利用啞鈴的5項負重訓練，5分鐘增強跑者核心

核心是跑者必須注重加強的部位，核心肌肉的增強有利於跑者更好地保持正確跑姿，提升跑步效率，同時也能降低受傷風險。

下面介紹5項專門增強核心肌肉的練習，

跑者只需要準備一副啞鈴即可。

每一項練習進行1分鐘，

按順序依次練習。

每周進行2-3次訓練即可，

跑步前或者跑步後訓練皆可。

負重仰臥起坐

平躺在地面上，雙手各握一隻啞鈴放在胸前，雙膝彎曲，兩個腳跟緊貼著地面。

向上起來之後，在恢復原始姿勢時要控制身體，下降速度要慢。

負重轉體

坐在地面上，雙手各握一隻啞鈴放在胸前，兩個膝蓋彎曲併攏，雙腳抬起離開地面，身體呈現V字形。

然後將上半身後仰接觸到地面，再恢復V字形姿勢。

接著將啞鈴在身體兩側來回移動四次，下半身保持不動。

仰臥直腿兩頭起

平躺在地面上，雙手各握一隻啞鈴，雙臂伸直向上舉起，雙腿伸直並向上抬起。

將雙腿向頭部方向靠近，雙臂舉著啞鈴向雙腿靠近，即將接觸時恢復原始姿勢。

負重平躺交叉腿

平躺在地面上，雙臂伸直，雙手舉著一隻啞鈴，肩膀略微抬起離開地面。

兩條腿伸直，然後交替向啞鈴靠近，接著再將兩條腿彎曲做同樣的動作，猶如在空中騎自行車一樣。

負重平板撐

將啞鈴放在大腿之間，夾著防止掉下來，然後擺出標準的平板撐姿勢，雙手位於肩膀的正下方，身體後側在一個平面內，臀部既不能翹起也不能下沉。

如果想增加難度的話，擺好平板撐姿勢之後，可以將臀部向左右兩側來回擺動。

來源：跑步聖經

煙臺市體育局

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