4個T槓肩推動作，全面刺激三角肌，讓你肩膀增粗2厘米

練肩成為現在健身的一種時尚，健友們在訓練中經常採用坐姿啞鈴推舉、繩索側平舉、蝴蝶機反向飛鳥等動作開展訓練，相反用T槓鍛鍊肩部的動作很少，今天就給朋友們介紹四個T槓的訓練方法「肩推」，在訓練中全面刺激三角肌，讓肩膀增粗2厘米，增強肩部的立體感。

其實增粗手臂臂圍並不難。

​T形槓鈴又被叫做地雷管，它能幫助肌肉、核心肌群力量的提升，使肌肉的爆發力得到增強。

在訓練中對三角肌多角度進行刺激，增大它的圍度，使肩膀看起來更粗、更寬，立體感更強，在使用自由器械的時候，人總會有厭煩的心裡產生，它可以幫助朋友們緩解這種鍛鍊心理，給健身者帶來快樂。

​T形槓鈴進行肩推的好處體現在，它不會限制肩關節的活動範圍，這樣會很好的、多角度刺激肩膀的三角肌，下面我們一起多角度的進行三角肌訓練。

​1、T形槓站姿單手肩推（針對三角肌前束）

​身體自然站立，左手握住槓鈴的活動一邊，左肘彎曲將槓鈴放在胸口前，保持身體穩定，雙腿之間的距離與肩部同寬，身體稍微向前傾斜。

運動時收緊核心肌群，左手向前將槓鈴推出，使左臂伸直，肘關節不要鎖死，使三角肌前束收縮，然後輕輕放下槓鈴回到原處，重複下一次動作。

建議訓練強度做3-4組，每組左右手交替各做12次。

2、T形槓Y字肩推（針對三角肌中束）

​首先將槓鈴的一端固定，身體跪姿用左腿單膝跪地，保持左大腿和地面垂直，右腿向前邁出，大腿和小腿成90度角，右臂自然放在身體的右側，保持脊椎處於中立位，挺直背部，左臂屈肘握住槓鈴放在左肩旁邊。

運動時三角肌中束向內收縮，同時左手將槓鈴向身體的左側上方推起，直到手臂完全伸直，保持手臂和身體呈一個Y字形，保持動作1秒，然後慢慢放下槓鈴回到起點，身體在穩定的情況下，完成整個動作。

建議訓練強度做3-4組，每組左右交替各為12次。

3、T形槓側平舉（針對三角肌中束）

​首先將槓鈴固定，身體自然站立在地面上，雙腳之間的距離與肩部同寬，左手握住槓鈴的另一端放在右髖部，右臂在右體側伸展。

運動時收縮三角肌，使左手持鈴沿直線向上抬起，當左臂完全伸直，保持動作1秒，然後慢慢放下槓鈴，整個過程要保持身體的穩定，收緊核心肌群。

訓練強度左右手交替各做12次，持續完成3-4組的動作。

4、俯身T形槓側平舉（針對三角肌後束）

​身體向前俯身，保持脊椎在中立位，雙腿屈膝同時雙腿分開一定的距離，左臂稍微彎曲，握住固定的槓鈴另一端，右臂屈肘放在大腿的膝蓋處。

運動時保持核心肌群的穩定，左臂向左斜後方舉起槓鈴，使三角肌後束最大限度收縮，當左臂完全伸直時，保持動作1秒，然後緩慢放下槓鈴回到起點。

訓練強度左右手交替進行，各做3-4組，每組做12次。

以上的T槓訓練方法，建議朋友們多加練習，不久以後三角肌整體的飽滿感就會有效果。