越跑越胖的罪魁禍首竟然是跑量太多
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一提到跑步減肥,很多人都會說「管住嘴,邁開腿」,好像只要運動得夠多,減肥效果就會最好。
結果卻是——堅持跑步越久,身體不但沒瘦反而還更容易胖了。
這到底是怎麼一回事?
人體的保護性調整
其實,人類在遠古時代遺留下了一種保護機制:當食物匱乏、運動量過大時,身體反而會加強堆積脂肪的能力。
所以,過大的跑量,也就是常說的LSD(長距離短跑),加上營養量不足的飲食,可能是你越跑越胖的首要原因。
人體是一台奇妙的機器,在跑步訓練中,隨著時間的延長、訓練的反覆,身體會找出最適應的狀態,代謝率也會主動降低,讓你掉肉困難~
這時候,跑20公里的能耗並不等於兩個10公里!並不是邁開腿就能得到最好的效果。
長距離訓練時過於追求強度,還會進一步增加皮質醇水平。
實驗證明超過120分鐘、強度大於80%最大攝氧量的持續高強度有氧運動後,體內皮質醇濃度會顯著上升。
雖然它可以調節代謝、緩解壓力,但是過量的皮質醇還會協助儲存頑固脂肪,加速身體的肌肉分解,刺激食慾……
再加上長期進行過量有氧訓練後,「瘦素」的分泌會下降,飢餓感更強,不由自主就會吃得更多。
業餘跑者怎樣越跑越瘦?
1:把長距離(25km+)換成中距離訓練
如果你不是為了參加馬拉松,或者不參加跑步比賽,那就不需要去堆跑量,只需要跑步在30-60分鐘之內,就能達到減脂的效果。
與長距離跑相比,中距離項目需要更多的力量和速度訓練,引起的激素水平的改變,更利於肌肉合成、代謝提升、脂肪分解。
2:避免跑步太快或太慢
跑的太慢,能量消耗很低,跑的太快,劇烈運動會讓你消耗脂肪很低,正確的心率應該在最高心率的60%-70%(最高心率一般為220減去自己年齡)。
3:有氧運動與力量訓練相結合
想要更好看的身材,在跑步的同時,一定要增加力量訓練。
因為力量訓練會鍛鍊自己的肌肉,提升自己的代謝率,在增肌的同時,更多的消耗脂肪。
4:注意補充蛋白質、能量
無論是減脂還是增肌,三分練七分吃是必須的,所以在鍛鍊的同時,保證自己的能量攝入,區別是要吃的健康,少鹽少油,多五穀雜糧、蔬菜、蛋白質。
5:配合間歇性高強度運動
也就是我們常說的HIIT運動,快慢結合,讓自己的心跳不斷加速、減速,這會比有氧更高效的燃燒脂肪,而且不會掉肌肉。
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