你的三頭肌沒變大，這個動作來幫忙，讓你擁有粗壯的金剛臂

夏天是個露胳膊的季節，有很多的健友因為健身結緣成為朋友，經常聚在一起展示自己的鍛鍊成果，當你的雙臂在別人面前，顯得弱小的時候，你是否就要反思自己的鍛鍊方法，在哪個環節出現了錯誤？

​大家都清楚知道，鍛鍊打造粗壯寬厚的雙臂，這和平時鍛鍊二頭肌、三頭肌以及肱肌的訓練次數分不開的，自己的三頭肌和別人比較起來，顯得是那樣的弱小，影響了整個雙臂的效果。

所以加強三頭肌的訓練就要從今天做起，使二頭肌和三頭肌變得平衡，只有經常通過這個動作訓練，它會給你帶來明顯的幫助。

想要增大你的三角肌？很簡單，跟著這個動作練，遲早擁有金剛手臂！窄距槓鈴臥推，小夥伴們都聽過吧！我想一提到臥推大家難免想到練胸的動作，如果我們改變雙手握槓鈴的距離，它刺激的目標肌肉就會隨著發生變化。

​肱三頭肌是一個肌肉群，它包括肱肌、外側頭肌以及內側頭肌，這三塊肌肉，窄距槓鈴臥推都能刺激到，效果也是非常顯著的，有的健友會存在疑問，把槓鈴換成啞鈴是否也能取得這樣的效果？

窄距槓鈴臥推和窄距啞鈴臥推有什麼不同？

當我們進行這兩個動作鍛鍊的時候，在雙手之間距離不變的基礎上，槓鈴以肩部為軸上臂的旋轉角度比較有限，所以刺激胸肌的距離就會縮短。

啞鈴在同樣的基礎上，雙手的運動軌跡比較自由，上臂的旋轉角度幾乎能夠達到90度，這樣就延長了胸肌受刺激的距離，相比較兩種情況，前者重點在上臂的三頭肌上，後者則側重胸肌上，

其次槓鈴的重量，可以在自己的承受範圍內自由增加，這樣對於重點肌肉的刺激就會加強，相反啞鈴的重量選擇就會有局限性。

​所以說窄距槓鈴臥推可以刺激胸肌，不過效果不明顯，當雙手之間的距離變短的時候，三頭肌承受的壓力就會變大，使目標肌肉由胸肌轉到三頭肌上。

啞鈴窄距臥推實際上彌補了槓鈴多角度刺激肌肉的不足，它具有很強的靈活性，對於胸肌的刺激是非常有成效的。

如何判斷窄距槓鈴臥推的效果？

​在訓練後，自查這個動作的方法是我們的三頭肌有很強的泵感和肌肉腫脹感，感覺到肌肉充滿血液，但是胸肌沒有這種感覺，這時你就可以斷定這個動作做對了，有一定的鍛鍊效果了。

在做這個動作之前，首先給身體來個預熱，可以進行有氧運動，也可以進行輕重量、低組數的力量訓練，使我們的肩膀、雙臂以及胸部的溫度上升。

​身體仰臥在平板凳上，雙手伸直握住槓鈴是掌心朝向天花板，保證雙手之間的距離要比肩窄一點，一般保持在20公分左右，身體緊貼在平板凳上。

開始時呼氣雙臂屈肘，使槓鈴從臥推架上被舉起，然後緩慢降低槓鈴的高度，槓鈴的運動軌跡由肩部的正上方降到胸部乳頭1公分處，頂峰收縮1秒，然後吸氣使槓鈴沿著原來路線回到起點。

​整個動作在過程中，保持肩膀和上半身的穩定，背部不能離開平板凳，調整好窄距的距離，如果過窄就會使手腕承受的力量增大，造成手腕的損傷，雙肘要緊緊夾住軀幹，增大三頭肌的擠壓刺激，反之如果肘關節開得太大的話，就會增大胸肌的刺激範圍，給鍛鍊帶來很不利的影響。