「瘦子增肌」無器械健身計劃丨在家也能練出肌肉

大家好，我是六，今天是瘦子增肌系列的第六期，我自己是從一個從108斤的瘦子練到現在156斤的親身經歷者，所以這次出這一系列視頻，分享自己瘦子增肌的一些經驗。

每一期視頻講的都是我們瘦子增肌過程中會遇到的問題。

很多瘦子增肌的朋友可能會因為各種原因沒法去健身房，身邊也可能沒有適合鍛鍊的工具，那麼是不是就沒法健身了嗎？

當然不是，今天我就來分享一套徒手，不用任何器械就能訓練的計劃，這套計劃一共有6個動作。

那麼在開始前我先回答一個大家可能會問我的問題。

那就是徒手訓練可以練成什麼樣？

這兩張圖就是我做了10個月伏地挺身的變化，那段期間我是剛接觸健身，什麼都不懂，也沒去健身房，就用伏地挺身鍛鍊。

所以我可以練成這樣，你們堅持練肯定也行。

但有一點提醒一下各位。

大家可以看到，當時練10個月後雖然稍微有點肌肉，但是我的四肢還是很細，只用伏地挺身訓練的話效果很有限，如果你是希望有一點線條，肌肉不要太大塊，那麼你徒手健身是可以辦到的，但如果你想要更壯一些的話，就需要去健身房進行負重訓練才行。

那麼廢話不多說，咱們直接開始介紹動作，剩下的等下再說。

一、標準伏地挺身

這個伏地挺身可以練到我們的胸肌和肱三頭肌。

做這個動作需要注意三個問題：

1、需要注意的問題是手肘不要打太開，很多人做伏地挺身手臂和身體是90度，這樣是錯的，因為這樣做肩關節會承受很大的壓力，長期下去的話我們的肩就很容易受傷，到時候可能你肌肉還沒練出來，肩就已經傷了。

2、不要塌腰，也不要過度的拱腰，我們做動作的時候身體要保持一條直線，核心要收緊，在這種前提下儘可能讓身體接近地面。

3、做動作的時候速度不要太快，很多人都會加快速度比拼伏地挺身的數量，如果你是純粹的追求數量，那沒什麼問題，但如果我們要增肌的話速度就要放慢，一般3秒到5秒左右完成一個伏地挺身，是我比較建議的速度。

二、上斜伏地挺身

做這個動作我們可以找一個凳子或者其他支撐物。

這個動作可以練到我們的下胸。

做這個動作需要注意的地方和我們做標準伏地挺身要注意的三點是一樣的。

三、下斜伏地挺身

這個動作可以練到我們的上胸。

主要注意的地方同樣是剛剛那三點。

四、鑽石伏地挺身

這個動作可以練到我們的胸肌內側，主要注意的地方同樣是剛剛那三點。

五、三頭伏地挺身

這個動作可以練到我們的肱三頭肌。

肱三頭肌是發展我們手臂粗細的一個很重要的肌肉。

我建議大家先從跪姿的開始，當你足夠強的時候就可以試試標準的伏地挺身。

那麼前五個動作就都是各種變式的伏地挺身，如果你覺得這些動作做起來很簡單，你也可以可以進行負重，負重的方法很簡單。

找一個書包，往書包里放一些重物。

這樣做伏地挺身就會有一個額外的負重。

六、板凳臂屈伸

這個動作可以練到我們肱三頭肌。

做這個動作注意速度不要太快，下去時不需要太深，和身體保持90度左右就夠了，超過90度受傷的風險會提高，另外肩關節有傷的朋友也不建議做。

這個動作同樣可以在身體上放一些重物來進行負重。

我這次介紹的動作都是練胸和肱三頭肌的動作，因為這兩塊肌肉練大是比較顯壯的。

另外建議大家每次訓練後都可以拉伸一下胸肌，找一面牆就可以完成，不然長期做伏地挺身不拉伸，以後可能會圓肩含胸。

需要特別提醒各位的是，大家別光顧著練，吃也很重要，多吃魚肉，雞肉還有蛋類，米飯也可以多吃，總之不能讓自己餓著，這樣練了才會長肉，如果你有預算的話也可以買一點增肌粉，增肌粉吸收更好，基礎飲食吃好，再配合增肌粉，增肌速度就會事半功倍。

飲食這方面這次我就這樣簡單講講，之後我會繼續出瘦子增肌系列的視頻，我會詳細講解飲食該怎麼吃，大家可以點一下關注，接下來我就會講這個。

千萬別錯過。

我根據這幾6個動作也寫了一份訓練計劃

我會放在評論下方，有需要的可以去找找。

大家可以根據這個計劃進行訓練

第一次做可以適當減量，循序漸進

練三天休息一天