抓細節練寬背，那就練好這3個動作！這些點千萬不要疏忽

大家熟知的引體向上、槓鈴聳肩和單臂啞鈴划船這3個動作，對於背部肌肉的增寬，有很好的效果。

為了達到更好的效果，最重要的是掌握這些動作中的細節，它們會給健友們帶來不一樣的背部刺激。

今天小編以3個動作為例，詳細的給朋友們講解，掌握鍛鍊中的細節是非常重要的。

細節決定成敗，3個練背動作，助你練就磐石般堅硬的背部。

​1、分析引體向上動作，了解正手和反手握槓的不同

大家都知道，引體向上主要針對的目標肌肉是背部的背闊肌，它的細節掌握在雙手的握槓姿勢上，正握的姿勢是保證手掌心朝外而反握是雙手的掌心朝里。

正握單槓表現在當身體向上被提起，肩胛骨向中間靠攏，對於菱形肌、斜方肌有很強的刺激，同時還可以鍛鍊到雙臂的肱二頭肌，對於背闊肌的外側肌肉有很強的刺激，這樣就會增加背部的寬度。

​反握在身體向上或者向下運動的時候，雙臂分擔了背闊肌承受的一部分力量，使背闊肌受刺激的力量減弱，影響了背闊肌寬度的鍛鍊，

通過以上分析掌握正握這個握槓細節，在實際鍛鍊中正確使用，把它的功效發揮到最大。

正握引體向上做法：強度為2-3組，每組做6-8次

​2、分析槓鈴聳肩，了解這個動作如何增大負重量

這個動作主要針對斜方肌的鍛鍊，在進行這個動作的時候，我們要抓住增大重量，這個細節，進行分析。

首先我們先要做好準備工作，使放置槓鈴的架子同膝蓋一樣高，可以將槓鈴放在大腿上，保持手臂完全伸直，背部要挺直同時眼睛要向前看，雙手握住槓鈴向上被提起，同時雙肩向上聳起，使肩峰儘量靠近耳朵，然後在最高處時，保持動作1秒，然後慢慢使肩部向後轉，再慢慢由後向下轉至雙臂回到原位，保持雙肘不能彎曲，重複動作進行。

​我們大家都清楚，想要背部寬厚，離不開對目標肌肉鍛鍊細節的掌握，在剛開始練習的過程，我們第一步首先要選對鍛鍊背部肌肉的動作，然後根據實際動作，進行細節技巧的掌握，才會使鍛鍊效果更加明顯。

在整個過程中，聳肩的力度不要太輕也不要太重，所以選用的重量要合理，保證聳肩的時候，肩峰要靠近兩耳，不要使雙臂屈肘，使雙肩下降到最低點，訓練強度為3-4組，每組做10-12個。

六角槓鈴聳肩做法：強度為3-4組，每組做8-10次

​3、單臂啞鈴划船

這個動作是彌補背部肌肉鍛鍊的不足，在進行肌肉鍛鍊的時候，我們的肌力不平衡，就會導致肌肉塊出現大小不均的情況，使背部兩邊出現一寬一窄的情況，讓人看起來非常不舒服，沒有整體感，為了提高背部肌肉的整體水平，所以使用這個動作是非常有重要的。

​達到全面肌肉的發達，需要對薄弱背部肌群的鍛鍊。

身體半跪在平板凳上，用一隻手支撐在凳子上，使身體與地面平行，另一隻手握住啞鈴屈肘，使啞鈴沿著弧度的軌跡，被提到胸前到達最高位置，這是手肘應在身體的一側，下放啞鈴時，要注意控制好動作的速度，使手臂伸直回到起點，身體保持姿勢不動。

所以說，喜歡練背的人，背部被練得寬不寬，抓住動作的細節最重要，細節夠不夠多，是對鍛鍊動作掌握熟練度的驗證，這些動作不得不試，健友們會在鍛鍊中感受到給背部帶來的不同感受。

單臂啞鈴划船動作：強度為3-4組，每組做8-10次

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