胸肌外形不美觀？練胸不能只臥推！用自重也能練出3D胸肌

說起最容易體現健身效果的肌肉群，大家一定會想到胸肌，因此無論在哪一個健身房，練胸成為了討論最多的話題，並且很多人認為練胸只用臥推就足夠了，但現實往往很殘酷，有的人臥推重量雖然很大，胸肌的厚度也足夠，但外形卻不美觀，這或許是因為做的臥推太多了。

我認為臥推主要是提升胸肌的厚度，如果只用其來練胸肌，那麼就會出現胸肌夠厚但不夠寬廣的情況。

臥推雖然是王牌健身動作，但它也有弊端：

• 首先槓鈴這種器械就會限制身體的自由度，尤其是當槓鈴下放時，其接觸到胸部就必須停止了，這時胸肌的撕扯感很弱，有的只是推起槓鈴時擠壓肌肉的感覺；
• 其次，大部分人臥推時都會選擇衝擊大重量，而不會在意動作的標準性、完整性，大重量的確是增肌的首選，但我認為標準動作才是細化肌肉線條的首選。
  
  

因此，我建議當臥推重量達到自重後，可以一周兩次練胸，一次採用臥推等器械訓練，另一次採用自重訓練，這樣既能保證胸肌的圍度，又能保證胸肌的外形。

下面是我自重訓練時常用的練胸動作。

雙槓抬膝臂屈伸

用雙槓臂屈伸來練胸肌是最常見的自重訓練動作，一般情況下，多數人都會採用雙腿向後交叉放置，以控制身體的擺動，而我建議可以採用雙腿屈膝抬起，並保持靜止，同時上半身前傾一定角度的姿勢來完成臂屈伸，其原因如下：

1.首先，用臂屈伸練胸，身體必須前傾一定的角度，否則就會讓肱三頭肌過多的參與進來，這是因為當身體與地面垂直時，重力的方向與手臂的運動方向接近，因此，手臂肌肉在主要做功；而當前傾一定角度時，上半身的重心運動軌跡接近胸肌的運動軌跡，因此，胸肌會承受一定的壓力，手臂只起輔助作用。

2.其次，當採用雙腿向後交叉放置或者自然下垂放置的姿勢時，下肢的重量大部分在後方，其產生的壓力也由處在中間位置的手臂所承受，而當採用雙腿屈膝抬起時，下肢的大部分重量都移到了身體前方，胸肌必然承受更大的壓力。

除了以上兩點外，我要強調的是，做臂屈伸無論怎樣改變，都會或多或少的刺激到肱三頭肌，這就有可能導致胸肌還沒力竭，肱三頭肌已經無力的情況，這時，不妨試試肱三頭肌的拉伸動作，這會幫助我們放鬆肌肉，以便進行下一組的訓練。

撞胸引體向上

引體向上一般用來練背，但通過改變主要受力部位，也可以達到練胸的目的。

其核心要點是當拉起身體時，上半身要有意識的向後仰，使胸肌儘可能的與單槓水平，一般以胸肌將要觸槓時停止，再緩慢回落。

撞胸引體向上類似於反向臥推，但出於平衡的原因，一般都是上胸肌正對單槓，也就是說，上胸肌承擔了很大一部分壓力，並且，此動作也可以很好的刺激胸肌外側。

擴胸動作

我認為擴胸動作看似不起眼，但卻是練胸肌必不可少的。

首先，大部分練胸肌動作都是為了讓胸肌收縮，而擴胸卻恰恰相反，它的目的是拉伸肌肉，這會增加胸肌的廣度。

其次，如果只用大重量來刺激胸肌，那麼就會讓其長時間處於緊張狀態，不僅不容易恢復，還會造成肩膀前傾的狀況，而擴胸動作能夠「拉開」緊縮的肌肉，可以幫助其快速恢復，這就好比小腿抽筋時，要用力掰腳尖以拉開腿筋一樣。

其要點如下：

• 挺胸收腹，目視前方，杜絕駝背
• 雙手掌心向上，整個動作過程中，雙臂要用力，要儘量保持與地面水平

拉伸

我認為胸肌外形不美觀的重要原因就是沒有做足夠的拉伸動作。

我推薦採用雙手舉過頭頂握槓，上肢與下肢呈90度，類似於鞠躬，這個動作可以放鬆背部肌肉與胸小肌，以避免在做撞胸引體向上時，因背部肌肉力竭而無法完成動作的情況。

我認為普通的健身愛好者不應該只做健身房的器械訓練，這會限制整體運動水平的發展，我建議要將器械健身與自重健身結合起來，這樣才能既壯又美；其次，無論採用哪種動作訓練，拉伸動作都是必不可少的。

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