聽懂最常見的10大「口令」，瑜伽練習事半功倍

第一次上瑜伽課，很多伽人表示：上課聽老師口令完全靠蒙，練習動作全靠猜

比如老師說：讓脊柱保持在中立位上延展，你心裡可能會想，中立位是什麼，怎麼在中立位上延展…又比如老師說：肩胛骨向下沉，你可能還不知道肩胛骨在哪裡，更不知道如何下沉……

口令1

「激活雙腳，腳底3個點往下壓實，足弓上提」

在我們雙腳的下方，大腳趾的根部，小腳趾的根部以及腳後跟，這三個點組成了一個穩固的三角形，當這3個點用力的向下踩，足弓上提的時候，雙腳可以被很好的激活，那麼練習體式的時候，我們雙腳雙腿的根基就會更加的穩定。

口令2

「髕骨/膝蓋骨上提」

髕骨指的是我們膝蓋上面的一個籽骨，我們可以用手摸得到，在瑜伽練習中，為了更好的保護我們的膝蓋，需要將髕骨上提，髕骨上提意味著我們要收緊大腿肌肉，啟動雙腿的保護機制，更好的延展雙腿，同時避免膝蓋超伸。

口令3

「肩胛骨向下沉，肩膀遠離耳朵」

瑜伽練習中，很多人容易圓肩拱背聳肩，肩胛骨向下沉，意味著兩側肩胛骨向中間靠攏，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀遠離耳朵，意味著肩膀放鬆，雙肩更好的展開。

口令4

「腹部內收，激活核心」

在瑜伽中，腹部內收，不僅僅只是將腹部收緊，而是將膈肌以下，盆底肌以上的區域全部激活，這個動作並不是一個很簡單的動作，初學者一般需要比較長的時間才能體會並做到。

口令5

「保持骨盆/脊柱在中立位」

中立位，簡單的來說也就是人體關節骨骼處於正常的生理曲度，瑜伽練習中，當身體的關節骨骼處於中立的前提下，再做動作，才能更好的保護我們的關節韌帶肌肉組織不受傷害。

口令6

「大臂內旋，小臂外旋/大腿內旋，小腿外旋」

瑜伽練習中，老師也經常會說到大臂內旋，小臂外旋/大腿內旋，小腿外旋，事實上，這些口令是因人而異的，並不是完全絕對的。

但目的都是調整到中立位，讓體式做的更加伸展。

比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由內側向外旋轉，增加關節的空間，而小臂更多的有外側向內旋轉，從而更有力的支撐地面。

口令7

「胸腔上提，打開」

在瑜伽後彎的體式中，我們經常會聽到老師說胸腔上提打開，事實上這個口令的意思是讓我們將胸椎向前推，雙肩向後展開。

口令8

「虎口壓實地面，掌根壓實，掌心離地，手腕離地」

雙手大拇指與食指之間形成的弧形，在瑜伽中被稱為「虎口」，在瑜伽體式的練習中，雙手虎口要用力壓實墊面，圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色，手掌心要空，稍微離地上提的感覺。

不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提，最後，需要提醒的是不能用力向下壓手腕，否則會手腕疼。

口令9

「轉動手臂，肘眼相對，微微屈手肘」

瑜伽中所說的「肘眼」是指與手肘相對的手臂的內側，在瑜伽體式需要手臂支撐的動作中，很多伽人手臂會習慣性的超伸，那麼當調整雙手肘的肘眼相對，微屈雙手肘時，可以很好的避免手肘超伸。

口令10

「大腿骨插進關節窩」

這裡的大腿骨實際上指的是股骨，股骨與髖關節的深面關節窩接觸，當股骨插入關節窩的時候，髖部會更加的穩定，對髖部本身也是很好的保護，此外，在這樣的前提下做的瑜伽動作，也會更加的延展和穩定。