一周瘦20斤运动瘦身法 - 小红书

小红书App ; 噗嗤瘦了吗. 赞·1642. 最狠减脂‼️一周居家运动计划 ; 阿雪_. 赞·7317. 115➡️93｜我的一个月饮食运动计划⬇️ ; 美女瘦了. 赞·2.3万. 一周减肥食谱，瘦了20斤. 小红书App标记我的生活 打开App 热门搜索 0篇笔记小红书精选一周瘦20斤运动瘦身法“每天发现好生活”噗嗤瘦了吗赞·1650最狠减脂‼️一周居家运动计划🏃🌸我的运动习惯： 1⃣️运动准备：运动鞋/防滑袜+瑜伽垫，运动衣，运动内衣，环形按摩器，泡沫轴 2⃣️运动顺序：热身-无氧-有氧-拉伸 3⃣️运动时间：上午10点/下午3点/晚上7点（大家根据自身情况来就行）一天运动40-60分钟 4⃣️运动频率：一周运动五天，周五和周日休息 ～～～～～～ 🌸一些小tips 1⃣️一定要热身和拉伸‼️ 2⃣️运动也要控制饮食，不要因为运动了就暴饮暴食 3⃣️不要每天都运动，肌肉也需要休息 4⃣️多吃高蛋白的食物，多喝水，早点睡觉 5⃣️运动后不要立刻洗澡🚿等汗落了再洗 6⃣️运动后不要立刻吃饭🍚，至少半个小时以后吃 🌸一周减脂计划（图3-7） 🌸饮食建议（图8） ㊗️大家美美瘦下来[飞吻R] #减肥#节后减肥#节后健身#减脂#运动#健康减脂#居家健身高能锦囊#瘦身#健康减肥#减肥逆袭@薯条小助手点击查看全文美丽的大肉肉赞·11.8万【减脂干货】已减24斤🔥帕梅拉一周运动➕食谱！身高：172cm 体重：65kg-53kg 体脂：28%-18% —————— 🍃转眼3⃣️月啦！ 夏天的脚步临近了！想减肥不知道如何开始？ 为你准备了一周帕梅拉运动计划➕饮食计划！ 跟着练！跟着吃！夏天稳稳瘦下来❤️ 👭适合姐妹： ✅运动小白对运动一无所知 ✅场地限制无法去健身房和户外 ✅想减肥但不知道如何开始 ✅每天不知道怎么吃和练 👏🏼想要瘦下来，你只需要： ✅每天跟练大卡，做6休1 ✅每天跟着食谱来，自由切换 ✅戒掉零食奶茶蛋糕饮料 ✅保持好心态 ✅一周称重一次 🏃‍♀️跟练必备： 1⃣️keep/bilibili 2⃣️瑜伽垫 3⃣️运动bra 4⃣️运动鞋👟 好好吃饭/好好运动/好好爱自己 ㊗️姐妹们早日和马甲线相遇！ #减肥减脂吃这些#健康减脂#练出腹肌马甲线#帕梅拉#减脂食谱点击查看全文美女瘦了赞·2.3万一周减肥食谱，瘦了20斤1⃣️饮食：都是在学校食堂吃的，米饭窗口都有菜和肉。

鸡腿鸭腿去皮吃，米饭一般吃半碗。

一天至少喝水1500ml，多喝水 2⃣️运动：每天饭后散步，有精力的可以做一些有氧运动，跑步跳绳周六野都可以。

3⃣️进餐时间：正常饭点吃的。

也有试过16+8，就是8小时内进食三餐，16小时空腹，效果确实好，但是我一般坚持不了几天 4⃣️放纵餐：减肥久了就会很累，我一般每周六会吃零食，当然也控制不住多吃，没关系，第二天继续减肥。

