健身初學者做平板支撐,想要有訓練效果並不是難事

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現在越來越多的健身愛好者關注到了核心力量的練習,一些關於腰腹訓練,核心訓練的課程吸引了越來越多的人,練腰腹的小夥伴一定對平板支撐這個動作不陌生。

它是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法,以一種相對靜止的動作方式對核心力量進行訓練。

這個動作看似簡單,其實也有不少種類和門道,那麼對於初學者,如何進行平板支撐的訓練呢,以下談談我的看法。

平板支撐動作非常簡單,雙肘支撐在地面,肩膀和肘關節垂直於地面,儘量使肩關節、髖關節、膝關節、踝關節處於一條直線,然後撐著就可以啦。

對於沒有接觸過這類練習的小夥伴來說,在剛剛開始訓練時可能會感到腰部耐受力不夠,容易在動作時導致腰部下塌。

腰部下塌不僅對我們的訓練效果有影響,使達不到練核心的作用,反而還會對腰椎有所損傷,所以這一點是對於初學者最先應該著重注意的地方。

再有一點就是初學者做平板支撐訓練的時間,在能夠掌握正確的動作的基礎上,我們可以先嘗試一分鐘平板支撐,間隔時間不要太長,三十秒鐘就夠了,一天做三組。

在核心力量不斷提升的過程中我們可以逐漸的增加時間,但一定要在腰腹的承受範圍內,因為隨著時間不斷的拉長。

我們核心部位的壓力和刺激也會更大,也更容易引起動作變形,所以在追求更長時間訓練的同時,我們一定要保證動作的規範。

平板支撐這個動作也有很多的分類和延伸,比如的單腿支撐的,交替腿支撐的,減少一隻腳的支點,會讓我們的動作負荷更大,也是一種進階的練習法。

還有一種就是交替平板支撐,這裡的就是指手了,使雙手不斷交替做支撐。

還有很多不同種類的進階動作包括海豚平板支撐,鋸式平板支撐,海豚平板支撐就是臀部上抬,對我們核心的靈活性有很大幫助,可以適當的添加這種訓練。

再有就是鋸式平板支撐,它是在標準平板支撐的基礎上,手臂和雙腳配合發力,使身體前後移動,就像鋸子距東西一樣。

這個動作需要我們的軀幹、雙腿儘量作為一個整體來移動,不要腰部和腿部的動作有分解,這樣就鍛鍊不到腰腹了。

以上是我個人針對平板支撐這個動作的一些了解,以及作為一個初學者比較合適的訓練動作,平板支撐還有很多未知的形式等待我們共同開發,歡迎大家一起分享。


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