力量增長的最佳次數、組數和最佳訓練頻率什麼程度才是最佳？

健美訓練的研究成果表明：使用理想的次數、組數和訓練頻率可以獲得最大化的力量。

當涉及到修改訓練計劃時，對於增長力量和肌肉塊存在三種關鍵的可變因素：每個身體部位練習的組數、每組完成的次數和訓練的頻繁程度。

假如諮詢職業健美運動員關於他們使用的組數、次數和訓練頻率，他們的回答如此不同令人感到吃驚。

這意味著不同的訓練方案對於某些個體可以比其他個體更有效。

這個話題在許多健身館、高校力量訓練房和運動重量實驗室引起很大的爭論，許多健身科學期刊的研究結論並沒有全面概括這個問題，這些科研結論主要有兩種缺陷：一種是採用很小的樣本（10～20 個）的結果去推想和描述大多數健身者；另一種是把初練者作為研究對象，但要知道初練者對訓練的反應與有經驗的健身者相比存在許多的不同。

最近，科學家公布的研究成果給我們帶來非常有說服力的答案。

他們從140 位力量舉運動員中採集到許多數據，包括新手和訓練一年以上運動員力量增長的最佳次數、組數和最佳訓練頻率的數據，根據這些數據，運用統計學的方法進行計算和邏輯分析，最終得出初練者和高級健身者的最佳力量訓練模式。

力量訓練最佳模式簡表

這個研究推斷初練者在訓練中應使用高次數和輕重量的計劃，對訓練少於一年的力量舉練習者應使用12～15 次/ 組的重量。

初練者通過神經系統的控制取得力量的增長，高次數和輕重量訓練能培養神經系統更快更有效地把運動信號傳遞給肌肉，使肌纖維在訓練期間被充分地調動。

初練者訓練計劃

高級健身者應在訓練中使用低次數和大重量獲得最大化的力量增長，訓練超過一年應使用6～8 次/ 組的重量，逐漸增加重量。

要使肌肉適應重複訓練，必須使用更大的重量。

科學家們發現：初練者為了獲得最佳的力量效果，每個身體部分僅僅使用一個練習，總的練習組數是3～4 組。

當每個身體部位僅用一個練習時，我們推薦一些基本的練習，如針對胸部做平臥推舉或上斜推舉；針對肱三頭肌做窄握推舉或仰臥臂屈伸；針對肱二頭肌做啞鈴彎舉。

考慮練習的運動量較小，可以採用整個身體訓練一次完成或分成兩次完成（例如：一天針對股四頭肌、股二頭肌、胸肌和肱三頭肌；接下來一天完成背部、肩部、肱二頭肌和腓腸肌的訓練）。

高級健身者總的組數要稍有增加，但仍應保持在較低的範圍。

研究發現，高級健身者為了更好地獲得力量增長，每個身體部位僅需2～3 個動作，共4～6 組的訓練。

最好選擇一個基礎練習（塑造肌肉塊）和一個輔助練習（塑造肌肉線條）。

針對胸部做平臥推舉和上斜啞鈴推舉或啞鈴飛鳥；針對肩部做槓鈴或啞鈴頸後推舉結合直立划船或側平舉；針對背部做槓鈴划船或下拉結合單臂啞鈴划船或坐姿拉力器划船；好的腿部訓練必須包括深蹲或腿舉，結合箭步蹲或腿舉；對於肱三頭肌的訓練做窄握槓鈴臥推或仰臥臂屈伸及下壓；針對肱二頭肌做站姿槓鈴或啞鈴彎舉結合托臂彎舉或上斜啞鈴彎舉。

最好每周安排兩種訓練計劃，每種練2～3 天。

高級健身者在逐漸增加負重後，當肌肉適應這種壓力時，應增加練習組數。

科學家們發現，每個身體部位完成7 組與完成4～6 組練習相比，力量的增長並不很明顯。

對於訓練頻率，初練者應每周練3 次。

力量舉強調初練者神經系統的鍛鍊，通過訓練，神經系統可適應更快的頻率。

高級健身者為了獲得最佳力量增長，每個身體部位每周訓練不應多於兩次。

與初練者不同，高級健身者的神經系統已適應訓練，他們的力量增長主要來自肌纖維，使用大重量和更多的組數，他們比初練者有更多的肌纖維破損。

因此，高級健身者在兩次訓練間需要更長的恢復時間，肌肉通過蛋白質中的胺基酸重新修補，使肌肉增長更快更有力量。

除上述最佳力量訓練模式的研究闡述，還有幾點需補充。

• 首先，研究的結論是建立在最大化力量增長上，儘管力量增長不是直接同肌肉增長聯繫在一起，但是一旦你變得更有力量，將促進更大肌肉塊的增長。
  
  
• 其次，不要忽視訓練形式的多樣性。
  
  沒有哪一種訓練始終是最佳選擇，結合實踐並隨著時間的推移，調整某些可變因素。
  
  
• 第三，你是一個個體，即使研究的結果對絕大多數人有效，也不意味一定對你起作用。
  
  請在6～8周內嘗試此方案，如有效可在訓練中頻繁使用。
  
  如不是，請嘗試其他訓練方案。
  
  

高級健身者的訓練計劃