#减肥减脂吃这些#又该减肥了#减肥打卡#减肥食谱#减肥食谱分享#减肥#运动点击查看全文阿雪_赞·7345115➡️93｜我的一个月饮食运动计划⬇️初始体重115斤 减脂后体重93斤 身高161cm 我是阿雪💌减脂期1~2个月，第一个月瘦了很多，尤其是肚子和大腿根明显看出来瘦了许多，减肥第一周我没有上秤称过，怕没有瘦自己坚持不下去，第二周上秤之后经验到我了，直接瘦了9⃣️斤❗️❗️ ▪️阿雪瘦身过程 🌟第1⃣️周身体适应期 ▫️饮食计划： 早餐午餐都正常吃（少油少盐）晚餐把碳水换成维生素（比如：黄瓜菠菜西兰花🥦） 拒绝一切奶茶🥤蛋糕🍰巧克力🍫 晚餐时间18点以前吃18点后不要吃任何东西 ▫️运动计划：早上空腹跑步3公里 📒：这一周是适应期，瘦的不太明显，但是还是会瘦1～2斤，所以我们一定要坚持，等身体适应了就好了✔️ 🌟第2⃣️周轻断食期 ▫️饮食计划： 早上吃碳水（全麦面包玉米山药紫薯） 午吃蛋白质（鸡蛋鸡胸肉牛肉豆腐） 晚上吃维生素（菠菜白菜西红柿黄瓜） 记得吃饭前喝300ml温水提高饱腹感饭吃7分饱 ▫️运动计划： 早上跑步5公里 晚上帕梅拉全身燃脂30分钟 📒：这一周你至少瘦4～5斤，晚饭后不要吃任何东西，晚上早点睡，睡着就不会感到饿，一定不要偷吃❗️ 🌟第3⃣️周平台期 ▫️饮食计划： 早饭午饭正常吃 晚饭蛋白质100g碳水一拳头大小蔬菜吃饱 水2500ml ▫️运动计划： 早上空腹爬楼梯200层 跳绳500个 📒：这一周你应该会瘦1~3斤，继续坚持继续拒绝奶茶甜品，坚持就是胜利✌️ 🌟第4⃣️周稳定期 ▫️饮食计划： 早饭鸡蛋➕苹果➕脱脂牛奶 午饭正常吃7分饱 晚饭：蛋白质100g碳水80g蔬菜吃饱 ▫️运动计划： 早上有氧45分钟（快走跳绳爬楼梯跑步） 晚上无氧30分钟（仰卧起坐深蹲背部）都可以 📒：这一周应该会瘦4斤左右，到了稳定期之后，坚持一个月小基数瘦5斤没问题的，大基数瘦10斤❗️⛽️ ♨️阿雪提示： ▪️管住嘴迈开腿3分吃7分练 ▪️一定要坚持熬过去就好了 ▪️嘴馋喝咖啡饿了喝咖啡管用我用的是灵芝咖啡可以帮助身体燃烧脂肪还可以提高新陈代谢。

▪️求你管住自己不要暴食 #女大学生在校减肥#本草纲目#减肥打卡#减脂#健康减脂点击查看全文夏夏减肥日记赞·3861挑战一周早起运动第1天消除圆肩练出少女背大家好～今天是7天早起运动挑战的第1天，姐妹们可以一起来运动打卡哟～ 都说背薄一寸，人美十分，今天跟练的是一组瘦背练出直角肩的运动，无需站立，只要5分钟，打造完美少女背～ 全程无加速，大家可以放心跟练哟～ 跟练：YuukaSagawa 难度系数：🌟🌟 推荐人群：学生党、上班族、圆肩驼背的人群 #圆肩驼背#又该减肥了#运动打卡#我的运动日常点击查看全文小光光的减脂日记赞·18.8万已瘦28斤|小基数一周居家运动计划分享！姐妹们，先说一下我的个人情况：身高166，从2.7号开始调整饮食+运动，用了3个多月从130.5到103，瘦了近28斤，目前在100-103间浮动，整体都有瘦，其中肩背和肚子变化最明显，可以看图片哦~ ——————————💚—————————— 今天和姐妹们分享下适合小基数减脂初期的运动，全身燃脂+塑形一起来！在家就能练，不需要啥装备，每天一个多小时暴暴汗，同时也要管住嘴哦~ ✅周一 ▪️帕梅拉3分钟快速全身热身 ▪️欧阳春晓15分钟肩颈背全套 ▪️周六野10分钟站立马甲线 ▪️韩小四8分钟瘦腰腹 ▪️帕梅拉15分钟燃脂操 ▪️帕梅拉10分钟全身拉伸 ✅周二 ▪️帕梅拉3分钟快速全身热身 ▪️欧阳春晓20分钟沙漏腰 ▪️韩小四8分钟瘦腰腹 ▪️帕梅拉15分钟燃脂操 ▪️帕梅拉10分钟全身拉伸 ✅周三 ▪️帕梅拉3分钟快速全身热身 ▪️跳绳30分钟/跑步30分钟（依据自己情况，循序渐进） ▪️周六野10分钟站立马甲线 ▪️欧阳春晓15分钟肩颈背全套 ▪️小腿按摩5分钟 ▪️帕梅拉10分钟全身拉伸 ✅周四 ▪️休息 ✅周五 ▪️帕梅拉3分钟快速全身热身 ▪️吉尼14分钟瘦背拜拜肉 ▪️韩小四8分钟瘦腰腹 ▪️韩小四12分钟站立瘦腿 ▪️帕梅拉10分钟HIIT有氧 ▪️帕梅拉10分钟拉伸 ✅周六/日（自己选择休息一天哈哈哈） ▪️帕梅拉3分钟快速全身热身 ▪️欧阳春晓15分钟肩颈背全套 ▪️周六野10分钟改善斜方肌 ▪️周六野10分钟站立马甲线 ▪️帕梅拉15分钟燃脂操 ▪️帕梅拉10分钟全身拉伸 ——————————💚—————————— ✅还有我个人的一点小经验哦~ 1.运动顺序：热身→无氧→有氧→按摩→拉伸 2.我喜欢空腹有氧，一周会2-3次，不低血糖身体允许的情况下可试试 3.瘦了真的哪里都会瘦！我喜欢瘦而不柴，会继续塑性哒~ 4.不要节食！七分吃三分练，调整好饮食！ 5.多喝水！在19点之后尽量不吃东西，不熬夜 6.不要把自己逼得太狠！一周一次，可以吃点放纵餐（攻略怎么吃），适当休息一下，是鼓励也是接下来的动力！ 💛💚💙 持续的进行下去，坚持才是秘诀，姐妹~我们终会感谢那个坚持且自律的自己，加油！！！ #小基数减肥#笔记灵感#又该减肥了#健康减脂@薯队长@薯管家@运动薯@生活薯点击查看全文慧慧有力量赞·4397天极速减肥，一周就能改头换面减肥真的太容易了，大腿前侧突出，大肚腩的改善特别大。

