女生在家練,4個動作減脂又塑形,堅持見效果

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大多數女生偏向於有氧運動,其實,力量訓練對減脂塑形幫助也很大。

隨著年齡增長,女性很容易出現肌肉流失,骨質疏鬆,皮膚鬆弛等問題,力量訓練能夠很好地改善這些情況。

不論是減脂塑形還是出於身體健康需要,力量訓練都是應該加入日常鍛鍊中。

很多女性排斥力量訓練,可能是受到一些女性健美運動員的誤導,以為自己訓練一段時間就會跟職業健美運動員一樣。

其實,肌肉增長非常不容易,男性增肌都是按年計算,女生的睪酮素水平遠低於男性,增肌難上加難。

當然,女性肌肉是可以增長的,因為女性的生長激素要高於男性,但是像男性一樣增長大塊肌肉,一般是要藉助藥物,普通女性完全沒必要憂慮肌肉長太大。

如果你真的擔心,可以先在家裡進行一些低強度的力量訓練,並且結合有氧運動,達到減脂塑形效果。

下面是一個健身博主分享在家訓練的4個動作,大家可以參考下:

  • 站立,雙腳分開與肩同寬
  • 手臂伸直,手指拖住啞鈴
  • 彎曲膝蓋下蹲,感受臀部發力起身
  • 重複該動作10~12次
  • 站立,腳跟併攏,腳掌分開
  • 跳開雙腿,同時膝蓋彎曲
  • 前屈上身,背部挺直
  • 一隻手掌觸地,另外一隻手掌放置背後
  • 重複動作10~12次
  • 雙腿分開與肩同寬,雙手握住啞鈴置於體側
  • 推舉啞鈴,伸直手臂,肘部不要鎖死
  • 收回啞鈴於體側,快速交叉雙腿,並回到初始位置
  • 重複動作,10~12次
  • 站立,雙腿併攏,腳踩瑜伽墊
  • 雙手握住啞鈴置於體側
  • 側平舉啞鈴,有控制地收回
  • 右腿後撤,兩腿膝蓋彎曲
  • 單腿跪姿,雙腿跪姿
  • 右腿收回,重心前移站立,回到初始位置
  • 重複動作10~12次

以上動作只是拋磚引玉,大家可以自行在一些有氧操中加入力量訓練,達到增肌塑形的雙重效果。

比如,你可以加入一些卷腹動作,讓你的腹部更有型。

好身材靠的是日積月累,不要指望一兩個月變女神。

只要走在健身的道路上,其他交給時間,你一定會越來越迷人。

除此之外,女生一定要適當控制飲食,不是讓你什麼都不能吃,而是多吃健康的食物,少吃一些垃圾食品。

比如,魚肉、雞肉、牛肉等高蛋白肉類其實可以多吃一些,既能幫助你保留肌肉,又能增強飽腹感,達到事半功倍的增肌減脂效果。

一些甜食或者加工食物,可能對女性很有誘惑力,這些食物可以嘗嘗,但絕對不能多吃,更不能當成日常飲食的主要來源。


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