5項低強度訓練，在30分鐘內，針對性的提高跑步耐力

提高跑步的耐力，是每個跑者不斷加強跑步能力的一個努力目標。

我們在很多的文章里，了解了訓練耐力的方法。

今天小編以不同的形式，給朋友們介紹5項低強度的訓練，希望在30分鐘內，有針對性的提高你的跑步耐力。

​

1、舉啞鈴弓步

預備姿勢：身體自然站直，雙腿雙腳併攏，雙臂屈肘各握啞鈴在肩部上方，

動作過程：運動時右腿向前邁一大步，使雙腿成弓箭步，雙臂向前移動放到右腿的兩側，左腿向後伸直，左腳跟抬起，保持背部繃直，使背部和左腿在一個平面內，然後收回右腿回到預備姿勢，使雙臂屈肘彎曲，同時將啞鈴向上舉起到頭頂的上方，雙臂伸直，然後回到預備姿勢，換左腿練習，訓練時間在2分鐘。

​

2、x型運球

將左腿稍微彎曲，向前邁一步，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手拿住一個健身球放在右側的腰部，身體姿勢呈下蹲狀，運動時將健身球向左肩的方向移動，同時右腳跟抬起用腳尖點地，左腿伸直，當單邊腿各練習5次之後，換另一條腿練習，訓練時間在2分鐘。

​

3、登台階練習

首先準備一個30厘米的箱子，將右腳放在箱子上，左腿稍微彎曲，同時左臂彎曲90度，右臂放在身體後側一點，整個身體看似向跑步一樣，然後雙腿發力登上木箱，保持右腿直立，左腿抬起，使大腿和小腿的夾角為90度，右臂向前擺動成90度，左臂向身體後側一點，然後左右腿互相交替，訓練時間在2分鐘。

​

4、仰臥屈膝

身體平躺在地面上，雙臂向身體兩側打開，雙腿併攏向下伸直，保持雙腳離開地面一點，然後將雙膝向胸部方向移動，雙臂在體前伸直，使臀部接觸地面，保持動作一會兒，然後放鬆身體回到起點，再次重複動作，持續做動作2分鐘。

​

5、前後跳躍

雙腳比肩略寬站在地面上，雙膝稍微彎曲，雙臂伸直放在身體的後面，然後用力向前跳躍，當落地時，身體呈深蹲狀，雙臂在身體的前側，雙膝保持自己的原來姿勢不動，然後再向後跳躍，動作和向前跳躍一樣，恢復動作回到原來的位置。

持續動作2分鐘。

​

6、高低平板撐

身體俯臥在地面上，身體呈傳統伏地挺身狀，運動時彎曲雙肘，成平板支撐狀，然後伸直肘部，使雙臂先於手伸直，身體回到伏地挺身的準備姿勢，重複動作。

此動作持續做2分鐘。

建議這6個動作連續做3組，休息時間為2分鐘，每周進行2-3次的訓練。