巨石強森增肌減脂訓練計劃「動益健身」

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉

• 健身水平：高級(健身時間超過24個月)

• 適應人群：男

• 健身頻率：一周5練

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

計劃詳情

　　看過玩命關頭系列電影的型男們，應該都對於巨石強森壯碩的肌肉、強大的力量感覺到印象深刻。

究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?

　　我們一起看看巨石強森的兩套訓練模式吧!他的計劃結合多種訓練法，適合有一定基礎的健身愛好者參考。

　　減脂訓練部分：

　　星期一/星期三/星期五

　　胸，背，二頭肌，小腿：各肌肉1個動作，5組，15-20下，30秒休息

　　帶氧訓練：5分鐘熱身，12 分鐘高強度練習，5分鐘拉伸

　　星期二/星期四/星期六

　　股四頭肌，腿後腱，肩，三頭肌：各肌肉1個動作，5組，15-20下，30秒休息

　　帶氧訓練：5分鐘熱身，12 分鐘高強度練習，5分鐘拉伸

熱身動作

增肌第一天：肩部鍛鍊

　　槓鈴肩上舉：3組，每組21次

　　啞鈴側平舉和前平舉兩個動作採用超級鍛鍊方式：3組，每組兩個動作輪流做8次

　　俯身啞鈴飛鳥：5組 分別為：12， 10， 8， 6， 4次

　　啞鈴聳肩：5組，分別為：12， 10， 8， 6， 4次

　　器械：4組 每組12次

增肌第二天：背部鍛鍊

　　寬握下拉：5組，分別為：12， 10， 8， 6， 4次

　　頸前下拉：5組，分別為：12， 10， 8， 6， 4次

　　這個動作和上面那個寬握下拉有一點區別。

　　坐姿划船：4組，每組12次。

　　山羊挺身：4組，每組分別為：15，15，12，12次

增肌第三天：腿部鍛鍊

　　器械腿舉：5組，分別為：25， 20，18， 16次

　　槓鈴深蹲：4組，每組8次。

　　腿彎舉：4組，每組分別為：12，10，8，6

　　槓鈴提鍾：6組，每組16次

增肌第四天：手臂部分

　　啞鈴坐姿臂彎舉：5組，每組分別是：12，10，8，6，4

　　曲槓坐姿臂彎舉：6組，每組分別是：12，10，8，6，21，21次

　　繩索立姿頸後上拉：5組，每組分別是：12，10，8，6，20次

　　繩索立姿弓步前拉：4組，每組分別是12，10，8，20次

　　繩索立姿單臂下拉：每邊手2組，每組15次。

增肌第五天：胸肌鍛鍊

　　啞鈴上斜臥推：5組，每組分別是：12，10，8，6，4次

　　啞鈴臥推：5組，每組分別是：12，10，8，6，4次

　　繩索夾胸和伏地挺身：這兩個動作採用超級組，一共做4組， 每組先做十字夾胸12次，再接著做伏地挺身15次，如此循環做4組。

拉伸動作

飲食參考

　　第1餐：8個雞蛋白 ·226克瘦紅肉 ·4片果醬吐司

　　第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白漿

　　第3餐：400克雞胸脯肉 ·1個土豆、1—2杯胡蘿蔔和青豆。

　　第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白漿

　　第5餐：400克魚肉或紅肉、1個土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

　　第6餐：400克魚片 ·低脂沙拉

　　第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白漿