減肥健身中必不可少的三個要素，教你如何「駐顏有術」

上期我們介紹了如何構建適合自己的綜合健身計劃，今天我們為你介紹綜合建設計劃中必不可少的三要素。

要素1: 有氧運動

什麼是有氧運動：

有氧運動是一項耐力活動，是使用你的大肌肉群在持續的一段時間內有節奏地運動。

有氧運動讓你的心臟「抽動」，你會比正常呼吸更困難，甚至可能感覺有點氣短。

有氧運動包括：

• 快步走
• 跑步
• 健美操
• 爬樓梯
• 籃球
• 網球
• 徒步旅行
• 騎車
• 划船
• 足球
• 跳舞
• 橢圓機訓練

為什麼它對你有益：

無論你的年齡多大，有氧運動都可以幫助增加你的肺活量，增強你的心臟功能和肌肉，並提高你的精力和耐力。

有氧訓練還可以：

• 通過燃燒卡路里和調節食慾來幫助控制體重。
  
  
• 降低血壓，控制血糖。
  
  
• 降低老年人跌倒的風險。
  
  
• 改善記憶和思考; 甚至有助於防止精神衰退和控制阿爾茨海默氏症的症狀。
  
  
• 減少關節疼痛和僵硬。
  
  
• 釋放緊張，提升心情，有助於晚上睡得更好。
  
  

散步：有氧運動的入門級活動

每天輕快地步行22分鐘將幫助你達到每周進行2.5小時中等強度運動的最低目標，並且在此運動中，能幫助你降低患心臟病和肥胖的風險。

散步不需要任何特殊技能或訓練，除了一雙舒適的鞋子，你不需要任何專門的設備，而且你幾乎可以在任何地方完成，你所要做的，只是決定起身，然後走吧。

尋找一些有趣的方法，讓步行成為你每日例行中的一部分。

例如，不開車，步行到超市；或者在午餐時間散步，或者在走起來打電話。

在散步時放空思緒。

利用散步時間將自己從日常生活的壓力中抽離一下，給自己一些寶貴的獨處時間。

新鮮空氣和獨處時思考可以為你的心情創造奇蹟。

與他人一起散步。

邀請朋友，家人或同事一起散步，可以提供一個很好的機會維持感情並加強與新朋友的聯繫。

在大自然中享受時光。

在公園，海灘或河邊散步可以讓你鍛鍊時心情更好。

花時間去感受大自然，可以釋放內啡肽-——一種讓大腦感覺良好的化學物質，可以改善情緒，緩解壓力。

走進商場或跑步機。

當天氣不好時，您可以在購物時在商場周圍輕快地走路，或者在健身房或健身俱樂部使用跑步機，然後趕上您最喜愛的電視節目或播客。

遛狗。

如果你養狗，用遛狗的機會去散步，不僅可以完成「鏟屎官」的職責，和狗子親密相處，還能讓自己也得到鍛鍊。

用心行走

用心去感受行走可以幫助我們許多人釋放壓力，焦慮或抑鬱。

用心專注於你移動時身體的感覺，例如，注意你的雙腳接觸地面的感覺，或者皮膚上的風或陽光的感覺，或呼吸的節奏。

要素2: 力量訓練

什麼是力量訓練：

力量訓練，有時被稱為抗阻訓練或爆發力訓練，使用力量訓練器，重量機器，鬆緊帶或你自己的體重阻力來組建運動肌肉。

爆發力訓練通常是以更快的速度進行力量訓練，以增加動力和反應時間。

力量和爆發力訓練包括：

• 使用你自己的體重作為阻力的伏地挺身和引體向上。
  
  
• 使用啞鈴，壺鈴，阻力帶或管，甚至罐裝食物或其他重型家用物品的深蹲，卷腹或肩部推舉。
  
  
• 使用舉重杆的硬拉或臥推。
  
  
• 用健身房或健身中心的重量機器鍛鍊。
  
  

為什麼它對你有好處：

力量訓練可以鍛鍊和調節肌肉，增加肌肉質量。

除了改善你的身體形狀和感覺外，阻力和力量訓練還可以：

• 通過更有效地燃燒卡路里減少體脂，幫助控制體重。
  
  
• 確保你有精力完成日常的力量活動，例如攜帶雜貨，抬起你的孩子或孫子孫女，打開罐子，爬樓梯，或跑步趕火車或公共汽車。
  
  
• 隨著年齡的增長，幫助你保持活躍和獨立。
  
  
• 防止骨量減少。
  
  
• 通過提高身體速度和反應時間，幫助你避免事故和跌倒。
  
  
• 觸發內啡肽，改善情緒，緩解壓力、焦慮和抑鬱症狀。
  
  
• 提高身體靈活性，平衡性和移動性。
  
  

