槓鈴划船是什麼動作？從3個方面，讓健身新手了解它

健友們都喜歡用引體向上動作練背，而槓鈴划船也是其中的一個練背的基礎動作。

它主要鍛鍊背部的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，但是這個動作掌握起來有很大的難度，下面我們就來了解槓鈴划船這個動作

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1、如何做標準的槓鈴划船？

身體向前俯身，雙腿屈膝保持臀部後推，雙臂伸直握住槓鈴降到小腿的前側下端，保持身體的穩定性，脊椎處於身體的中立位，運動時收縮背闊肌，雙臂屈肘將槓鈴向上拉起至膝蓋處，然後再次讓背闊肌收緊，將槓鈴提到大腿的髂骨處，保持胸部挺起同時頂峰收縮1秒，然後使槓鈴還原，整個過程要求動作的速度要慢，直到雙臂伸直。

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2、在這個動作中我們應該注意哪些問題？

大家都很清楚，如果槓鈴划船不正確的情況下，會給腰椎造成損傷，所以我們應該注意哪些問題？

1）掌握正確的姿勢最重要

有些健友剛剛開始鍛鍊這個動作，經常採用輕重量進行訓練，這樣我們首次練習起來就比較輕鬆，但是疏忽了對自己動作的觀察，使自己長期保持錯誤的動作進行練習，在增加負重量的時候，這樣導致了腰椎偏移中立位，長此以往就會造成腰部的損傷。

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正確的姿勢應該保持身體的直立，保證膝關節微微彎曲，使身體的上半身保持前傾俯身，以此保持身體的穩定，背部在繃緊的情況下，變得平坦，腰椎處於中立位，在這種情況下在做槓鈴就安全多了，如果在這個基礎上，增加適當的重量，就不會出現以上的情況了。

2）注意不要讓手腕屈伸

這樣做的話，會使手腕承受的壓力變大，在高負重的情況下，就會造成手腕的受傷，所以我們抓握槓鈴的時候，要保持手背和前臂在一條直線上，這樣不僅減少手腕受傷的幾率，同時也會使背闊肌的發力感增強。

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3）控制好頭部的抬頭幅度

在動作的訓練中，我們要求抬頭挺胸，但是控制它的幅度是非常重要的。

如果抬頭幅度過大，就會使頸椎發生偏移，也會造成背部的塌腰，這樣練習的話，造成身體的損傷，我就不用多說了，正確的做法就是讓頸椎、脊椎以及腰椎在一條直線上，眼睛看向身體的斜前方。

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3、分析正手和反手的區別

當我們正握站姿划船的時候，它刺激的主要肌群是菱形肌、背上部的背闊肌、大圓肌、斜方肌以及岡上肌，使背部的厚度和寬度增強，立體感會更強。

反握主要是鍛鍊背部中下部的肌肉，使下部很難鍛鍊到的背闊肌充分被鍛鍊到，如果反握時，雙手之間的距離保持窄距的前提下，這樣就會使雙臂擠壓背部的力量加強，取得的效果會更好。

綜上所述，喜歡練背的健友們，都能清楚了解這個動作，在訓練中更能使它發揮的最大的效用。