跑步練不好，傷膝又磨腳，關於跑步的這些誤區，你中招了嗎

跑步，是人們日常生活中離不開的一種健身方式。

在校時學校會要求學生進行晨跑或是課間跑操，踏入社會後不少人也會繼續選擇用跑步來保持身體健康或是減脂塑形。

可是近年來，關於跑步受傷的新聞層出不窮，越來越多的人開始明白跑步也要有正確的方式，不能盲目用力。

跑步可以加強人的心肺功能，促進血液流通，增強體魄，同時也是可以調動全身肌肉的運動方式，可以幫助減脂，塑造完美形態，那麼關於減肥的這些誤區，你了解嗎？

跑步的誤區

誤區一：跑步不需要熱身。

不少人認為跑步是很基礎的運動，強度低難度小，有時候我們著急去做某件事的時候也會小跑兩步，從沒出現過受傷和不適，所以不需要熱身。

實則不然，跑步雖是一項低難度的健身運動，可在跑步時人體全身的肌肉都會被調動起來，從休息的靜止狀態進入緊張的拉伸。

平日裡著急的小跑往往是在有情況發生時，大腦神經系統已經給身體打了「預防針」，通知各部分肌肉做好準備迎接運動，所以著急的小跑時肌肉並不是沒有準備的。

如果運動者在進行有計劃的跑步訓練前不做好熱身，那麼肌肉會來不及伸展準備，被突然拉伸就會很容易拉傷或者是勞損。

誤區二：跑步衣服隨便穿。

現在越來越多的人意識到一雙好鞋子對身體保護的重要性，而很容易忽略掉在運動時沒有選對合適的衣服往往也是造成身體不適和損傷的一大原因，眾所周知身體在劇烈運動時會吸入大量的氧氣，呼吸速率會增加，所以在跑步時呼吸調節很重要，這時如果穿著太緊束的衣服就會造成身體呼吸不順暢。

在選擇衣服材質時也要注意，不能選擇含棉量太高的，在跑步後身體排出汗液，純棉的衣服會吸汗從而導致身體潮濕，在吹風后也容易感冒著涼。

誤區三：跑步幅度過大。

在跑步時不少人覺得邁開大步可以提高效率，越跑越快，其實這麼做往往需要更高的身體協調能力，跑太久身體會進入疲勞期從而不易協調適應這種大幅度的跑步姿勢，且這種姿勢更容易對膝蓋造成損傷。

在2015年《科技通報》發表的一篇研究指出，高空落地運動對膝蓋會造成不小的衝擊，而這種大幅度的跑步往往也需要抬高膝蓋，容易造成膝蓋的損傷。

誤區四：跑完立刻休息並用運動飲料補充體能。

在跑步結束後，最不應該的就是立刻休息，更不應該立刻躺下或者坐下。

因為身體在高強度的鍛鍊後屬於亢奮狀態，在進入休息前應該有一個緩衝期，以便各個器官恢復到正常狀態。

很多人也會認為在跑完步後應該使用運動飲料來補充身體流失的水分和無機鹽，但是現在市面的運動飲料350毫升就含有200千卡左右的能量，而正常情況下一小時跑步八公里消耗的熱量僅有500千卡左右，這樣一來功過相抵，等於白跑。

膝蓋的受力分析

跑步時最易勞損的部位不是腿也不是腳，而是膝蓋。

膝關節的運動不是一個直來直往的彎曲，而是伴隨滑動、滾動、伸屈和帶有軸位旋轉等多種方式的運動方法。

當人體處於平躺狀態時，膝蓋不受力，在站立時膝蓋受到自身重量影響，受力約為自身體重的0.5倍，行走和跑步時時膝關節摩擦並且不斷受到來自上半身和下半身的雙重壓力，受力約為自身體重的3倍。

膝蓋的受力與自身體重、運動速度、此改的彎曲程度有關，他與自身重量成正比，體重重的人在同等條件下比體重較輕的人膝蓋受力更大。

而膝蓋在運動時受力產生彎曲，不同的彎曲程度也會造成膝蓋受力的不同。

在進行下樓梯、下坡這些運動時，膝蓋更容易受傷。

錯誤用力會導致的嚴重問題

任何運動都要遵循正確的方法，不然可能無法達到想要的目標，同時還有可能造成以下常見的身體損傷。

1. 肌肉拉傷。

腿部因為是支撐人類站立和全身重量的中藥關節，所以肌肉組織分布較為集中，在跑步時用力過猛或是沒有做好充分的熱身，都會出現肌肉拉傷的情況，造成局部的疼痛和紅腫。

2. 韌帶拉傷。

除了肌肉外，韌帶也時很容易受傷的一個組織。

在運動時如果用力過猛或是緊急剎車轉彎會很容易影響到軟組織的協調能力，會使軟組織的彈性限度被拉大後無法回到正常狀態，就會產生我們常說的「崴腳」一類的情況，其實韌帶也是軟組織的一部分，步伐太大用力過猛，就會導致韌帶的拉傷，影響正常活動。

3. 影響體態。

在跑步時如果全腳掌落地，就會導致脛骨壓力大，產生炎症，在落地時也會對膝關節產生巨大損傷，會導致O型腿。

如果只用腳尖著地的話同樣會產生腿型問題，腳尖著地第一個刺激到的就是腳趾，進而會對小腿肌肉也造成刺激，時間一久小腿肌肉就會變得發達，這也是為什麼很多人為了瘦成筷子腿去跑步，最後卻成了蘿蔔腿。

4. 頸背疲勞。

在起跑時，跑步者通常會選擇前傾方式跑步，這對起跑時減少阻力有一定幫助，但是過分的前傾使得脊柱一直處於彎曲的狀態，會造成脊椎的緊張，這和我們長時間低頭是一樣的，會產生頸背的疲勞和不適。

如何正確跑步

正確的跑步姿勢可以保證身體在運動的時候不受傷，同時也可以保證身體更高效的運動，加強減脂效果。

需要注意的第一點是保持肩部的打開，胸腔就有了更多的呼吸空間，提升呼吸率。

在跑步時可以稍稍將肩胛骨向後縮，這樣可以打開肩部，也不至於過分的抬頭挺胸導致頸部不適。

第二點是腳的落地方式。

上文中提到了腳尖先落地或是整個腳全部落地都會對腿型和膝蓋造成一定的影響，所以在跑步時注意腳的正確落地姿勢很重要。

在跑步時，正確的姿勢應該是腳尖自然向前，前腳掌著地，進而帶動身體的下一步運動。

第三點也是非常重要的一點就是保證雙臂的擺動，適當的擺動可以幫助身體保持平衡，但需要注意的是在跑步時我們的力量應該集中在下肢，過多的擺動手掌手臂會造成力量分散，跑不了多久就會感到勞累了。

正確的做法應該是前後擺臂，肘部固定成90度上下，保持小臂的固定。

總結

跑步是一項非常有益的有氧運動，錯誤的跑步方法和跑步後的休息方法會導致身體的不適和損傷，還容易造成跑步消耗的能量又被重新補充回體內導致健身成效不明顯。

掌握正確的跑步方法，可以保持身體健康，也可以讓最後的效果好一倍。