以再試試多做點運動。

如果你真的想要減少卡路里，那一次減少的單位為250卡，維持兩星期。

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