夏至已到：喜歡跑步的你如何更快的去適應夏季跑步？

「晴日暖風生麥氣，綠陰幽草勝花時」，人間五月天是綠樹成蔭、清爽怡人的美好季節。

可是就在這幾天，全國很多地區白天溫度已經迅速超過30多度，不少地方最高溫度已經達到33-35度，夏天儼然就這麼猝不及防的來了。

對於熱愛跑步的你來說，習慣了舒適的十幾二十度溫度，突然進入高溫，跑步時還頗有些不太適應，跑步該如何正確開啟夏日跑步呢？

一、夏季跑步身體會經歷哪些考驗

1、心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在熱環境中運動的一個突出矛盾就是：運動時骨骼肌需要足夠的血流量來運輸氧氣和營養。

在適宜溫度下，心輸出量的80%會被送到肌肉中以滿足運動時的生理需求。

然而，在熱環境下，很大部分血液被運輸至皮膚表面用來散發熱量，這必然使得血流量被分流，導致肌肉血流量減少，肌肉工作能力顯著下降，乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。

這是為什麼跑友夏季跑步會感覺腿腳無力的主要原因。

此外，夏季跑步體內核心溫度更容易上升，使得高溫下有氧運動更具挑戰性。

當然高熱環境下運動，心臟收縮能力也會下降，這跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有關。

因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。

2、大量出汗

在熱環境中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。

3、尿量減少

人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水。

即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。

因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。

相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天小編仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。

4、耐力下降

不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力表現都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好。

二、不要有畏難情緒，一般兩周以內你的熱適應能力會顯著提高

研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，結果是產熱減少，散熱增加，那麼熱習服有哪些表現呢？

1、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。

此外，

• 不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；
• 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；
• 既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗。
  
  

2、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

3、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

三、初夏跑步的正確方式

雖然說人體可以適應熱環境，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水、中暑的風險仍然存在，因此在熱環境中跑步應注意以下幾點：

1、逐步適應，不要跑得太猛太快

正如前文所說，如果氣溫明顯升高，標誌著夏季來臨的話，剛開始絕大多數跑者都會感覺明顯不適，明顯變熱的空氣、較大的空氣濕度、還沒開始跑步就已經開始出汗等等，都會讓你感覺不那麼舒服，而一旦跑起來，你會感覺明顯心臟、呼吸的壓力都比較大，所以在剛入夏的跑步中，你不要追求跟之前一樣的配速，可以把速度適當放慢一些，讓身體逐步適應，一般2周左右，你基本就能適應，我們稱之為熱習服。

2、多補水

建議在跑步前1-2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。

通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%-200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重做補水量的依據。

3、跑前用「預冷」的方法讓你減少不適感

預冷是指在比賽前或者運動前，通過人為的降溫措施對機體進行局部或全身的冷刺激，降低機體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環境下身體機能和能力的一種強力手段。

預冷降溫通過冷環境刺激來抵抗熱環境因素的侵襲，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機體從內部到體表的散熱梯度，減少用於散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機體內環境的穩定性，提高機體在高熱環境中的運動能力。

預冷的方法包括三類：第一類是降低體表溫度，比如噴洒冷凝水霧，這在馬拉松比賽中經常使用；第二類是降低核心體溫，比如飲用冷水。

4、穿透氣、輕薄、速乾的短褲短袖

在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫，長袖、長褲、壓縮裝備在這個季節基本可以拋棄。

夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

5、適當的減少運動量

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7-7.5公里的距離就可以。

6、重在保持心率而非保持配速

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易引發疲勞，因此，重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受的。

曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右，也就是這個道理。

7、避開絕對高溫時間跑步

儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免上午、中午或者下午時間段跑步。

8、夏季跑步出現不適，首先想到可能發生中暑

慧跑提醒，在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。

總結：

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質。

考驗你是真跑者還是偽跑者的季節到了，最後還是提醒大家：安全第一，傾聽自己身體的聲音，不要盲目訓練！