減肥總是餓？怪你沒用對這幾個小妙招

每個減肥的人，或多或少都經歷過對飲食的困擾。

有些人意志力薄弱無法抵擋高熱量美食的誘惑，有些人會耐不住飢餓，表示越吃越餓，有些人通過刻意節食剛開始可能體重下降，但很快就會反彈，甚至還出現了其他身體不適。

今天，人馬妞就給大家破除網絡常見的錯誤飲食減肥法，並給大家支小妙招來有效防止飢餓，並且教大家越吃越瘦！

常見錯誤飲食減肥法

代表一：節食法

常見的節食方法比如有過午不食、空腹12小時、7天減肥法等等。

即午飯後不再吃東西，或是斷食12小時，一天內的食物在12小時內全部吃完，或是每天只吃水果、蔬菜、湯，利用7天時間循環。

特點：不吃、少吃，在短時間內效果明顯，體重數字下降快。

危害：

1.肌肉減少

長時間不吃東西，人體會啟動糖異生機制，即通過消耗肌肉來生成血糖。

2.基礎代謝下降

長時間的節食會使我們的甲狀腺分泌減少，隨之基礎代謝率下降，導致恢復正常飲食後，身體會因為無法代謝多餘的熱量而體重反彈。

3.抗餓能力差

節食的時候身體會分泌一種叫飢餓激素腦腸肽的東西，它會給大腦發射一種強烈的信號「我要吃！」導致你的飢餓感不斷增強，食慾增強，減肥其實並不簡單。

4.身體素質變差

飢餓會引起皮質醇水平升高，導致肌肉分解，免疫力下降，身體素質越來越差。

代表二：代餐類

網上常見的各種代餐粉、餅乾、水果酵素等等都屬於此。

特點：方便快捷，懶人專屬

危害：

1.營養不良

人體正常飲食是需要蛋白質、脂肪、碳水化合物按一定比例均衡攝入，沒有哪種食物可以提供身體所需的所有營養成分。

所以長期食用代餐類食物會導致營養不良。

2.可能添加違規成分

市面上，也會有不良商家為了使代餐產品可以快速取得成效，而加入某些成分不明的東西，長期食用會對人體的肝腎功能及免疫系統造成危害。

代表三：調整飲食結構常見的有生酮飲食法，低碳飲食，即飲食上大幅降低碳水化合物類食物，例如穀物、麵包，意大利麵、富含澱粉或糖分的蔬菜水果以及糖，增加高脂肪類的食物，通過模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物。

特點：不吃主食，多吃高脂肪食物

危害：

1.引發心血管疾病

人選擇碳水化合物作為供能物質，是因為其最安全健康，而如果以脂肪為供能物質，它燃燒慢，並且在燃燒過程中會產生大量的酮體，出現低血糖、便秘、飢餓感等不良反應，嚴重者會引發心血管疾病。

2.損傷肝功能

脂肪正常情況下是要在肝里代謝的，長時間利用脂肪供能，會增加肝的工作負擔，造成肝功能損傷，產生肝硬化等疾病。

3.微量元素缺乏

蔬菜攝入不足，吃很少的水果，很難獲得一些關鍵營養素比如維生素A, C等等。

容易造成微量元素缺乏，繼而引發嗜睡或者失眠，易疲勞，脫髮，口臭，腹瀉等等一系列亞健康狀態。

安全有效飲食減肥建議

首先明確，掉體重數字不等於減去脂肪。

我們不追求體重數字的變化快，而是勻速，每周1-2斤，一個月4-8斤是正常的，另外記得是減脂肪，而非減水和肌肉。

其次，調整三餐供能比，早餐最多，中午其次，晚餐最少。

注意飲食營養元素攝入的結構比：一份優質蛋白質比如魚、蝦、瘦肉等+膳食纖維滿滿的蔬菜+低GI的粗糧。

人馬妞對於需要減脂小夥伴的三餐建議：

早餐：粗糧如燕麥+牛奶+兩個雞蛋（兩白一黃）+水果/蔬菜

其中燕麥需要無糖無果乾，牛奶需要喝脫脂的最佳～

午餐：

蔬菜：一定要綠葉菜

碳水化合物：切記粗糧作為主食，可以用黑米、紫薯、紅薯、玉米、薏米等代替精細的白米飯、細面。

蛋白質：推薦優質帶白魚、蝦、雞胸肉、牛肉等，建議不吃魚皮、不喝魚湯，牛肉熱量高，一周兩次中午吃即可。

晚餐：綠葉菜+蛋白質，減脂的小夥伴晚餐可以不要吃主食。

最後，飲食注重八分飽，針對上述提及每一餐種類的攝入量以自己一個拳頭的大小為準，在其他時間也不要進食其他零食，如果餓或是運動前後就吃一點水果或一小把原味堅果。

緩解飢餓的小妙招

1、優質蛋白增加飽腹感，同時防止肌肉流失。

營養師建議你每天攝入的蛋白質要占一天能量攝入的20-30%。

2、吃富含膳食纖維的食物減緩胃排空的速度，影響飽腹感激素的分泌與釋放，減少飢餓感。

有研究表明，選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等等，會比選擇同等卡路里的食物增加31%的飽腹感。

富含纖維素的全麥也能幫助你減少飢餓感，保持飽腹感。

3、喝水有助於減少飯前的飢餓感，還可以增加飯後的飽腹感，促進減肥。

攝入大約500ml的水就足夠「撐開」胃，足以向大腦發出「飽腹」的信號，會讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。

4、優質的睡眠有助於減少飢餓感，防止體重增加。

俗話說「睡著了就不覺得餓了」，有研究表明睡得太少會使飢餓感和食慾增加24%，會一些飽腹激素的分泌水平降低26%。

實驗人員中，每晚睡眠時間少於7小時的人，早餐後的飽腹感降低了26%。

還有一些研究也將睡眠時間的短與肥胖風險聯繫在一起，通常每晚睡的時間少於6小時的人，肥胖風險高達55%！

5、喝咖啡可以降低食慾

研究表明，咖啡會提高PYY（一種可調節食慾的腸道激素）的分泌，能夠促進你的飽腹感的生成。

總之，減肥同時也可以吃的好，吃得飽，減肥是為了更好的生活，千萬不要受減肥飲食所困啦！

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