视频是之前录的，目前自己还在跳，已经又比视频里瘦了。

每天都肉眼可见的变瘦，一定要动起来啊！！！ 跟练：RachellaNisson。

为了快速燃脂，我把其中练手臂、臀腿、和腹部的无氧片段都去掉了，只跟连有氧部分和最后的拉伸。

消耗：30分钟/276千卡（第一天的上中下3个视频加起来），如果单单跟练我发的这一个视频，消耗是10分钟/90千卡。

适合人群：适合有一些运动基础的。

因为有点累，但是效果爆炸好啊！毕竟咱们不节食，只能多动啦。

#小基数减肥#笔记灵感#高效瘦腿攻略#大腿前侧突出#减肥#又该减肥了#暴汗燃脂瘦全身#减肥日常#减肥打卡#减肥逆袭#燃脂舞点击查看全文方小同不是大同赞·2655D18|不跑不跳暴汗减肥💦高效燃脂瘦全身⚠️挑战60天瘦20斤(第二阶段)今天推荐大家做一组超级暴汗的训练，无跑跳适合新手大基数姐妹👭！空腹有氧也可以！ 跟练博主：Mizi 难度系数：💢💢 暴汗指数：💦💦💦💦 运动类型：有氧燃脂运动 一遍消耗：120大卡(供参考) 训练建议：2遍(一周4次) 适合人群：大小基数大基数刷脂有运动基础办公室久坐人群 #练出腹肌马甲线#笔记灵感#我的运动日常#暴汗燃脂瘦全身#减肥#又该减肥了#减肥打卡#减肥日常#运动#减肥减脂吃这些@运动薯点击查看全文夏夏减肥日记赞·3847挑战一周早起运动第2天坐着就能瘦手臂！大家好～今天是7天早起运动挑战的第2天，每天早起一会儿，姐妹们可以一起来打卡哟～ 今天跟练的是一组瘦胳膊运动，无需站立，只要5分钟，练出美丽天鹅臂～ 全程无加速，大家可以放心跟练哟～ 跟练：YuukaSagawa 难度系数：🌟🌟 推荐人群：学生党、上班族、瘦胳膊消拜拜肉的人群 #天鹅臂打卡#瘦手臂#又该减肥了#运动打卡#我的运动日常点击查看全文木木青要瘦呀赞·1575🔥绝绝子7天减肥训练计划，已瘦37斤！我最胖的时候有135斤，通过控制饮食➕运动用了6个月左右，从135→98瘦了37斤！腰细了28cm！大腿细了13cm！小腿细了9cm！除了通过控制饮食，间歇跳绳减脂，今天给宝子们分享下在这期间我自用的一周减脂运动安排，大家可以参考哦~ ✔️周一 帕梅拉快速全身热身 周六野5min瘦腰运动 周六野5min瘦下腹运动 瘦不了猫10min新手级HIIT 碧小仙泡沫轴按摩 帕梅拉5min每日拉伸 ✔️周二 周六野5min快速热身运动 林芊妤20min瘦腿操 帕梅拉15min复古舞蹈训练 韩小四泡沫轴按摩 帕梅拉10min腿部拉伸 ✔️周三 帕梅拉5min快速全身热身 帕梅拉10min腹肌训练 帕梅拉12min瘦腿运动 帕梅拉20min全身有氧燃脂训练 韩小四泡沫轴按摩 周六野全身热身拉伸运动 ✔️周四 休息日 ✔️周五 帕梅拉全身热身 帕梅拉10min上肢训练 欧阳春晓直角肩训练 帕梅拉10minHIIT训练 碧小仙泡沫轴按摩 帕梅拉10min全身拉伸 ✔️周六 帕梅拉欢乐啦啦歌训练 帕梅拉15min臀部训练 周六野瘦小腿运动 帕梅拉10minHIIT燃脂 碧小仙泡沫轴按摩 帕梅拉臀腿拉伸 ✔️周日 休息日 ❗️如果宝子们不喜欢有氧操也可以把有氧运动换成间歇跳绳和跑步哦~ ❤️最后一张图片附有我的日常减脂餐可以参考哦 ㊗️所有宝子们减肥成功，一起遇到更好的自己！ #减脂#减肥打卡#减肥#又该减肥了#减肥日记#减肥日常#减肥减脂吃这些#运动计划#运动减肥点击查看全文