零基礎跑者，如何挑選跑鞋的一些常規知識。跑步講座系列25

零基礎跑者，如何挑選跑鞋的一些常規知識。

對於跑步而言

管你是不是別人口中的」裝備黨「

作為最基礎的跑步裝備，一雙合適的跑鞋是必要的

良好的緩震保護

減輕跑步負擔

防滑耐磨

那麼該如何挑選一雙跑鞋呢？

並不是價格越高鞋越好，適合自己才是至上的標準。

而要適合自己，就得先了解自己。

這麼說來你知道自己是哪種腳型嗎？

其實腳型無非就三種：

1、正常足弓

2、扁足弓

3、扁平足

腳型的定義清楚了，那麼如何判斷自己的腳型呢？

這裡介紹兩種相對容易實現的方法。

【方法1】濕腳印測足型

將沾過水或者墨汁的右腳踩在一張白紙上。

找到足印兩側最寬處的點分別垂直畫出兩條平行線。

在足印中間缺少部分的弧線上找到最靠近右側垂直直線的點，過此點，畫一條垂線。

左邊為A區，右邊為B區。

根據A、B區的比例確定足型。

足型測試法

1. 打濕一隻腳

2.在牛皮紙或報紙上踩一腳

3.拿開腳後觀察留下的腳印

足型分析

1. 平足，即沒有明顯的足弓。
   
   足印清晰完整，足部內側曲線沒有明顯的向內凹陷。
   
   這意味著跑步時，你的腳掌會向內翻轉，極易因為足弓使用過度而導致疲勞，同時容易造成運動損傷。
   
   此時需要選擇平穩性較佳的跑步鞋。
   
   有"步伐調整"（motion-control）或者"平穩運動"（stability）性能，或有雙層鞋底夾層（dual-density midsoles）的鞋子是不錯的選擇。
   
   

2.高足弓， 足部內側曲線明顯向內彎曲，中心位置由於懸空而未留下清晰的足印。

這是最少見的足型，跑步時腳掌會向外翻轉。

而且因為足弓不能緩解大部分振動，將對腿部的 其他關節產生較大的衝擊力。

由於長期跑步易使足弓下陷，導致腳掌變長，所以高足弓的跑步者應該定期重新測量腳的尺碼。

高足弓者應該選擇彈性好的跑鞋，鞋底 中部要柔軟，具有減震功能。

標有"高彈性"（flexible）和"有緩衝減震墊層"(cushioned)的鞋子是不錯的選擇，一定要避免選擇平穩性能 好的跑步鞋。

3.正常足弓，足印差不多為腳掌面積的一半，這屬於正常足型。

跑步鞋的選擇範圍很廣，可選擇穩定性佳的跑鞋。

對於體重較輕的跑步者來說，輕巧的訓練鞋都是不錯的選擇。

【方法2】觀察鞋底的磨損情況：挑選一雙穿著半年或者300公里以上的鞋（不建議整體磨損太嚴重的鞋），觀察鞋底的磨損位置。

內翻：腳跟外側、前腳掌外側磨損較嚴重；

中正：腳跟內外側、前腳掌內外側均勻磨損；

外翻：腳跟外側、前腳掌內側磨損較嚴重。

注意：無論何種腳型，腳後跟外側都是磨損較嚴重區域，不能單純憑腳後跟的磨損情況判斷腳型。

究竟哪一類跑鞋適合你，這需要你在了解自己腳型和步態類型後才能下結論。

辨別清楚自己的腳型之後，接下來就該挑選合適自己的跑鞋了，這裡介紹一種最簡單的2步走的方法。

1、確定跑鞋鞋型

所謂跑鞋鞋型，從根本上區分其實就兩種！

鞋型1：穩定型、支撐型鞋型

鞋內側有加硬材料，防止腳內陷，起到抗外翻的作用；

控制型鞋型實際上是一種加強型的抗外翻鞋。

鞋型2：減震型、緩衝型鞋型

鞋內側無加硬材料，確保緩震功能最大化。

注意：沒有抗內翻鞋型，因為所有腳型基本都是後跟外側先著地的，所以如果有抗內翻鞋型（即在後跟外側加硬加固），會影響對跑者著地時的緩衝保護，導致運動傷害。

因此，跑鞋的鞋型判斷並沒有想像中那麼困難——只要判斷跑鞋的內側是否有添加硬材料，就能夠準確地判斷出鞋型。

結合上述的腳型和鞋型，我們就能很容易選到適合自己的跑鞋了。

其實同量級下，兩種鞋型的緩震性能相差不遠，只不過抗外翻型的鞋子增加了預防及矯正外翻足的功能，因此初跑者在不了解自己腳型的情況下，選擇抗外翻型的跑鞋一般沒有問題。

2、選擇跑鞋量級

對於很多人來說，平常買鞋可能都不會太注重鞋子的重量，但對於跑鞋來說，鞋子的量級是非常重要的考慮因素。

大部分初跑者在剛接觸跑鞋時都會有一個錯誤的認識。

「 鞋子越輕，負擔越小，跑得越快 」

其實這句話只適用於一些資深跑者。

事實上，鞋的重量越小，保護作用就越小，緩震性能越差。

對於初跑者而言，肌肉系統的緩震能力還較弱，不足以適應跑步帶來的震動，此時若穿著輕質量的跑鞋就極有可能會損傷身體關節。

那麼如何區分跑鞋量級呢？

不同跑者如何選擇對應的量級呢？

對於非專業跑者來說，跑鞋的量級大致可以分以下兩個表格（對於專業跑者還有更輕的比賽用鞋）：

按照你的跑步能力（配速作為主要衡量指標）、體重，對應上述的圖表，就可以很容易選到適合自己重量級的跑鞋了。

最後，關於跑鞋的選購與使用，還有一些小建議：

1、買鞋時要注意商家營銷用詞的干擾，如「入門級」不一定適合入門跑者，「超輕量，讓你跑得更快」一般聽聽就好；

2、跑鞋要選擇大半碼至一碼，避免跑步時腳部充血變大而擠腳，導致黑指甲；

3、跑鞋建議600~900公里更換，最長不超過1000公里，此時鞋的保護功能基本喪失；

4、建議選配2~3雙跑鞋以備輪換，能給予跑鞋功能緩衝的時間，有效延長跑鞋壽命。