髖部太緊？這才是髖的正確打開方式

久坐導致髖部太緊，初學者應該循序漸進，不會導致太大的疼痛，簡單又有效。

今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式，要堅持練習哦！

1.雨刷式

·坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬

·雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直

·呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉

·吸氣回正，呼氣倒向右側，重複30次

2.簡易坐摺疊

·雙腿交叉盤坐，簡易坐，雙手在膝蓋上

·呼氣往前往下摺疊，胸腔找小腿

·呼氣雙手帶動身體往左側延展，保持5次呼吸

·吸氣回正，呼氣雙手帶動身體往右側延展，保持5次呼吸

·重複5次

3.祛風式

·躺下來，彎曲右膝蓋，雙手拉大腿靠近胸腔

·呼氣拉膝蓋向身體中線，保持5次呼吸

·吸氣回正，呼氣換邊，重複5次

4.仰臥鴿子式

·躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地

·右腳踝放在左膝蓋上方，雙手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔

·保持10次呼吸，換邊重複

5.起跑弓步式

·先山式站立，呼氣，右腿向後邁一大步，來到弓步

·保持5次呼吸，吸氣回到山式，換邊重複

·做5次

6.扭轉弓步式

·先來到弓步，指尖點地，胸腔延展

·保持右手撐地，扭轉向左，左手向上延展，看上方

·保持左膝蓋在左腳踝正上方，右腿有力蹬直

·保持5次呼吸，換邊重複，做5次

7.坐立鴿子式

·坐立，彎曲膝蓋與髖同寬，腳掌踩地

·雙手在背後撐地，指尖朝後，背部立直

·彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上，保持5次呼吸

·呼氣，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸

·換邊重複

8.下犬式

·在下犬式放鬆10次呼吸，過渡到下面的練習

9.單腿下犬式

·來到下犬式，左腿向後伸直抬高，保持下犬式的正位

·呼氣，彎曲左膝蓋，腳跟找右臀部，髖部向上打開

·保持10次呼吸，換邊

10.深蹲

·在這裡站在一個小滾軸上會有所幫助

·站立，雙手往前伸直，緩慢往下蹲，膝蓋不超過腳尖

·最後完全蹲下去，保持10次呼吸，重複3次

11.單邊睡鴿子式

·左腿在前彎曲，腳跟儘量往前遠離右髖部

·右腿往後伸直，小腳趾壓地，保持5次呼吸

·呼氣往前摺疊，小手臂撐地，保持5次呼吸

·呼氣完全往下摺疊，額頭放在小手臂上

·保持5次呼吸，換邊重複

12.駱駝式

·膝蓋跪地，腳趾踩地，與髖同寬，雙手扶髖

·吸氣延展胸腔向上，呼氣雙手往後抓住腳跟

·頭可以保持看前方，或者往後延展但不要塌下去

·保持5次呼吸，重複3次

13.趴青蛙

·膝蓋打開，膝蓋臀部一條直線，小腿大腿90度，腳踝回勾

·先雙手撐地，找到做上犬的感覺，保持1分鐘

·呼氣，小手臂撐地，保持1分鐘

·如果可以，完全趴下去，保持分鐘

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