3個重要點提升肌肉與力量，獨門秘籍親測有效

在訓練中最容易被忽視的一點是，你可以把動作分成三類：伸展型動作、中距離發力動作和縮短型動作。

而如果你在每次訓練中都做好這三類動作，會獲得更大的收穫。

大多數健身愛好者在做中距離發力類動作時都做的很好。

這時候肌肉是最有力量的。

所有複合類動作都屬於這一類，例如：

●拉

●推

●深蹲

●硬拉

顯然，這些動作應該是每個訓練計劃的基礎。

但是如果我們補充一個伸展型動作和一個縮短型動作，鍛鍊和進步可以變得更有效率。

既然中距離發力時肌肉是最強壯有力的，為什麼還要做補充呢？

因為加入伸展型的動作可以擴張肌肉的運動幅度。

換句話說，如果你有更多的錢，就可以建造更大的房子。

縮短型動作則會增加肌肉的血流量，使細胞體積達到最大(它也會讓你暫時增加圍度)，所以以縮短型動作作為訓練最後的補充非常好。

以下是按照身體部位劃分的一些想法和例子，針對每個肌肉群3種方式。

肩膀(主要是三角肌中束)

●伸展型 - 側傾側平舉。

我喜歡將繩索和啞鈴組合起來做這個動作。

先做繩索側平舉，感到疲勞之後，換啞鈴繼續。

●中距離發力型 - 過頂推舉。

●縮短型 - 半程側平舉，從手臂與軀幹呈45度角的程度開始往上舉。

背

●伸展型 - 仰臥上拉，把啞鈴換成槓鈴能提高動作難度

●中距離發力型 - 俯身划船或引體向上 。

●縮短型 - 直臂下壓 。

胸

●伸展型 - 任何形式的飛鳥。

在肘部彎曲度到120度的地方做飛鳥類動作非常有效。

●中距離發力型 - 上斜臥推是我的選擇，因為我不太喜歡平板臥推。

●縮短型 - 繩索夾胸。

腿

●伸展型 - 西斯深蹲。

●中距離發力型 - 高腳杯深蹲，深蹲或腿舉。

●縮短型 - 腿屈伸，做這個動作可以做高次數。

側面的把手可以幫助你把臀部壓進座位里，幫助你避免臀部的借力。

膕繩肌

●伸展型 - 直腿硬拉。

●中距離發力型 - 單腿腿舉，做的時候有意識地往下發力。

也就是說你腦子裡要想著把你的腳從踏板上滑下來，但你的腳依然是處於原位的而不是真的滑動。

你可能覺得不需要這樣的意識，但如果你鍛鍊時間和我一樣長，你也會給出同樣的建議。

●縮短型 - 腿彎舉。

最好是躺著做。

你可以做6-8次全幅度的動作，然後每每彎舉起重量時都抬起臀部，這樣可以讓你的膕繩肌縮到更短。

小腿

可以將所有動作類型在一組內完成。

我個人喜歡騎驢提踵或是腿舉提踵：可以先做完整的動作，每每在動作的底部拉伸，然後讓你的訓練夥伴幫忙，在動作頂部連續做縮短型動作。

（保證讓你第二天走路會像猩猩一樣）

肱二頭肌

●伸展型 - 上斜彎舉，但是要注意椅子高度的設置不能太低讓肩膀出現疼痛。

●中距離發力型 - 反手引體向上。

是的，這是最好的二頭肌動作，不過站立的槓鈴彎舉也不錯。

●縮短型 - 1/2彎舉。

注意槓鈴重量的選取，要比平時站姿彎舉重量輕20%，坐姿做。

這樣動作的幅度從大腿處開始，行程減小一半，你也可以選擇繩索的集中彎舉或是機器的半程彎舉。

肱三頭肌

●伸展型 - 在上斜椅上臂屈伸。

你應該把凳子放到幾乎垂直，這樣可以最大限度地伸展三頭肌的長頭。

或者，也可以用繩索來做臂屈伸。

●中距離發力型 - 我的選擇是窄距臥推或是雙槓臂屈伸。

●縮短型 - 俯身臂屈伸，不過大部分人做這個動作都有問題。

我個人不太喜歡向前傾太多。

我覺得大多數人浪費了太多的力量來保持上半身的俯身角度和穩定肩膀，而沒有真正鍛鍊到肱三頭肌。

我的觀點是：只做輕微的軀幹前傾，將肘部收在身體後面，以保持每次動作都能縮短並擠壓肱三頭肌。

每次訓練我都會綜合這三種不同的鍛鍊方法。

根據個體差異的不同，動作的順序，甚至是肌肉群的鍛鍊順序都會不一樣。

比如說，大多數人在開始做腿部訓練時，會先做深蹲，然後再做其他動作。

實際上我更喜歡先做西斯深蹲。

這有助於增加下蹲的幅度，也就是說，動作的順序是沒有硬性規則的。

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