大神們這塊肌肉特別棒：難怪普通跑者容易發生跑步膝痛
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膝前痛是跑者最常見的跑步傷痛，學名髕股關節綜合徵，從名字上我們就可以看出，是膝關節前面的骨頭——髕骨與後方的大腿骨——股骨之間發生了問題。
而這個問題與大腿肌肉是否發達對稱有著極大關係;
我們今天要詳細介紹這個問題。
一、髕骨不在軌道里沿著正常軌跡滑動是膝痛最直接原因
跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。
髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內外側髁之間構成的凹槽中，伴隨膝關節的屈伸上下滑動。
正常情況下，髕骨在膝關節的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發生了摩擦，就會發出我們乘坐老式火車時，時長聽到的尖銳「嘯叫聲」;
當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損，同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不再凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關節面產生摩擦，撞擊、擠壓，這就是所謂 「髕骨運動軌跡異常」。
由於髕骨與股骨凹槽之間運動不貼合不順滑，髕骨不斷與股骨發生磨損並引發疼痛，這就是髕股關節綜合徵最常見、也是最直接的原因。
二、大腿肌肉力量不均衡直接導致髕骨運動軌跡異常並引發膝痛
大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對於跑步非常重要，股四頭肌是由多塊肌肉構成的，包括股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌四個組成部分。
如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強於內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌，進而與股骨邊緣產生摩擦。
從下圖中我們看到，初跑者、小白跑者的股四頭肌內側頭明顯不發達，不僅放鬆時看不出肌肉輪廓，用力時肌肉輪廓也很不清晰。
當跑步時，股四頭肌一起用力，由於股外側肌肌力明顯強於股內側肌，那麼就容易拉動髕骨向外跑，從而引發髕骨運動軌跡異常。
一些本身就有膝痛的跑者，可以發現膝痛一側，股四頭肌內側頭明顯萎縮上移。
而成熟跑者股四頭肌內側頭在放鬆時有一定隆起，用力時肌肉輪廓較為明顯，這就意味著股內側肌與股外側肌力量較為均衡，促進了髕骨運動軌跡正常化。
下圖是全馬成績在3小時以內的精英跑者股四頭肌形態，可以看到股四頭肌在放鬆時，股四頭肌內側頭就已經十分清晰，而在用力時，股四頭肌內側頭更為明顯，且位置顯得很低，表明股內側肌極為發達;
而那些股內側肌不發達的跑者，內側頭位置很高且不清晰。
正是由於精英跑者股內側肌發達，髕骨受到股內側肌和股外側肌的均衡作用，運動平順，就不會與股骨產生異常摩擦。
三、其他導致髕骨容易出軌的因素有哪些
1、下肢力線異常或者發育異常
如果存在力線異常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，也容易引發髕骨運動軌跡異常。
還有些人存在髕骨發育異常，比如二分髕骨、高位髕骨等問題，這樣的人進行跑步，就更容易引發髕骨脫軌現象。
2、膝關節周圍肌肉及軟組織過緊
膝關節外側的髂脛束與髕骨相連，當髂脛束過緊時，髕骨會被這些過緊的組織向外牽拉，這也是導致髕骨向外脫軌並引發軟骨磨損，產生疼痛的重要原因。
股四頭肌柔韌性不足也可引起膝痛，主要原因是由於股四頭肌與髕骨相連，股四頭肌緊張導致髕骨被死死壓在股骨表面，引起髕股關節間壓力增加。
大腿後群膕繩肌柔韌性不足也可導致膝痛，其原因是在膝關節運動（步行、跑步、跳躍等）時，由於膕繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能到達更有效完成伸膝動作的目的，所以髕股關節面壓力也會隨之增加。
3、髖關節力量不足
近十年來，大量研究發現，髖關節力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足會引發髕骨運動軌跡異常，這主要是由於髖關節外展力量不足會引發髖關節過度內收內旋，也就是膝關節內扣，這樣會大大增加髕骨向外脫軌的可能性。
四、如何防止髕骨脫軌
在上述導致髕骨有脫軌傾向的因素中，有的因素是難以改變的，比如X/O型腿、扁平足/高足弓、但肌肉及其他軟組織過緊;
五、做好拉伸，減少髕骨脫軌
前文已經提及當大腿外側髂脛束、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌過緊時，要麼對髕骨產生異常拉力並引發髕骨脫軌，要麼增加了髕股關節面壓力;
因此，重視牽拉就顯得非常重要，牽拉不僅起到放鬆肌肉和軟組織，緩解肌肉酸痛的作用，也是促進髕骨運動軌跡正常的重要方法。
為了強化拉伸放鬆效果，建議對於一個部位採用多種拉伸方法。
1
大腿前側的三種拉伸方法
2
大腿後側的三種拉伸方法
3
大腿外側的三种放松方法
網球放鬆
泡沫滾筒放鬆
髂脛束牽拉
六、強化股四頭肌內側頭和髖部力量，提高髕骨穩定性
前文提及，加強股四頭肌內側頭以及髖外展肌力量，可以有效減少髕骨脫軌問題。
1、外八字仰臥直腿抬高（負重或非負重）
腳尖朝外呈外八字，這樣做的目的是更好地強化對於大腿前側股四頭肌內側束的訓練同樣每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。
無負重外八字直腿抬高
負重外八字直腿抬高（腳踝綁上沙袋）
2、外八字坐姿腿屈伸（負重或非負重）
道理與外八字仰臥直腿抬高相同，腳尖朝外可以強化股四頭肌內側束。
每組16-20個，完成2-3組，注意控制運動速度。
外八字無負重坐姿腿屈伸
外八字負重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）
3、相撲式下蹲
這個下蹲與普通下蹲不同，雙腳距離較為分開，腳尖朝外，這樣可以更加充分地刺激股四頭肌內側頭。
每組16-20個，完成2組。
負重進行效果更好
4、臀橋
這是一個經典的臀肌訓練動作，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。
每組12-16個，完成2組。
5、側臥直腿抬高
該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內扣）跟該肌肉薄弱關係很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。
每組12-16個，完成2組。
6、貝殼式
該動作也是增強臀部外側臀中肌的力量。
每組12-16個，完成2組。
注意在完成動作過程中，骨盆保持穩定，不要翻轉。
每組12-16個，完成2組。
還有一種觀點認為，股內側肌沒法單獨訓練，採用電刺激結合訓練，可能效果更好。
一些跑者也會購買電刺激儀，一方面可以進行肌肉放鬆，另一方面可以進行股四頭肌內側頭強化。
最佳方式是一邊做電刺激，一邊做主動用力動作。
七、總結
股四頭肌內側頭是否發達，決定了跑者是否容易發生膝痛，加強肌肉力量，尤其是股四頭肌內側頭力量，對於穩定住髕骨，減少髕股關節面磨損問題，預防膝痛很有意義；
越是精英跑者，這個肌肉越發達，你的股內側肌發達嗎？
