比跳繩還快速燃脂！「開合跳」正確跳法怎麼跳？3大好處一次 ...

正確練習「開合跳」不僅能燃脂瘦身，還有降低骨質疏鬆和促進心肺功能的好處！想減肥、變健康，就從每天10分鐘的「開合跳」開始吧！ Search BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 COS登台首間概念店在台北101！Jennie同款包、台灣必逛原因、價位、推薦商品...5大重點公開 2 2022最新！網友好評16款神級【精華液推薦】，抗老、美白、保濕修護大集合 3 《黑話律師》潤娥出道15年一公斤都沒胖過，全靠「4321運動法」！每天只要10分鐘維持仙女身材 4 【NETFLIX9月片單】10部必看影集電影推薦！金高銀＆宋仲基《小女子》、《金髮夢露》太期待！ 5 【台南夕陽景點推薦】充滿仙氣的仙湖農場、染上橘紅色顏料的鹽田、海邊看夕陽畫面太美有夠浪漫！ Instagram_studio_myosa,Getty_dolgachov 「開合跳」是常見的熱身運動，動作簡單似乎不容易出錯，但其實跳法也有一番學問！正確練習「開合跳」不僅能燃脂瘦身，還有降低骨質疏鬆和促進心肺功能的好處！想減肥、變健康，就從每天10分鐘的「開合跳」開始吧！>>比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「開合跳」？ kovacicleaGettyImages 開合跳(JumpingJack)，名字源於美國的兒童人偶玩具。

玩具上有一條繩子，拉了之後人偶的四肢都會跟著擺動。

就同開合跳進行時，雙手跟雙腿也會同時運動。

在許多熱身運動裡都一定有開合跳這組動作，除了簡單好上手，也可以按照運動強度的不同調整跳動的節奏，也可當作燃脂的有氧運動。

>>4分鐘終極爆汗「TABATA」瘦全身！比跑步、有氧運動還燃脂 「開合跳」的標準姿勢 OleksiiBulgakovGettyImages 雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，還是很有可能產生運動傷害。

準備姿勢：抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手垂在身體兩側。

起跳：上跳時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。

雙手雙腳打直，膝蓋不彎曲。

回到原位：落地時，從腳尖落地，膝蓋微彎，減少衝擊力。

雙腳和雙手回到原位。

「開合跳」建議跳法 dolgachovGettyImages 一般開合跳當作熱身，不過「開合跳」其實可以當作中高強度的間歇運動，能在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效，非常適合消耗熱量。

建議跳法：跳30秒，休息15秒，循環10分鐘，建議一天做2-3個循環。

哪些人不適合「開合跳」？ DragonImagesGettyImages 開合跳雖然是很基礎好上手的動作，但仍有些族群不適合。

1.膝蓋問題患者：上下跳對於膝蓋的負擔太大，可能會造成傷勢加劇。

2.有漏尿困擾的人：開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，增加漏尿的機率，因此不建議有漏尿困擾的人做。

3.BMI>30的肥胖者：體重超過一定程度，跳躍動作對膝蓋造成太大負擔。

建議先以其他方式減脂，再開始做開合跳。

>>用「伏地挺身」瘦手臂養成少女上半身！4招「漸進式伏地挺身」請筆記！ 開合跳好處１：降低骨質疏鬆風險 AleksandarGeorgievGettyImages 跳躍時，骨骼微幅彎曲能夠增加骨骼支撐性，進而達到降低骨質疏鬆的風險。

開合跳好處２：增強心肺功能 EdwinTanGettyImages 在跳躍與落地之間的循環動作，能有效訓練到心臟與呼吸調節的能力。

進而增加心肺功能，避免心臟疾病。

>>比跑步還燃脂！跳繩真的能瘦全身？關於「跳繩運動」，你必須知道的12件事！ 開合跳好處３：燃脂增肌 CavanImagesGettyImages 開合跳屬於中高強度的有氧訓練，能夠更有效的燃燒體內脂肪。

跳躍時，雙手舉起放下與雙腿的運動循環可以消耗許多熱量，更能透過額外的變化達到增加肌肉的效果。

>>你的「棒式」做對了嗎？4個常見錯誤、7字練習口訣必收！ 開合跳正確動作練習 初次接觸開合跳的人，不妨參考這支影片的教學！從使用的肌肉、跳躍的撇步都說明得很清楚喔！ 10分鐘開合跳有氧運動 這支10分鐘開合跳有氧運動非常適合初學者練習！從中搭配空中腳踏車與簡單的深蹲，再回到開合跳，讓妳有效燃脂而且運動過程毫不無聊！ 20分鐘開合跳有氧運動 接著，開始挑戰20分鐘的開合跳健身菜單！這支跟練影片中，在開合跳中加入了更極致的深蹲、拳擊有氧、登山者運動...等高強度的有氧運動，做完整個大爆汗！ 【延伸閱讀】 【COSMO在家FUN】健身部落客咪咪終極版「腹肌撕裂者訓練」5招！卷腹、俄羅斯轉體...兩週瘦小腹，激出性感馬甲線！（內附影音教學）韓國爆紅女團MAMAMOO頌樂「減肥菜單」公開！「不挨餓瘦身餐」、「蘋果減肥法」搭配Tabata、有氧運動，性感腹肌美炸！用「伏地挺身」瘦手臂養成少女上半身！4招「漸進式伏地挺身」，跪姿、貼牆、一次全身燃脂，跟著教練做女生也能秒上手！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 日本破千萬點閱「瘦手臂運動」！每天4分鐘，超簡單6個動作，2週甩掉手臂拜拜肉 《黑話律師》潤娥出道15年一公斤都沒胖過，全靠「4321運動法」！每天只要10分鐘維持仙女身材 廣告-內文未完請往下捲動 「小腹凸」怎麼辦？日本健身教練教你每天5分鐘，6個動作擺脫小腹贅肉！ 日本爆紅！YouTube千萬點閱「美背瘦身操」，每天8分鐘，兩週練出仙女薄背、Lisa直角肩 小紅書爆紅「超模瘦腿運動」練習！跟著荷蘭超模NinaDapper「相撲深蹲」瘦出名模腿 孔曉振要結婚了！與孫藝珍共同健身教練揭秘「+2微鍛鍊法」一個月從M號變S號 小腹人、久坐族必練！7種「船式」變化版結合核心運動，狠甩腰內肉 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 提臀、瘦大腿超有感！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 小腹人必須看！健身專家公開超完整「瘦肚子」攻略，一週就能瘦出平坦小腹