力量訓練的做法和注意事項

你不需要每天花幾個小時舉重來享受力量訓練的好處。

你可以每周兩次，用20至30分鐘的時間鍛鍊主要肌肉群 - 腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂 – 這種強度足夠幫助你保持健美和強壯。

你也沒必要去健身房或購買昂貴的設備在家中使用。

購買便宜的阻力帶幾乎可用於鍛鍊身體的每一塊肌肉，而且你也可以將它們輕鬆放入手提包或手提箱中，在旅行或度假時依舊可以健身。

你可以使用自己的體重作為阻力進行大量的練習。

• 在進行力量訓練之前，請一定要熱身，完成訓練後要放鬆收汗，以降低受傷風險。
  
  
• 如果你是力量運動的新手，最重要的是學習正確的姿勢以避免受傷。
  
  可以在鏡子前鍛鍊，以確保你在鍛鍊時保持正確的姿勢。
  
  
• 在如何選擇合適的體重或阻力水平問題上，一般大多數人在10到15次重複運動後會有效果。
  
  雖然每個練習你可以進行3組，但單組是一個很好的起點，同樣有效果。
  
  
• 當你有進步，變得更強壯時，你可以通過增加重量或使用具有更強阻力的工具再次挑戰你的肌肉。
  
  
• 間隔48小時再鍛鍊相同的肌肉群，以便讓肌肉有機會恢復。
  
  你可以在全身力量訓練課程之間進行有氧運動，或者在前一天鍛鍊上半身肌肉，後一天鍛鍊下半身肌肉。
  
  
• 忘記古老的格言「沒有痛苦，沒有收穫。
  
  」，力量訓練永遠不應該引起痛苦！

核心力量練習的重要性

許多人將鍛鍊等同於無休止的仰臥起坐，但你鍛鍊的核心不僅僅是腹部肌肉，而應該從胸骨下方延伸到大腿，包括背部，側面，臀部以及腹部。

有力的核心力量可以幫助你保持良好的姿勢，並執行許多不同的日常運動，包括扭曲，彎曲或旋轉您的身體。

當你擁有一個強大的核心力量時，一切都變得更容易。

加強你的核心力量也可以：

• 幫助緩解和預防腰痛。
  
  
• 提高你在網球，高爾夫，跑步，游泳和騎自行車等各種運動的表現。
  
  
• 隨著年齡的增長，有助於防止跌倒。
  
  
• 提高耐力。
  
  
• 降低受傷風險。
  
  

除了腹部仰臥起坐，還能有助於增強你核心力量的活動還包括瑜伽，普拉提，游泳，沙灘排球，皮划艇或劃獨木舟，輪滑，衝浪或站立式單槳衝浪，使用呼啦圈等。

要素3: 靈活性和平衡性

什麼是靈活性和平衡性：

靈活性是你的身體關節在整個運動範圍內自由移動的能力。

平衡性是無論你是靜止還是四處移動時保持穩定的能力。

好的靈活性練習包括：

• 固定伸展和運動伸展。
  
  
• 瑜伽。
  
  
• 普拉提。
  
  

如果你的靈活性很好，那麼你可以進行改善平衡的練習，例如散步，遠足，騎自行車，高爾夫，網球或力量訓練（尤其是核心力量訓練）。

隨著年齡的增長，平衡性通常會下降，如果當你年紀較大，希望專門改善平衡，你可以嘗試：

• 瑜伽，普拉提或太極拳。
  
  
• 一條腿站立，向後走，或使用擺動板。
  
  
• 背部，腹部和腿部的肌肉力量訓練。
  
  

為什麼它對你有好處：

靈活性有助於保持身體柔軟，增加運動的範圍以及日常的身體活動，如伸展，彎腰繫鞋帶。

延長和伸展肌肉的靈活性練習也有助於：

• 保持肌肉和關節柔軟，不易受傷。
  
  
• 預防背部疼痛。
  
  
• 提高運動表現。
  
  
• 防止平衡問題。
  
  
• 增加血液流通。
  
  
• 緩解緊張和壓力，促進放鬆。
  
  

平衡練習有助於改善你的姿勢，並減少隨著年齡增長而跌倒的風險。

只在肌肉發熱時伸展：

健身專家建議一定只在肌肉發熱或鍛鍊後才能伸展。