平板支撐，卷腹，深蹲，伏地挺身，4個常見健身動作，你都做對了嗎

平板支撐、卷腹、深蹲、伏地挺身，這4個「經典動作」，在健身減肥過程中，想必大家一定不陌生。

但也許正是因為「常見」，甚至很多人覺得根本不用太學習就可以掌握……

然而事實是，很多人平時的練習動作一開始就是錯誤的，他們的身材還沒練好，就先落了一身病，肌肉、關節、韌帶拉傷、膝蓋疼痛、腰間盤突出等。

既然如此，那就趕緊來看看正確vs錯誤動作打開方式，及時調整啊。

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1、平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉鍛鍊方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的最有效方法，非常經典。

正確姿勢：

正確姿勢的訓練要點是，腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處於一條直線，腰背挺直，腹部收緊，雙腳張開，與肩同寬。

錯誤姿勢1：過度太高臀部

這……其實就是偷懶吧。

因為過度抬高臀部，撅屁股，其實起不到太多鍛鍊腰腹核心肌肉群的作用，失去了平板支撐的意義。

錯誤姿勢2：塌腰

因為「塌腰」，也就是說腰腹肌肉群沒有收緊，那麼壓力更多的轉移到腰椎上，是非常傷害腰椎的，容易受傷。

最後，雖然訓練重點在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位作為背部的延伸，也不容忽視。

不要過度抬頭，如圖保持自然即可。

2、卷腹

卷腹，也叫仰臥卷腹，有的人會把它和仰臥起坐搞混，但這倆動作根本不是一回事。

簡單點說，仰臥起坐活動範圍比卷腹大，會用到背部、髖關節肌肉，而卷腹，是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部的動作。

正確姿勢：

仰臥在墊上，保持下顎收緊，靠腹肌的力量使脊柱彎曲，肩胛離開地面。

記住！上半身不要抬起太高，腰部是貼緊地面的，身體與地面夾角≤45°，同時，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

錯誤姿勢1：上半身抬起太高

上半身抬起太高，甚至整個腰都離地了，這時候往往鍛鍊效果會打折扣，還會增加對腰椎的壓力。

錯誤姿勢2：雙手抱頭

這個「抱頭」動作不僅在仰臥起坐中很常見，卷腹也一樣。

因為有的腹肌力量薄弱，想通過抱住頸部把身體帶起來，但這樣脖子很容易受傷。

頸椎壓力很大。

3、深蹲

在減肥健身圈，深蹲被稱為「動作之王」，不僅對鍛鍊臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睪丸激素和生長激素，並提高代謝能力。

正確姿勢：

1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。

3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

錯誤姿勢1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

錯誤姿勢2：膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

最後，對於膝蓋能不能超過腳尖的問題，其實只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖也正常，不用擔心。

另外，進行負重深蹲時，過度強調膝蓋不過腳尖，是不對的：容易導致身體過度前傾，加到損傷風險。

4、伏地挺身

伏地挺身可以通過一個理想的幅度，鍛鍊到我們的上肢推力肌群，主要集中在胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，當然不同形式的伏地挺身對肌肉刺激發麵會有不同的分散點。

很多朋友因為長時間不正確的伏地挺身動作，導致你的你的胸肌沒有效果，肱二三頭肌沒有變化甚至還會造成肩膀疼痛。

正確vs錯誤姿勢：

正確的方法應該是這樣，肘部應該與身體呈45度角，這樣受力才在胸部。

記得腰腹收緊，不要塌腰。

另外，寬握伏地挺身（雙手間距過寬），其實也沒有什麼錯誤，只是相對於窄握，肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。

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以上動作，不知道你都做對了嗎？做對了才有效果，不要要汗水白流哦。