網紅亞伯拉罕地獄手臂訓練計劃，練完手臂無力到極點

五一節到，各位老鐵一定快樂的出去玩了。

不知道有沒有刻苦訓練的老鐵，畢竟北京奧賽等等大型比賽盡在眼前。

今天小編為大家準備的是肌肉科技最著名代言人亞伯拉罕的地獄級別手臂訓練計劃，希望給各位老鐵有所裨益。

本文介紹的計劃主要介紹的是二頭與三頭之間的超級組，可能會與各位老鐵平時的訓練習慣大有不同。

開始時，先用大重量做二頭，用輕重量做三頭。

在訓練的結束的時候，用大重量做三頭，用輕重量做二頭。

第一個超級組:槓鈴彎舉+繩索下壓

計劃為：槓鈴彎舉，4組*（12，10，8，8次）。

繩索下壓，4組*（12-15次）。

槓鈴彎舉時，二頭彎舉時要保證背部挺直，動作過程中收緊背部。

繩索下壓時，動作要慢，並且全程控制。

這個超級組要慢慢的增加重量，總共做4組，分別是12次，10次，8次，8次。

最後一組做遞減組。

用輕重量做三頭，因為要預疲勞肌肉。

第二個超級組: 牧師凳彎舉+繩索過頂臂屈伸

計劃為：牧師凳彎舉，4組*10次。

繩索過頂臂屈伸，4組*15次。

牧師凳彎舉4組，每組10次。

彎舉時，要把槓鈴放到底，拉長肌肉。

上行時，在頂部發力停住一秒，再放下。

繩索過頂臂屈伸4組，每組15次。

在做完之後做組間拉伸。

就是在昨晚15次以後，做30秒拉伸的狀態。

然後逐漸降低重量到力竭。

第三個超級組: 上斜啞鈴彎舉+EZ槓仰臥臂屈伸

計劃為：上斜啞鈴彎舉，4組*10次。

EZ槓仰臥臂屈伸，4組*10，8，8，8次。

凳子的角度為45度。

這個動作開始用大重量做三頭，提高重量，降低次數。

最後一組時為倒金字塔。

最後一組上斜彎舉，和之前做三頭一樣。

第四組組間歇時要做拉伸。

做仰臥臂屈伸時，不要鎖死關節，要讓三頭全程發力。

在第四組遞減時，把重量減少20%，每組都做到力竭。

第四個超級組: 錘式彎舉+啞鈴過頂臂屈伸

計劃為：錘式彎舉，4組*12，10，10，10次。

啞鈴過頂臂屈伸，4組*10次。

錘式彎舉的最後一組一樣時遞減組。

啞鈴過頂臂屈伸推薦用直角凳做，這樣可以保持背部挺直，要著重關注三頭。

慢慢放下，拉長肌肉，最後再向上，不要在頂部鎖死關節。

這個超級組中，錘式彎舉儘量兩手一起做，如果做不到10個，可以交替做，這樣可以多做幾個。

第五個超級組: 高位二頭彎舉+龍門架下壓

計劃為：高位二頭彎舉，4組*15次。

龍門架下壓，4組*15次。

這個超級組動作與其他不同，要限制血流量。

要專業的幫助控制血流的綁帶，把綁帶綁到最高的地方，鬆緊度為六成到七成即可。

當限制血流時，肯定做不到平時的訓練量。

應該將訓練量減半，如果一個重量日常可以做20次，那就用這個重量做10次即可。

我們追求的是肌肉的泵感，不是強度。

巨型組: 反手EZ槓彎舉+啞鈴後踢+窄距伏地挺身

計劃為：反手EZ槓彎舉，3組*12次。

啞鈴後踢，3組*12次。

窄距伏地挺身，3組*12次。

反手彎舉時，背一定要挺直，讓二頭全程受力。

啞鈴後踢要挑選一個可以一組做12個的重量。

用力收縮三頭，並在頂峰停頓一秒。

做窄距伏地挺身時，不能再頂部鎖死關節，全程注意發力。

要夾緊肘部，這樣才能迫使三頭髮力，不是胸部發力。

推薦各位老鐵可以兩周做一次這樣的手臂訓練，這樣可以很好的刺激到二頭三頭，讓你擁有更強大的手臂。

以上就是本期介紹內容，如果你對於健身又熱情或者有任何疑問，歡迎您添加「大猩猩健身」，隨時期待與您交流。