家庭塑形訓練計劃，堅持2個月，練出模特般身材

現在很多人都想鍛鍊，但是又沒時間到健身房去，只能想辦法在家裡鍛鍊。

那麼問題就來了，有很多人都不知道在家中怎麼進行鍛鍊，很多人在家中的訓練效果是非常差的，多數人就原地跳躍幾下，這樣的訓練其實是毫無效果的。

我們在家中進行鍛鍊要想取得不錯的效果，就得給自己設計一份徒手訓練計劃，動作安排6~10個動作，每個動作4~5組，每次鍛鍊時間控制在半小時。

當你能在規定時間內完成這樣一組徒手訓練動作，你的身體得到的訓練感覺是不一樣的，鍛鍊效果會非常好。

下面就給大家介紹7組徒手訓練動作，它們在家中就可以完成，都是非常簡單的無器械訓練動作。

大家每天抽出時間進行鍛鍊，可以讓身體得到不錯的塑形，堅持練習2個月，可以讓你練出模特般的身材哦！

第一組動作

我們先躺到地上，然後雙手在後面抓住一個固定物，讓自己身體在訓練可以保持穩定。

然後雙腳合攏在一起，發力往後抬起雙腳，使得腹部得到收縮的訓練感。

儘量讓自己抬後一點，訓練時動作慢點，不要做太快，重要的是腹部的伸縮感覺。

第二組動作

這個動作是一個組合訓練動作，我們需要先做一個伏地挺身，然後起身讓身體往側面擺動，一邊手往上方擺開，使得側腹部得到訓練。

第三組動作

這個訓練動作需要在地面上放一個踏板，可以隨便選擇一個適合的物品，當然穩定性要好點的。

然後雙腿跨開，先讓自己跳躍到上面，接著恢復動作時讓自己半蹲，這個動作可以有效鍛鍊到腿部，還可以提升身體的協調能力。

第四組動作

訓練者先讓自己睡下，然後雙腳腳後跟支撐在地面上，接著緩慢的抬起大腿，鍛鍊時節奏一定要慢一點，自己感受腿部的伸縮發力。

第五組動作

這個訓練動作需要鍛鍊者呈半蹲的姿勢靠在牆壁上，大腿和小腿呈九十度的姿勢，背部挺直起來，下背部不是完全和牆壁接觸的，鍛鍊時自己注意。

雙手放在大腿上方，大概腰部的位置，保持好身體的協調。

第六組動作

這個動作需要讓我們的雙腳交叉，然後膝蓋支撐在地面，雙手進行上下的俯臥訓練。

第七組動作

最後一組動作訓練者先把自己的雙手交叉到胸前的位置，雙腳打開略微比肩部寬，接著讓自己身體慢慢的下蹲，起身的時候往一側轉動。

這也是一個綜合性非常高的訓練動作，鍛鍊時大家要保持好慢節奏，找准訓練的感覺才是最重要的。

最後提醒大家，我們在做完這些動作就可以練出好身材？那是不可能的，還必須要讓自己控制好飲食，這是不可或缺的。