如何做一個完美的波比跳，波比跳不是那麼簡單！

波比跳可以算是很多人第一喜歡的健身動作，特別是人們想要減脂的時候。

我們可能並不期待完成。

當開始練習的時候，我們肯定不喜歡它，因為太累了。

但是當它結束的時候，我們會說「真的很累，但感覺真的不錯」。

但這個看似簡單的動作，卻是一個幾乎可以讓你全身的肌肉都參與進來的動作。

為什麼呢？而我們應該如何更準確的完成一個波比跳呢？今天我們就來聊一聊。

波比跳是什麼?

自1939年羅亞爾 H. 波比發明這種自重運動以來，波比跳就已經存在了。

波比跳被用作一種快速、簡單的體能測試方法。

在過去的81年里，波比跳已經從它最初的方式 變成了一種連續的，由四個動作組成的運動。

現在的波比跳是一種分為六步的運動，包括三次跳躍、一次深蹲、一次伏地挺身和平板支撐。

我為什麼要進行波比跳？

很難想像還有比波比跳更費力的運動了。

波比跳幾乎需要用到每一個主要的肌肉群，所以你身體的每一部分都在努力工作，只為了完成一個任務。

另外，正如很多Crossfit運動員說的那樣，「20個波比跳相當於20個以上的深蹲跳、20個伏地挺身和20個開合跳，是讓身體在短時間內完成需要大量氧氣的全方位運動。

」

換句話說，做一個簡單的波比跳需要大量的運動，對波比跳訓練者的心血管健康有很大的要求。

波比跳是一種很好的健身工具，因為它不僅需要使用整個身體，而且還可以幫助健身者進行多方面的鍛鍊。

毫無疑問，波比跳是很激烈的，且強度很高。

研究表明，當涉及到運動時，強度很重要。

運動越劇烈，運動後的新陳代謝和改善心血管健康的作用就越大。

現在是時候開始了。

不要再等了，讓我們開始做波比跳吧。

如何為波比跳熱身

波比跳是一種很好的運動方式 ，所以最好的波比跳前熱身可能就是，做幾次burpee。

但是如果當你的身體準備好迎接即將到來的挑戰時，你的鍛鍊感覺會更好，你還可能通過一些一些別的動作來熱身。

先進行動物模擬動作來打開緊密的關節，包括蠍子式、眼鏡蛇式、熊爬和螃蟹走等。

在做波比跳之前，讓臀屈肌、腳、三角肌後束和手腕做好準備。

除了鍛鍊前的熱身運動，你還可以嘗試一下登山者式讓髖屈肌熱起來。

最後，伸展手腕可以讓它們保持舒適和放鬆。

這些都是很好的訓練，可以在以波比跳為中心的訓練之前和之後使用。

如何完成一個波比跳：

波比跳有各種變化。

一些教練或健身房可能會要求你做伏地挺身，而另一些人不會介意你跳過伏地挺身這個動作來改變動作。

今天我們就來介紹一下最常見的六種動作組成的波比跳動作:

1. 深蹲

站著，下蹲，雙手放在你前面的地板上，就在腳的外側。

2. 平板支撐

雙腳向後跳，保持直臂平板支撐的姿勢。

3.伏地挺身

伏地挺身時，你的胸部應該輕輕接觸地面。

你也可以把膝蓋放在地板上（很多女生的選擇），這使得伏地挺身更容易。

4. 平板支撐

回到平板支撐姿勢。

5. 深蹲

雙腳向後蹬出，向前落在離近雙手的位置。

6. 跳起

爆發性地跳向空中，雙臂伸直舉過頭頂。

現在你知道怎麼做一個完整波比跳了。

但是，在需要連續多次重複的訓練中，完成整體的訓練。

不要停下來

如果你在你的練習進行到一半時停下來，你只需要更長的時間才重新開始。

大多數人需要停下來，因為他們做的太快了，但是如果你做了很多重複，你能做的最好的事情就是緩慢而穩定地進行。

選擇一個你可以堅持做更多組波比跳的速度，不要停下來。

如果你只需要做5到10次，你可以做得更快一點。

但是如果你要做50個立臥撐，那就放慢速度，這樣你就可以保持一個穩定的速度。

先下手為強

當我們大多數人第一次學波比跳的時候，我們通常會先學會雙手著地，然後再跳起來。

但是一旦你理解了這個基本動作，你就可以在你的手離地同時把腳收回來。

當你有很多波比跳要做的時候，不要再想你要做多少波比跳了。

保持節奏儘可能多的做下去吧。

每次做一個小動作:「倒地」、「平板」、「跳起來」，然後重複。

進入狀態，繼續計數。

想得太多會讓你害怕你還有多少人要做。

只要保持前進，每次只專注於動作細節。

呼吸

盡你所能，試著讓你的呼吸有節奏。

嘗試對你有效的方法。

要認識到，當你越來越喘不過氣來的時候，你的節奏會有輕微的變化。

但是要儘量保持呼吸平穩。

避免常見的錯誤

許多人都有兩個錯誤。

第一個問題是拱起背部，這會導致腰痛。

第二個錯誤是失去活動範圍。

胸部應該接觸地面，而不僅僅是肚臍或骨盆觸地。

當你跳的時候，臀部需要完全打開。

試著在你站立和跳躍的時候直視前方——這可以幫助你記住打開你的臀部。

保持良好的姿態

最後一點要注意的是：當你在做波比跳的時候(比如，儘可能快地做很多波比跳)，每一個動作的完美度可能會因為你想要完成它而半途而廢。

只要你保持正確的姿勢和全範圍的運動，那就沒問題。

當你過於用力時，每個動作看起來變的不一樣了，而不是上面列舉的6個乾淨利落的獨立動作合理組合。

也就是說，如果你不能按照規定完成一個完整的波比跳動作，可以考慮修改動作使其不那麼費力。

如果你的運動能力有限，或者是剛開始鍛鍊或做波比跳，那就從一個修改過的版本開始，比如減少伏地挺身動作。

總結

沒有什麼比波比跳更美妙的了。

波比跳不是一種單一自重的運動，它可以鍛鍊大量的肌肉，同時提升你的心血管健康。

當然，一旦你發現自己一遍又一遍地趴下、向上推、爆發性地跳躍，那就沒那麼「享受」了，更多的是流汗。

儘管如此，波比跳仍然是一種非常有效的運動，而且只需要你的體重和一點空間就可以開始了。

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一旦你掌握了這些基本動作，就可以考慮進行一些更具挑戰性的變化，比如波比跳跳遠，甚至是波比跳+引體向上等等。

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